Супер Система тренировки и питания для эктоморфов

Эктоморф — это отличный тип тела, обладатель которого может особо не беспокоится о наличии лишнего веса, но в связи с этим следует и негативное последствие — набрать мышечную массу, в связи с этим, становится трудно. Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто необходимо пересмотреть своё питание. В первую очередь необходимо обратить внимание на калории, которые мы в основном получаем из углеводов. Количество калорий, потребляемого за день, у эктоморфа должно быть гораздо выше, чем у людей, которые имеют другой тип тела (эндоморф и мезоморф).
Питание для эктоморфа
Важно понять одну вещь: пока эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше чем то, которое он сжигает за день, то он не увидит прироста в мышечной массе. Это просто невозможно! К примеру, человек с весом в 70 кг с типом тела эктоморф, должен каждый день потреблять около 2800-3500 калорийв день.
Еда должна быть распределена на 6-8 приёмов (включая приёмы гейнера), приём пищи должен быть каждые 2.5-3 часа. Количество протеинов (белков) должен составлять около 25-30% от суточного потребления, углеводов должно быть 50% и жиры около 20-25%. Обязателен приём пищи перед сном. Сахар должен быть сведён к минимуму или вообще исключён из рациона.
Тренировка
Аэробная активность должна быть сведена к минимуму
В начале тренировки разогрейте мышцы с помощью кардио в течение 5-10 минут
Растяжка в конце тренировки
В конце тренировки кардио в течение 5-10 минут
Отдых между сетами 2 минуты
Отдых между упражнениями 3 минуты
Тренировка должна быть минимальной по времени
Спите как минимум 8 часов каждую ночь
Выполняйте тренировку на пресс каждый понедельник и четверг или вторник и пятницу
Понедельник — Грудь и Трицепс
Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 4 подхода по 6-8 повторений
Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторений
Трицепс
Жим лёжа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Разгибание рук со штангой из-за головы 2 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепс 2 подхода по 8-10 повторений
Вторник — Спина и Бицепс
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания 4 подхода по До отказа *
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
Бицепс
Сгибание на бицепс стоя 4 подхода по 6-8 повторений
Сгибание рук сидя 2 подхода по 8-10 повторений
Концентрированный подъём на бицепс 2 подхода по 8-10 повторений
- добавьте вес если можете сделать больше чем 10 повторов в сете;
Среда — отдых
Четверг — Квадрицепс и Задние отделы бедра
Приседания 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами в тренажёре 3 подхода по 6-8 повторений
Приседания в тренажёре 3 подхода по 8-10 повторений
Задние отделы бедра
Становая тяга гантелями на прямых ногах 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 подхода по 8-10 повторений
Пятница — Плечи и Икры
Жим гантелей сидя 3 подхода по 6-8 повторений
Жим штанги сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 10-12 повторений
Шраги гантелями 4 подхода по 8-10 повторений
Икры
Подъём на икры стоя 3 подхода по 12-15 повторений
Поочерёдный подъём на икры с гантелью 3 подхода по 6-8 повторений