Гонки с раздельным стартом – это отличный способ оценить уровень своей подготовки и проверить свои реальные возможности “в бою”. На гонках местного масштаба всегда присутствуют и любители на “горных” велосипедах и на ретро-шоссейниках, так что каждый велогонщик-любитель может попробовать свои силы, не дожидаясь покупки “вон того карбонового друга за 120 тысяч”. Особенность гонок с раздельным стартом в том, что здесь ни от кого и ни от чего не скрыться. Вы остаетесь один на один с секундомером. Онлайн велоклуб BikeTime в этой статье постарается дать несколько советов как подойти к этому виду велогонок наиболее правильно с точки зрения тренировок, тактики и техники. Подготовка к гонкам с раздельным стартом Для начала помимо хорошего объема наката нужно провести ряд тренировок, рассчитанных именно на специфику гонок с раздельным стартом, чтобы быть уверенным, что организм готов к таким гонкам. Прежде всего, нужно стараться проводить тренировки в той же посадке, в которой будет проходить гонка. Посадка должна стать привичной и достаточно удобной, чтобы иметь возможность выдавать максимальную мощность на гонке. Один из важнейших факторов, влияющих на результат в разделке – это посадка. В выбранной Вами посадке Вам придется работать от 15 до 60 минут на пределе возможностей организма. Если посадка неправильная или неудобная, то результат ухудшится. Во-вторых, необходимо проводить тренировки, включающие в себя мини-разделки. Есть мнение, что существует три интервала, которые помогают тренировать качества, необходимые для гонок с раздельным стартом. Это 15-ти, 6-ти и 2-х минутные интервалы. Начните с 15 минут и плавно переходите к 2 минутам. 15-ти минутные интервалы дадут возможность поработать в разделочном ритме, достаточным для преодоления стандартного отрезка разделки длиной 10 км. Здесь первые 3 минуты помогают включиться в ритм, а остальные 12 минут составляют тренировку на уровне лактатного порога (пульс 170-180 ударов). Вы работаете над выносливостью на уровне нагрузок близком к максимальному, при этом находясь в аэробной зоне. Не забывайте давать организму достаточный отдых между интервалами. Проведя 15 минутный отрезок – 15 минут покатайтесь в легком темпе. По мере набора формы, увеличивайте число повторов. Начните с 2х15 интервалов и переходите к 4х15. Проведя 8-10 таких тренировок, переходите к следующим 6-ти минутным интервалам. Отрезок 6 минут – это своего рода микрокосмос разделки. Первые 2 минуты Вы преодолеваете себя, вторые 2 минуты включаетесь в ритм, последнюю часть отрезка Вы поддерживаете темп и выкладываетесь полностью. За 6 минут организм способен выдавать большую мощность. Такая тренировка улучшает лактатную систему и повышаюет лактатный порог. Таким образом, Вы сможете преодолевать большее расстояние на более высоком пульсе. Такие тренировки лучше проводить в те дни, когда Вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. Начинать нужно, как всегда, с малого. Трех отрезков по 6 минут будет достаточно для начала. Затем, когда Вы немного привыкнете, начинайте добавлять повторы. Разбейте все время гонки на 6-ти минутные отрезки. То есть если Вы планируете гонку продолжительностью 30 минут, разбейте всю тренировку на 5 интервалов. Как всегда, не забывайте про отдых. Здесь он должен составлять 6 минут. Когда Вы проведете 3-5 таких тренировок, переходите к 2-х минутным отрезкам. Эти отрезки лучший способ поднять среднюю скорость на разделке. Повторяя отрезки с максмальной нагрузкой за минимальное время, Вы увеличиваете свой Vo2 max, то есть увеличиваете объем кислорода, который может переносить Ваша кровь к мышцам. Выбирайте именно тот темп, который позволяет Вам выложиться за 2 минуты. Это не спринт, так что не выкладывайте все, что есть в первые 40 секунд! Начинайте этот этап тренировок за 10 дней до гонки. Начните с 4х2 и плавно доведите число повторов до 8. Помните, что нагрузки на этом этапе, достигают максимальной величины, поэтому давайте 4 минуты отдыха между отрезками и не проводите такие тренировки прямо перед стартом. За день до старта За день до старта, необходимо провести мощную тренировку и выжать из себя все запасы гликогена, чтобы затем его компенсировать. Организм отреагирует на стресс и сможет усвоить больше питательных веществ и запасти больше мышечного топлива “гликогена”. Это явления называется суперкомпенсация. Главное не переусердствовать и держать пульс не выше 170-175 иначе в день старта не сможете шевелиться. Сделайте 3-4 повтора по 12-15 минут. Отдохните хорошенько после этой тренировки, пейте много жидкости и употребляйте углеводы в огромных количествах. День гонки. Разогрев Постарайтесь приехать за час-полтора, чтобы записаться в протоколе и начать разминку. Без проведения разминки и разогрева Вам не удастся показать свой максимум. Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к шоку, которые он испытает во время гонки. Этот шок должен наступить во время разминки, а не в первые 5 км гонки. Для этого начните разогрев в спокойнойном темпе, постепенно его наращивая. Обязательно проведите пару хороших рывков, чтобы Ваши ноги поняли, что их ждет в ближайшие несколько минут. Закончите все разминочные упражнения за 10 минут до гонки. Выложите все лишнее, подкачайте колеса, выпейте немного напитка. Возмьмите свежую фляжку, и отправляйтесь к линии старта, по ходу разминаясь. При таком подходе первые несколько километров гонки покажутся Вам продолжением разминки, и Вы быстро войдете в свой ритм. Не стартуйте слишком стремительно В тактике разделок важнейшим моментом является тактически правильное начало гонки. В начале гонки Вы возбуждены и настроены на победу. Организм свеж и разогрет. Вам кажется, что Вы можете ехать очень быстро. Это иллюзия. Если Вы поедете слишком быстро, то через 5 минут, Вы потеряте половину сил. Старайтесь начинать спокойно, постепенно наращивая пульс. Как говорят некоторые “про”, разделка – это как разворачивание ковра. Сначала он медленно разворачивается, а в конце громко хлопается на пол. Такой должна быть и Ваша тактика! Сосредоточьтесь Для достижения хорошего результата, Вам следует сфокусироваться. Старайтесь, чтобы боль в ногах была одинаковой на всем протяжении гонки. Конечно, потребуется сила воли, чтобы превозмочь жжение в мышцах. Это жжение подскажет Вам, что Вы работаете на максимальном уровне. Следите за пульсом. Постарайтесь не сжечь все Ваше топливо в первые 10 минут гонки! Не спеша набирайте обороты. Постарайтесь сделать пару глотков воды на развороте. За 100 метров до разворота, постарайтесь немного размять все точки, включая пятую и попить из фляги. После разворота постепенно восстанавливайте ритм, не разгоняйтесь слишком сильно, чтобы не перегореть. Надеемся, что теперь ветер будет дуть Вам в спину! Последние километры Крайне необходимо поддерживать максимально высокий темп на последних килиметрах гонки. Постарайтесь увеличить темп ближе к финишу. В конце дистанции Вы должны ехать быстрее, чем Вы это делали на протяжении всей остальной части дистанции. Вы должны сгореть прямо на финишной линии. В последние 200 метров дистанции, Вам будет так “хорошо”, что Вы даже не захотите встать с седла для спринта. Если Вам удастся провести финишный спринт, Вы плохо работали в последней части дистанции. Не останавливайтесь после финиша, а как следует покатайтесь в спокойном ритме еще минут 20. За это время организм придет в нормальное состояние. Рекомендуется после гонки выпить спортивного углеводно-протеинового напитка, отдохнуть, сходить в баню. Это поможет вывести из организма токсины и кислоту из мышц, а также будет способствовать более эффективному восстановлению организма. Следуя этим правилам, Вы сможете более эффективно показать свои возможности, а также выйти на более высокий уровень физического и тактического развития. Помните, что существует достаточно тонкая грань между способностью велогонок приносить пользу или вред организму, которая зависит от понимания основных принципов тренировок на велосипеде и специфики гонок с раздельным стартом. Восстановительное катание Нет сомнения в том, что соревнование это лучшая тренировка. Участие в соревнованиях приводит к тактическим улучшениям, повышает ваши скоростные качества, выносливость и силу как ни одна тренировка. Однако когда вы начинаете выступать в гонках, необходимо помнить, что восстановительная езда на велосипеде имеет критическое значение для достижения вашего успеха. Организация подходящего соотношения между восстановительной