предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно. Упражнение «молоток» или, по другому, «Сгибание Зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече-лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса. Кроме того упражнение для развития «молоток» отлично развивает брахиалис, один конец ее крепится к плечевой кости, а другой часть присоединяется к кости предплечья. Она предназначена только для того, чтобы сгибать локтевой сустав. Фактически «молоток» – ни что иное, как обычный подъем гантелей на бицепс, при котором кисти рук находятся в среднем положении (между надхватом и подхватом), другими словами, повернуты внутрь на 90 градусов. Правильная техника выполнения упражнения: 1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение. 2. Сделайте вдох и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. 3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой. 4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки. Это важно: Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса. Читинг - только для опытных спортсменов! Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается. Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно. Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты и в них.
Fitness GYM-спорт:бодибилдинг,фитнесс,воркаут
Это упражнение мощно грузит
предплечья, почти так же, как и
традиционные подъемы на бицепс, но
кисти здесь в более выгодной
позиции. А значит, можно взять веса
больше, чем обычно. Упражнение «молоток» или, по
другому, «Сгибание Зоттмана»,
напрягает боковую часть бицепса,
работает на развитие плечевой и
плече-лучевой мышцы, оно
формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную
боковую/наружную головку бицепса.
Кроме того упражнение для развития
«молоток» отлично развивает
брахиалис, один конец ее крепится к
плечевой кости, а другой часть присоединяется к кости предплечья.
Она предназначена только для того,
чтобы сгибать локтевой сустав. Фактически «молоток» – ни что иное,
как обычный подъем гантелей на
бицепс, при котором кисти рук
находятся в среднем положении
(между надхватом и подхватом),
другими словами, повернуты внутрь на 90 градусов. Правильная техника выполнения
упражнения: 1. Поставьте ноги на ширине плеч,
спину выпрямите, и слегка прогнитесь
в пояснице. Возьмите нейтральным
хватом (когда ладони «смотрят» друг
на друга) в каждую руку по гантели и
опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это
исходное положение. 2. Сделайте вдох и плавно, не меняя
хвата, поднимите одну из гантелей к
плечу. В верхней точке сделайте
паузу и еще сильнее напрягите
мышцы. 3. На выдохе плавно опустите гантель
в исходное положение. И выполните
подъем другой рукой. 4. Сделайте необходимое количество
повторений на для каждой руки. Это важно: Во время выполнения упражнения
удерживайте локти по строго бокам
от туловища в неподвижном
состоянии. Необходимо чтобы рука от
локтя до плеча оставалась
неподвижной и занимала вертикальное положение. Удерживайте тело в неподвижном
стоянии, помогая себе
раскачиваниями корпуса, вы просто
рискуете травмировать поясницу.
Если же вы не можете осилить вес –
возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее
веса. Читинг - только для опытных
спортсменов! Не сгибайте кисти в запястьях: ладони
должны всегда «смотреть» друг на
друга. В противном случае нагрузка
на «целевые» мышцы уменьшается. Вы можете поднимать обе гантели
одновременно, но в этом случае
гораздо легче утратить контроль за
правильной техникой выполнения.
Поэтому предпочтительней вариант
при котором подъемы совершаются поочередно. Включив «молоток» в комплекс
упражнений для подготовки к таким
видам спорта как бокс, борьба,
гимнастика, армрестлинг,
американский футбол, теннис, хоккей
и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты и в них.