ППрограмма отжиманий от пола

Во время отжиманий в активную работу вовлечены:
грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.
Благодаря этому базовому и эффективному упражнению наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Общие рекомендации для новичков:
Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
ППример программы отжимания от пола для начинающих
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
ППервая неделя
разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертый подход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
ВВторая неделя
разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
ТТретья неделя
разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
ППример программы для продвинутого уровня
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
11-й день
разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
упражнение на пресс — 1, 40-50
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50
22-й день
разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений (далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз)
пауза между сетами 2-3 минуты
33-й день
разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
44-й день
разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12