и тренировочной ездой на велосипеде в период между гонками необходима для дальнейшего прогресса в ваших выступлениях, и для того, чтобы избежать "застоя", а также самого худшего - перетренированности и полной потере вашей спортивной формы. Даже те велосипедисты, которые не участвуют постоянно в соревнованиях, но предпочитают быструю групповую езду по выходным, нуждаются в восстановительном катании для отдыха и восстановления мышц. Дни между соревнованиями или тяжелыми тренировками должны быть посвящены велосипедной езде с пониженной нагрузкой, называемой восстановительным катанием. Несмотря на то, что продолжительность периода полного восстановления зависит от индивидуальных качеств атлета, смысл такого подхода не меняется. Во время восстановительной езды следует проезжать столько, сколько необходимо для восстановления вашего организма, но не для тренировки. В это период не следует думать об увеличении вашего тренировочного объема, но и нельзя полностью отказываться от велосипеда. Во время восстановительного катания следует проводить на велосипеде от 1,5 до 2-х часов при частоте сердечных сокращений 60-65 % от вашего максимального пульса (МЧСС), и при низкой частоте педалирования. Такое "активное восстановление" (противоположное "лежанию на кушетке") ускорит регенерацию вашего организма за счет улучшения кровообращения, ускорения циркуляции питательных веществ, снижения мышечных болей и отдыха вашей нервной системы во время спокойной и тихой езды на велосипеде. Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания. Продолжительность и вид тренировки Период восстановления Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов 8 часов Темповая работа - 30-60 минут 8 - 10 часов Темповая работа - 75-120 минут 24 - 36 часов Работа при достижении лактатного порога - 15-45 мин 24 часа Работа при достижении лактатного порога - 60-90 мин 24 - 36 часов Работа с превышением лактатного порога - 10-30 минут 24 - 36 часов Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более 36 - 48 часов Эта таблица дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, "отправные" данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления. Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и "освежить" нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования. Общая забота о своем организме Хотя большая часть восстановительной работы осуществляется на велосипеде, она не обеспечивает полного восстановления организма. То, что вы делаете, не используя велосипед для своего восстановления, является не менее важным. Как надо заботиться о своем организме, описано ниже. Восстановите запасы своего "топлива" Процесс восстановления начинается мгновенно сразу после того, как вы слезаете с велосипеда. Основным приоритетом является необходимость в восстановлении мышечного гликогена (сахара, содержащегося в крови — D-глюкозы), который вы истратили во время получения нагрузки. В этом случае вам потребуется около 20 часов для полного восстановления ваших истощенных мышц. Для этого вам необходимо принимать пищу и напитки, с высоким содержанием углеводов в течение первых 15-30 минут после тяжелой велосипедной тренировки или гонки. Исследования показали, что в этот короткий промежуток времени действие энзимов (ферментов), ответственных за выработку гликогена, является наиболее активным. Поэтому вы сможете довольно быстро восстановить свои энергетические запасы в этот период. Для ускорения процесса восстановления можно добавить в свой рацион после нагрузки незначительное количество протеина. Протеин стимулирует действие инсулина — гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, ускоряя, тем самым, процесс восстановления гликогена. Кроме того, протеин помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани, после чего вы очень быстро почувствуете себя значительно лучше. