Советы профессионалов. Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах гликогена. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса. Среди силовых спортсменов культуристы экспериментируют с этой диетой наиболее часто. Но их цель в данном случае - не большая выносливость, а размеры мускулов. Обычно примерно за семь дней до соревнования атлеты сокращают потребление углеводов. Это - стадия истощения. Затем, за несколько дней до состязания, спортсмен начинает увеличивать количество потребляемых углеводов. Это - стадия загрузки. Теоретически стадия истощения подготавливает мышцы к усвоению большего количества гликогена накануне соревнования. А имея больше гликогена, мышцы должны выглядеть полнее. Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий - из углеводов, 57% - из жиров и 33% - из белка). Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов. В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой. Не забывайте также о том, что сокращение запасов углеводов может привести к потере с трудом набранной мышечной массы. Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи Источник: Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге. Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год. Майк Матараццо: через 30-40 минут после тренировки я обязательно ем углеводы. Обычно это около 400-450 г отварного риса или 6-7 бананов. Все зависит от объемов тела: некоторым вполне достаточно и пары бананов, но мне это только на один зуб". Милош Сарцев: "Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина - комплексные, половина - простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы". На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош "сажает" на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с сывороточным изолятом (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г креатина, 5-20 г глютамина и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: "Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение ока оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача инсулина - очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? "Завезет" прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и "строительные" материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его "поклажей" почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм суперкомпенсации, когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой "заправки" я не мыслю себе серьезного тренинга". Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы. Эдди Робинсон: "Уже много лет во время тренировок я пью углеводные напитки, чтобы не терять энергию. А после тренировки, минут через 30-40, съедаю 400-450 г овсянки или риса". Дэнис Ньюман: "Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов - фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги - через час".
PRO-KACH - Вопросы - Ответы - Советы - Отзывы.
:Сергей Кирко
Углеводная загрузка.
Советы профессионалов.
Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах гликогена. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса.
Среди силовых спортсменов культуристы экспериментируют с этой диетой наиболее часто. Но их цель в данном случае - не большая выносливость, а размеры мускулов. Обычно примерно за семь дней до соревнования атлеты сокращают потребление углеводов. Это - стадия истощения. Затем, за несколько дней до состязания, спортсмен начинает увеличивать количество потребляемых углеводов. Это - стадия загрузки. Теоретически стадия истощения подготавливает мышцы к усвоению большего количества гликогена накануне соревнования. А имея больше гликогена, мышцы должны выглядеть полнее.
Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий - из углеводов, 57% - из жиров и 33% - из белка). Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов.
В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой. Не забывайте также о том, что сокращение запасов углеводов может привести к потере с трудом набранной мышечной массы.
Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи
Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Майк Матараццо: через 30-40 минут после тренировки я обязательно ем углеводы. Обычно это около 400-450 г отварного риса или 6-7 бананов. Все зависит от объемов тела: некоторым вполне достаточно и пары бананов, но мне это только на один зуб".
Милош Сарцев: "Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина - комплексные, половина - простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы".
На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош "сажает" на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с сывороточным изолятом (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г креатина, 5-20 г глютамина и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: "Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение ока оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача инсулина - очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? "Завезет" прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне!
Внутрь мышечной клетки разом попадают и "строительные" материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его "поклажей" почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм суперкомпенсации, когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой "заправки" я не мыслю себе серьезного тренинга".
Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы.
Эдди Робинсон: "Уже много лет во время тренировок я пью углеводные напитки, чтобы не терять энергию. А после тренировки, минут через 30-40, съедаю 400-450 г овсянки или риса".
Дэнис Ньюман: "Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов - фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги - через час".