Хотите рельефный пресс за месяц? Это реально, но только при условии четкого плана, дисциплины и работы в трех направлениях: тренировки, питание и восстановление.
1. Тренировки (5-6 раз в неделю) База для пресса Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений (если легко — усложняйте):
Скручивания (прямые + косые) – 3×20
Подъем ног в висе/лежа – 3×15
Планка (от 30 сек до 2 мин) + боковая планка
Велосипед – 3×20 (на каждую сторону)
Русские скручивания с весом – 3×15
Дополнительно Кардио 3 раза в неделю (интервальный бег, скакалка, велосипед – 20-30 мин).
Вакуум живота утром натощак (30 сек × 3 подхода) – подтягивает внутренние мышцы.
2. Питание (80% успеха!) Пресс «куется» на кухне. Даже самые сильные мышцы не будут видны под слоем жира.
3. Восстановление Сон 7-8 часов – без него жир не уходит, а мышцы не растут.
Растяжка после тренировки – улучшает кровоток.
Разгрузочные дни (1-2 раза в неделю – легкое кардио или йога).
Результат через месяц: Если процент жира ниже 15% (у мужчин) / 20% (у женщин) – пресс станет заметен.
Если жира больше – сначала будет укрепление мышц, но рельеф проявится позже.
Совет: После месяца не бросайте – продолжайте тренировки, чтобы закрепить результат!
Хотите индивидуальную программу под ваш уровень? Готова помочь! 💪😊
Так Просто
✅️А+ Зарегистрированная страница
Так Просто — интернет-журнал о полезных вещах, лайфхаках и обо всём, что непременно пригодится в быту. Ежедневно мы публикуем невероятное количество самых полезных советов для улучшения повседневной жизни наших читателей.
Пишите по всем вопросам сообщением в группу
Так Просто
Как накачать пресс за месяц!
Хотите рельефный пресс за месяц? Это реально, но только при условии четкого плана, дисциплины и работы в трех направлениях: тренировки, питание и восстановление.1. Тренировки (5-6 раз в неделю)
База для пресса
Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений (если легко — усложняйте):
Скручивания (прямые + косые) – 3×20
Подъем ног в висе/лежа – 3×15
Планка (от 30 сек до 2 мин) + боковая планка
Велосипед – 3×20 (на каждую сторону)
Русские скручивания с весом – 3×15
Дополнительно
Кардио 3 раза в неделю (интервальный бег, скакалка, велосипед – 20-30 мин).
Вакуум живота утром натощак (30 сек × 3 подхода) – подтягивает внутренние мышцы.
2. Питание (80% успеха!)
Пресс «куется» на кухне. Даже самые сильные мышцы не будут видны под слоем жира.
Что исключить:
❌ Сахар, мучное, фастфуд, сладкие напитки.
❌ Алкоголь (задерживает воду, тормозит жиросжигание).
Что есть:
✅ Белки: курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу.
✅ Овощи: огурцы, капуста, кабачки, зелень (клетчатка).
✅ Полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло.
✅ Медленные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис.
Пример дневного рациона:
Завтрак: омлет + овощи.
Обед: курица + гречка + салат.
Ужин: рыба на пару + брокколи.
Перекусы: творог, кефир, орехи.
Важно:
Дефицит калорий (но не голодать!).
Пить 1,5-2 л воды в день.
3. Восстановление
Сон 7-8 часов – без него жир не уходит, а мышцы не растут.
Растяжка после тренировки – улучшает кровоток.
Разгрузочные дни (1-2 раза в неделю – легкое кардио или йога).
Результат через месяц:
Если процент жира ниже 15% (у мужчин) / 20% (у женщин) – пресс станет заметен.
Если жира больше – сначала будет укрепление мышц, но рельеф проявится позже.
Совет: После месяца не бросайте – продолжайте тренировки, чтобы закрепить результат!
Хотите индивидуальную программу под ваш уровень? Готова помочь! 💪😊