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов вам необходимо потреблять около 1 грамма протеина на каждые 3-4 грамма углеводов, содержащихся в пище, принимаемой в период восстановления. Для гонщика весом 68 кг это означает, что на 75 граммов принятых углеводов должно приходиться 20 граммов протеина. Такое соотношение может быть достигнуто при употреблении двух кусочков постной индейки или ростбифа и одного рогалика, приготовленного из цельного зерна. Если вы не можете обеспечить себя правильным питанием сразу после того, как слезли с велосипеда, вам могут помочь современные спортивные напитки нового поколения с высоким содержанием углеводов, протеина и калорий, обеспечивающих правильный процесс восстановления. Напитки Во время велосипедной езды вы сильно потеете. Это очевидно. Многие гонщики понимают важность гидратации. О чем они часто забывают, так это о необходимости пополнения организма не только одной водой. При выделении пота вы теряете не только воду в своем организме. При этом вы также теряете драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами. Электролиты, такие, как натрий, магний, кальций и калий необходимы организму для сокращения и расслабления ваших мышц. Когда баланс этих минеральных веществ нарушается, например, при получении высоких нагрузок, ваши мышцы начинают уставать и переходят в судорожное состояние. Лучший способ избежать обезвоживания организма, это постоянное употребление напитков во время получения нагрузки при интенсивном выделении пота. Это означает, что вы должны употреблять около 240 г спортивного напитка каждые 20 минут в жаркую погоду, во время утомительной езды, продолжительностью более часа. Когда вы слезаете с велосипеда после получения большой нагрузки, вам необходимо пополнить свой организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов. Практическое правило: вы не должны потерять более 0,9 кг после изнурительной тренировки. Проследите за своим весом до и после следующей тяжелой тренировки. Если вы потеряли более 0,9 кг, необходимо выпить 480 г жидкости на каждые дополнительные 0,5 кг потерянного во время тренировки веса. Остановка свободных радикалов Получение предельных нагрузок для достижения высоких результатов в гонках или улучшения своих личных рекордов не проходит без вредных побочных эффектов. Высокие нагрузки способствуют повышению выработки свободных радикалов — потенциально опасных молекул, вызывающих мышечные боли, а в некоторых случаях даже разрушение мышечной ткани. Основным способом остановки свободных радикалов является употребление антиокислителей, например, витамина С, Е и бетакаротина. К счастью большинство серьезных велосипедистов включают в свои рационы пищу, богатую антиокислителями, как, например, фрукты и овощи, для поддержания своих мышц в нормальном состоянии. Однако всегда можно добавить в рацион некоторое дополнительное количество антиокислителей для страховки. Эксперты рекомендуют серьезным велосипедистам добавлять в пищу от 200 до 400 единиц витамина Е и от 500 до 1000 мг витамина С для дополнительной антиокислительной зашиты. Сон В соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, некоммерческой общественной организации из Вашингтона, продолжительность крепкого сна в среднем должна составлять 8 часов, что является характерным для большинства из нас. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и получаете во время их проведения большую нагрузку, вам следует воспринять, эти рекомендации более серьезно. Продолжительность вашего сна должна составлять не менее 8-ми часов, а иногда и 10 часов, когда вы тренируетесь интенсивно. Это особенно важно для гонщиков юниорской категории. Исследования показали, что подросткам требуется сон продолжительностью не менее 9-ти часов для нормального физического развития, поэтому они должны очень внимательно относиться к отдыху своего организма. Особенно, если они участвуют в спортивных соревнованиях. Не можете спать 10 часов подряд? Поступайте, как многие профессиональные гонщики во время напряженного велосипедного сезона постарайтесь немного вздремнуть днем после тренировки. Профессиональные велосипедисты обычно стараются отдохнуть и немного вздремнуть с период с 15 до 18 часов, чтобы лучше восстановиться. Любой дополнительный отдых поможет вам лучше восстановиться после нагрузки. Текст статьи взят с сайта www.roadcycling.spb.ru Три важнейших правила велогонщика Профессиональные велогонщики начинают с простых элементов техники, которые потом доводят до автоматизма. Три правила, о которых мы расскажем ниже, помогут Вам быть более эффективными как во время покатушек, так и во