ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА
Доброго времени суток камрады. Сегодня у нас будет очень практическая
статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться в анатомии и
биомеханики таких мышц, как мышцы ваших предплечий. И хотя эти мышцы
не является приоритетными из - за своего маленько размера, но их чаще
всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их
атрофированными.
Я вам дам короткую теоретическую справку о том, как устроены наши
предплечья с точки зрения анатомии и биомеханические функции. Это
нужно сделать обязательно для того, чтоб понимать какие упражнения нам
подойдут для их тренировки. Итак, приступим.
АВТОР: ИВАН РОВЕНСКИЙ
ПРЕДПЛЕЧЬЕ - это часть руки качка, между локтем и
запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного
количества маленьких и средних мышц. Природа сделала нас такими в
процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать
окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень
разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только
разнообразим мышц, выполняющих эти движения.
Движения, которые выполняют мышцы предплечья делятся на пять
больших категорий:
Сгибание предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны
бицепса).
Разгибание предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса).
Супинация предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу).
Пронация предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь).
Сжимание предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак).
Кости предплечья для нас важны, потому что их строение
позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные
упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных
кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой
связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность
двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем
«супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно
развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц
предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что
то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе,
потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь,
согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе
плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для
квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или
близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты - результат.
Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих
мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной
мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы
будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый
большой прирост в размере. Погнали.
Плече-лучевая мышца (брахиордиалис) - самая большая мышца
предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в
пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и
наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече -
лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом,
«молоток»
Сгибатели (лучевой и локтевой) кисти - эти мышцы находятся с
внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение
кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще
одна - пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным
хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в
тренажерах.
Лучевой разгибатель кисти - это мышца «тыльной» стороны предплечья
(со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в
сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга,
гантели)
Круглый пронатор кисти - эта мышца находится на «нижних этажах»
(глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее
основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону
мезинца). Вторая, не основная, функция - сгибание предплечья.
Квадратный пронатор кисти - делает то же самое что и его «старший
брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он
представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с
ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны
большого пальца)
Супинатор кисти - вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает
участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще
«глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е.
крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны
мизинца)
Сгибатели и разгибатели пальцев - мышцы находящиеся на внутренней
и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для
«сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти
мышцы не дают очень большого прироста в объёме, но про них я тоже
расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка
блинов, вис на турнике и т.д.)
Еще одно слово о другой важной мышце.
Плечевая мышца (брахиалис) - эта та мышца, которая лежит под
бицепсом. Она не относится к предплечью, но во всех сгибаниях с
пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет
большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты
сгибаний - основное упражнение для развития плече - лучевой мышцы
(главной для размера).