Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы. Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей, пытающихся увеличить мышечную массу тела. ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно! Программа тренировок на массу и рост мышц включает: 1). 4 дня тренировки, 3 дня – выходных. 2). Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями. 3). Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму. 4). Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе. 5).Отдых между подходами примерно 2 минуты. 6). Отдых между упражнениями – 3 минуты. 7). Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче 8). Долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы. 9). Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки. 10). Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю). ПРОГРАММА НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ Понедельник – грудь и трицепс Жим штанги лежа - 4 х 6-8 Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 4 x 8 Разведения гантелей лежа - 3 x 10 Жим штанги узким хватом - 4 x 6–8 Разгибания рук из-за головы - 2 x 8–10 Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс - 2 x 8–10 Вторник – спина и бицепс Подтягивания широким хватом - 4 (До отказа*) Тяга гантелей в наклоне - 4 x 12 Горизонтальная тяга - 4 x 12–15 * Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе Подъем штанги на бицепс стоя - 4 x 6–8 Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя - 2 x 8–10 Концентрированный подъем на бицепс - 2 x 8–10 Среда — день отдыха Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра Приседания - 4 x 12–15 Жим ногами - 3 x 12 Разгибания ног - 4 x 12–15 На бицепс бедра Румынский подъем - 4 x 12–15 Жим ногами - 3 x 12 Пятница — плечи и икры Жим гантелей сидя - 3 x 6–8 Разведение гантелей стоя - 3 x 10–12 Разведение гантелей в наклоне - 3 x 10–12 Шраги - 4 x 10–12 Икры Подъемы на носки стоя - 4 х 12–15 Подъем на носки сидя - 3 x 12 Суббота и воскресенье — дни отдыха. http://i09.fotocdn.net/s11/117/public_pin_m/288/2312576884.jpg
ТРЕНИРУЙ ТЕЛО - ЗАКАЛЯЙ ДУХ! СТАНЬ СИЛЬНЕЕ!
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ
Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.
Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей,
пытающихся увеличить мышечную массу тела.
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!
Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
1). 4 дня тренировки, 3 дня – выходных.
2). Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
3). Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
4). Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
5).Отдых между подходами примерно 2 минуты.
6). Отдых между упражнениями – 3 минуты.
7). Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче
8). Долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
9). Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
10). Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).
ПРОГРАММА НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ
Понедельник – грудь и трицепс
Жим штанги лежа - 4 х 6-8
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 4 x 8
Разведения гантелей лежа - 3 x 10
Жим штанги узким хватом - 4 x 6–8
Разгибания рук из-за головы - 2 x 8–10
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс - 2 x 8–10
Вторник – спина и бицепс
Подтягивания широким хватом - 4 (До отказа*)
Тяга гантелей в наклоне - 4 x 12
Горизонтальная тяга - 4 x 12–15
* Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе
Подъем штанги на бицепс стоя - 4 x 6–8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя - 2 x 8–10
Концентрированный подъем на бицепс - 2 x 8–10
Среда — день отдыха
Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра
Приседания - 4 x 12–15
Жим ногами - 3 x 12
Разгибания ног - 4 x 12–15
На бицепс бедра
Румынский подъем - 4 x 12–15
Жим ногами - 3 x 12
Пятница — плечи и икры
Жим гантелей сидя - 3 x 6–8
Разведение гантелей стоя - 3 x 10–12
Разведение гантелей в наклоне - 3 x 10–12
Шраги - 4 x 10–12
Икры
Подъемы на носки стоя - 4 х 12–15
Подъем на носки сидя - 3 x 12
Суббота и воскресенье — дни отдыха. http://i09.fotocdn.net/s11/117/public_pin_m/288/2312576884.jpg