время тяжелой гонки... Расслабьтесь Лица великих спортсменов часто излучают легкость и вселенское спокойствие, когда прилагаются титанические усилия. Вот, что нужно знать: Расслабьте лицо. Если лицо напряжено, то все остальные мускулы тоже напрягаются. Постарайтесь расслабить мышцы лица и шеи. Не сжимайте челюсти. Старайтесь не иметь вид озверелого маньяка со стиснутыми зубами. Не будьте черепахой. Многие гонщики, во время напряженной езды поднимают плечи наверх, так что практически полностью прячут голову. Такая поза черепахи мешает нормально управлять велосипедом и полноценно дышать. Расслабьте руки. Слегка согните руки в локтях и расслабьте кисти рук. Если Вы наедете на кочку, корень или трещину в асфальте, такая поза поможет смягчить удар и не потерять управление. Педалируйте плавно Педалирование, безусловно, один из важнейших аспектов велоспорта. Вы без труда отличите мягкое и плавное педалирование профессионала от работы новичка. Вот несколько советов: Начинайте с малого. Быстрый каденс 90-110 оборотов минуту, может быть достаточно сложным для Вас в начале катания. Начинайте с более медленного темпа в 60-70 оборотов, чтобы сконцентрироваться на технике педаляжа на всем обороте шатуна. Помни о грязи. Грег Ле Монд, который трижды побеждал в Тур де Франс, в 1985 году дал совет, который и сейчас очень актуален. Представьте, что Вы пытаетесь стереть грязь с кончиков велотуфель, когда педалируете. Это добавит Вам немного мощности в самой нижней точки цикла педалирования. Дотянитесь коленом до руля. Когда педаль идет наверх в конце цикла педалирования, постарайтесь протянуть колено вперед, как будто пытаетесь достать им до руля. Это добавить мощности в самой слабой части цикла педалирования. Восстанавливайтесь быстро Прорайдеры могут выступать также хорошо на 20 день гонки как и в первый день. Вот их некоторые секреты: Пейте. Потеря даже 1% жидкости в виде пота ухудшит результат. Выпивайте одну флягу жидкости каждый час. После гонки выпивайте минимум две фляги. Если Вы учавствуйте в многодневной гонке и не просыпаетесь два раза за ночь, чтобы справить нужду, Вы мало пьете. Восстанавливайте запасы гликогена. Питайтесь много и налегайте на углеводы. Ешьте постоянно. Отдыхайте. Профессиональные велогонщики спят по 9-10 часов и стараются вздремнуть после обеда. У нас есть другая работа и начальник вряд ли оценит Ваш милый сон после обеда, но старайтесь спать хотя бы по 8 часов и уделять один день в неделю полноценному десятичасовому cну. Питание во время езды на велосипеде Для того чтобы проехать значительные расстояния на велосипеде нужно правильно питаться. Безусловно, ничто не заменит тренировок, но без своевременного питания Вы очень быстро потеряете способность поддерживать необходимую скорость. Именно питание, ограничивает расстояние, на которое может перемещаться велосипедист. Мышцы даже самых выносливых гонщиков способны вместить мускульного топлива – гликогена лишь на пару часов интенсивной езды. Запасы жидкости заканчиваются еще быстрее. Для любых поездок продолжительностью от 50 до 1500 км старайтесь соблюдать эти несложные, проверенные временем правила: Наслаждайтесь ужином Кушайте, как следует вечером перед поездкой. Особенно налегайте на различные макароны, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты. Не забудьте про бутерброды к чаю! Не пропускайте завтрак При езде на велосипеде не возбраняется перекусить прямо перед поездкой, однако не стоит злоупотреблять, так как с ростом объема съеденного и интенсивности нагрузок значительно увеличивается риск возникновения проблем с желудком в самый неподходящий момент. При езде на велосипеде Вы тратите примерно 30 калорий на 1 км пути, что в итоге приводит к расходу 3000 калорий на сотню. Старайтесь плотно позавтракать за два-три часа перед поездкой. Опять же налегайте на злаковые, кисломолочные продукты и фрукты. Иногда можно попробовать добавить белки в виде омлета или вареных яиц в свой рацион, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Пейте и ешьте во время езды По началу может быть неудобно пить и принимать пищу, не останавливая велосипед, однако с опытом Вы сможете научиться доставать это делать, вообще не держась за руль. Если собираетесь проехать на велосипеде