КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДОМА?

Недавно узнал о таком методе отжимания как 10х10, сам по нему не тренировался, но скоро обязательно его протестирую в течении месяца. Давайте посмотрим, в чем же заключается этот метод.
Программа отжиманий 10х10
В отжиманиях широким хватом (рассмотрим этот хват, как самый подходящий для прокачки грудных мышц) участвуют три мышечных группы:
- грудная (основная нагрузка),
- трицепсы (вспомогательная нагрузка) и
- дельты (стабилизирующая нагрузка).
Поэтому нужно сделать большой объем работы, чтобы все мышцы получили достаточную нагрузку для роста. Например, в приседаниях хватит 3 подхода для достаточной проработки мышц ног . В отжиманиях же после 3 подходов мышцы еще не получат нужную нагрузку для роста.
Для этих целей была создана и протестирована (это мы еще проверим) методика под названием 10х10 – основана на том, что отжимания нужно выполнять по 10 раз в каждом из 10 подходов, что в сумме дает нам 100 повторений. В 1-3 подходе разогрев мышц, в 4-5 получают среднюю, но недостаточную для роста нагрузку, в 6-8 получают минимально достаточную для роста нагрузку, в 9-10 получают максимальный стимул для роста.
Как это выглядит на практике
Выполнять стоит 10х10 с прогрессией нагрузок. Выглядит это так: тренировки проводятся ежедневно (15 -20 мин), в 1 день мы отжимаемся 10 подходов и 10 повторений, во 2 день мы делаем 9 подходов на 10 повторений, а десятый на 11, в 3 день то же самое, только в последнем подходе выполняем уже 12!
Благодаря тому, что каждый день мы будем добавлять всего по одному повтору в последнем подходе, мышцы всегда будут получают новый стресс, а стресс, как известно, заставляет мышцы расти. Через месяц количество отжиманий в последнем подходе вырастет до 40 ( с 10 до 40, по +1 в день) – что даст вам мышцам рост.