Подтягивание на турнике – это не главное упражнение для накачивания мышц дельта. Эти мышцы выступают в помощь главным задействованным мышцам. Но, несмотря на это подтягивания на турнике задействуют мышцы дельта. Главная функция передней дельты – сгибание плечевого отдела, в этом упражнении должны поднимать руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Напряжение возникает тогда, когда плечи находятся параллельно полу, а это происходит, когда вы находитесь в средней позиции при подтягивании. Частичные подтягивания и подтягивания средним хватом увеличивают эффективность наращивания мышц группы дельта. ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ СРЕДНЕГО ПРЯМОГО ХВАТА Начальное положение – вы должны висеть, немного прогнувшись в спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены друг с другом. Когда вы подтягиваетесь, то сводите плечи вместе. Когда вы максимально поднялись, старайтесь касаться грудным отделам турника. После этого медленно опускайтесь, старайтесь выпрямить руки до упора, это позволит максимально увеличить нагрузку на мышцы, тем самым быстрее их нарастить. ПРЯМОЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ Исходное положение такого подтягивания такое, как в предыдущем упражнении. В этом виде вы должны подтягиваться не полностью, а всего лишь до середины амплитуды. В этом положении постарайтесь задержаться и согнуть предплечья так, чтобы ключица настолько близко приблизилась к турнику, насколько позволит растяжка ваших мышц. Самое сильное напряжение дельта испытывает тогда, когда удерживаете корпус на середине и область предплечья находится параллельно полу. С помощью такого упражнения также можете накачать мышцы бицепсов плеч. Если хотите накачать мышцы задней дельты, то нужно подтягиваться обратным средним хватом. УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ Начальное положение как всегда вис и немного прогнувшаяся спина. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, плечи нужно отводить назад. При этом старайтесь касаться нижним отсеком груди турника, а взгляд направляйте в пол. Но, не забывайте, что большие широкие плечи не возможны без наращивания трапециевидных групп мышц. ПРОГРАММА НАКАЧИВАНИЯ ТРАПЕЦИИ НА ТУРНИКЕ Подтягивания на турнике – это главное упражнение для наращивания мышц трапеции. Как уже было замечено, что наращивание мышц спины и трапеции происходит тогда, когда вы упражняетесь с помощью широкого хвата. Таких подтягиваний существует два типа – подтягивание к груди и за голову. ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ Начальное положение – это вис на турнике, прогнувшись в спине и скрестив согнутые ноги в коленях. Широкий хват должен напоминать хват штанги в положении лежа. Когда поднимаетесь, то старайтесь задействовать не мышцы бицепса, а мышцы спины. Лучшего эффекта можете добиться, сводя лопатки вместе. Стремитесь коснуться верхним отделом груди турника, а взгляд направлять вверх. Помните, что локти должны смотреть строго в пол. ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ Такое подтягивание предполагает ровную спину и ноги, которые не нужно скрещивать. Ваше туловище должно напоминать ровную дощечку. Когда подниметесь к турнику, то ваша голова должна оказаться за перекладиной. Обязательно следите за положением вашей головы, чтобы предотвратить не желаемые травмы. Локти должны смотреть четко в пол. С помощью такого упражнения можете накачать не только трапециевидные мышцы, а также мышцы круговых групп спины. Как накачать плечи – главный вопрос, который волнует начинающих спортсменов. Ответив на него, мы можем вам сказать, что перечислив виды подтягиваний – это очень мало. Важно, чтобы вы четко знали, как правильно их выполнять.
Русский
НАКАЧИВАНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЕЛЬТА
Подтягивание на турнике – это не главное упражнение для накачивания мышц дельта. Эти мышцы выступают в помощь главным задействованным мышцам. Но, несмотря на это подтягивания на турнике задействуют мышцы дельта. Главная функция передней дельты – сгибание плечевого отдела, в этом упражнении должны поднимать руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Напряжение возникает тогда, когда плечи находятся параллельно полу, а это происходит, когда вы находитесь в средней позиции при подтягивании.
Частичные подтягивания и подтягивания средним хватом увеличивают эффективность наращивания мышц группы дельта.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ СРЕДНЕГО ПРЯМОГО ХВАТА
Начальное положение – вы должны висеть, немного прогнувшись в спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены друг с другом.
Когда вы подтягиваетесь, то сводите плечи вместе. Когда вы максимально поднялись, старайтесь касаться грудным отделам турника. После этого медленно опускайтесь, старайтесь выпрямить руки до упора, это позволит максимально увеличить нагрузку на мышцы, тем самым быстрее их нарастить.
ПРЯМОЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ
Исходное положение такого подтягивания такое, как в предыдущем упражнении. В этом виде вы должны подтягиваться не полностью, а всего лишь до середины амплитуды.
В этом положении постарайтесь задержаться и согнуть предплечья так, чтобы ключица настолько близко приблизилась к турнику, насколько позволит растяжка ваших мышц. Самое сильное напряжение дельта испытывает тогда, когда удерживаете корпус на середине и область предплечья находится параллельно полу. С помощью такого упражнения также можете накачать мышцы бицепсов плеч.
Если хотите накачать мышцы задней дельты, то нужно подтягиваться обратным средним хватом.
УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ
Начальное положение как всегда вис и немного прогнувшаяся спина. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, плечи нужно отводить назад. При этом старайтесь касаться нижним отсеком груди турника, а взгляд направляйте в пол.
Но, не забывайте, что большие широкие плечи не возможны без наращивания трапециевидных групп мышц.
ПРОГРАММА НАКАЧИВАНИЯ ТРАПЕЦИИ НА ТУРНИКЕ
Подтягивания на турнике – это главное упражнение для наращивания мышц трапеции. Как уже было замечено, что наращивание мышц спины и трапеции происходит тогда, когда вы упражняетесь с помощью широкого хвата. Таких подтягиваний существует два типа – подтягивание к груди и за голову.
ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ
Начальное положение – это вис на турнике, прогнувшись в спине и скрестив согнутые ноги в коленях. Широкий хват должен напоминать хват штанги в положении лежа. Когда поднимаетесь, то старайтесь задействовать не мышцы бицепса, а мышцы спины. Лучшего эффекта можете добиться, сводя лопатки вместе. Стремитесь коснуться верхним отделом груди турника, а взгляд направлять вверх. Помните, что локти должны смотреть строго в пол.
ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ
Такое подтягивание предполагает ровную спину и ноги, которые не нужно скрещивать. Ваше туловище должно напоминать ровную дощечку. Когда подниметесь к турнику, то ваша голова должна оказаться за перекладиной. Обязательно следите за положением вашей головы, чтобы предотвратить не желаемые травмы. Локти должны смотреть четко в пол.
С помощью такого упражнения можете накачать не только трапециевидные мышцы, а также мышцы круговых групп спины.
Как накачать плечи – главный вопрос, который волнует начинающих спортсменов. Ответив на него, мы можем вам сказать, что перечислив виды подтягиваний – это очень мало. Важно, чтобы вы четко знали, как правильно их выполнять.