больше 20 км, старайтесь возить с собой немного бананов, сухофруктов или печенья. Эти продукты, вовремя съеденные, достаточно быстро дадут организму энергию, необходимую для езды. Восстановите запасы солей и минералов Возможно, Вы не раз замечали белые разводы на форме. Это соль. Ее затраты тоже должны быть компенсированы. Помимо соли из организма вместе с потом вымываются минералы и витамины. Вот почему необходимо принимать витаминные комплексы во время интенсивных физических нагрузок и питаться правильно и разнообразно. Правильное утоление жажды Если сейчас лето, то в Вашем регионе, скорее всего, достаточно жарко. Велосипедисты и другие спортсмены, тренирующиеся на улице, первыми замечают рост среднедневных температур. Чем теплее на улице, тем быстрее Вы теряете жидкость во время езды на велосипеде.Жидкость жизненно необходима для хорошей формы и хороших результатов. Мы, по сути, являемся большой бочкой жидкости, ведь, как всем известно, организм на 90% состоит из воды. В спорте, основная роль воды состоит в охлаждении организма, поэтому потеря 1% жидкости проявится в значительной потере скорости и выносливости. Наш первый совет, который Вы, конечно, уже слышали – пейте, пейте и еще раз пейте! Поразительно, но очень многие велосипедисты и даже гонщики-любители вспоминают о воде, когда организм уже достаточно сильно измучен жаждой. Вот основные правила утоления жажды велосипедиста: Катайтесь утром либо вечером. Когда температура воздуха ниже, Вы теряете меньше жидкости. Старайтесь начинать поездку рано утром, а заканчивать вечером, когда воздух прохладнее. Пейте на ходу Сначала Вам может быть неудобно пить, не останавливая велосипед, однако с опытом Вы сможете научиться доставать фляжку и пить, вообще не держась за руль. Здесь также будет хорошим советом пить до того, как у Вас возникнет чувство жажды. Возьмите за правило делать несколько хороших глотков из фляги каждые 15 минут езды. Пейте перед поездкой Многие люди хронически испытывают скрытую жажду, потому что пьют мало воды. Старайтесь выпивать хотя бы 1,5 литра жидкости во время рабочего дня. По возможности, выпивайте спортивный энергетический коктейль перед поездкой. Обычно фляги хватает на один час достаточно интенсивной езды, хотя этот показатель слишком индивидуален. Он зависит от температуры, интенсивности нагрузки, массы тела. Опыт поможет определить именно тот объем жидкости, который Вам необходим. Пейте после катания Неважно сколько воды Вы выпиваете во время катания, после интенсивной поездки Вас будет мучить жажда. Обязательно выпейте, что-нибудь типа сока или спортивного напитка после катания на велосипеде. Восстановите запасы солей и минералов Возможно, Вы не раз замечали белые разводы на форме. Это соль. Ее затраты тоже должны быть компенсированы. Помимо соли из организма вместе с потом вымываются минералы и витамины. Вот почему необходимо принимать витаминные и минеральные комплексы во время интенсивных физических нагрузок. Парная езда на велосипеде Здесь действует общее правило - чем выше скорость, тем короче должны быть смены ( по-другому - отрезки лидирования). На треке в командной гонке преследования смены делают через пол круга - это примерно 170м. На шоссе скорость поменьше а дистанция подлиннее, поэтому оптимальная смена -при максимальной скорости-250-350м. Здесь необходимо отметить, что длина смены будет зависеть также от общей тренированности, профиля трассы и погодных условий. О сменах Здесь действует общее правило — чем выше скорость, тем короче должны быть смены ( по-другому — отрезки лидирования). На треке в командной гонке преследования смены делают через пол круга — это примерно 170м. На шоссе скорость поменьше а дистанция подлиннее, поэтому оптимальная смена -при максимальной скорости-250-350м. Здесь необходимо отметить, что длина смены будет зависеть также от общей тренированности, профиля трассы и погодных условий. Например, при попутном ветре смена может увеличиваться, а при встречном- сокращаться. Не начинайте свою смену так, словно собираетесь финишировать. Всегда помните при взятии смены, что напарник только что отработал на пределе своих возможностей. Поэтому нужно уметь 'подать колесо' партнеру без потери темпа, но так, чтобы он уверенно сел. Только после этого можно начинать разгон. Такое умение приходит с ростом тренировочного километража. Постепенно темп при сменах перестанет теряться. Еще одно общее правило- смена никогда не должна заканчиваться предельной усталостью. Если это происходит- значит выбран не оптимальной темп езды или длина смены. Помните, что после смены необходимо иметь силы, чтобы сесть партнеру на колесо! Делать это нужно быстро. Некоторые на второй позиции еще и переставляют передачу на меньшую, чтобы на большей частоте педалирования немного расслабить мышцы ног. На первых порах не будет ничего зазорного в том чтобы при смене сказать партнеру:'Смена вправо!' или ' Смена влево!'. Будет намного хуже, если вы неожиданно для напарника уйдете влево или вправо и из-за ваших действий создастся угрожаемая ситуация. Это особенно важно при сложном ветре, когда приходиться часто перестраивать парный или командный уступ. Довольно редко бывает так, чтобы оба напарника ездили абсолютно одинаково. Кто-то лучше работает против ветра, кто-то в подъем. Соответственно этому выбираются отрезки лидирования для каждого. Ясно, что если напарник на каком-то отрезке потерял темп, нужно постараться максимально прикрыть его и дать возможность восстановиться. Такие моменты в парной гонке случаются. Нужно всегда помнить- зачет времени -по второму гонщику! Немаловажное значение имеет в паре психологический фактор. Если вы вместе накатали уйму километров, хорошо знаете все слабые и сильные стороны друг-друга, хорошо относитесь друг к другу- пара может стать успешной. Случайно составленные пары выигрывают при прочих равных реже. Например, немцы готовили команду и пару по году и больше, так же и у нас во времена Капитонова-тренера, команду скатывали по году — два. Несколько слов о тактике. Насколько я знаю -пару сейчас ходят на 25 и 50 км. Если трасса известна заранее, и можно на ней тренироваться- это лучше всего. Тогда вы постепенно составляете оптимальный график прохождения каждой 5-ки или 10-ки на максимальный результат с учетом собственных возможностей и возможностей напарника. В этом случае можно даже расписать, какие именно участки каждый из вас будет идти лидером, т.е. вести больше. Но даже если трасса становиться известной только по приезду на гонку- все равно желательно разбить дистанцию на отрезки. В учебниках пишут что идеально- пройти дистанцию с одинаковой скоростью. В реальных условиях так ехать очень трудно. Обычно мы первые километры гонки ходили для разогрева и втягивания организма в работу чуть поспокойнее, чем с гоночной скоростью. Разницу наверстывали потом, после выхода на полную работоспособность. Финиш Нужно помнить, что самые сложные километры - финишные. От того, как пара их пройдет -зависит результат. К этому моменту усталость накапливается у обоих партнеров и кому-то может показаться, что другой ведет меньше или хуже. Запомните- никакой ругани в слух!! Лучше взять на себя одну или две лишние смены, чем начать в гонке, на ходу, попрекать партнера. Особенно внимательно нужно финишировать. Резкий спринт может запросто отцепить напарника, и тот при крайней усталости и без лидера привезет кучу лишних секунд. Это будет особенно актуально, если финиш происходит в подъем или против ветра. Подводя резюме этому краткому эссе посвященному парной гонке, скажу, что залог успеха — в регулярных тренировках вдвоем в режиме парной гонки. Выберите себе в напарники человека с которым вам приятно общаться и катайтесь, катайтесь, катайтесь. Спасибо СорАтнику за предоставленные материалы. Как не вывалиться из велогруппы Наверное, главное и самое зрелищное событие для велогонок кросс-кантри и шоссе – это групповая велогонка. Здесь важно знать как сохранить силы для решающего рывка или просто не выпасть из группы, когда она неожиданно рванет вперед. Эти советы также пригодятся и для обычных скоростных покатушек и групповых тренировок на велосипеде. Здесь терпение, интуиция и опыт играют решающую роль! Знайте обычаи гонки или велоклуба Некоторые команды или велогонщики любят первыми начинать некоторые велогонки или поездки. Не пытайтесь удержаться за ними, так как Вы можете остаться без сил в тот момент, когда они действительно Вам пригодятся. Когда Вы знаете схему, гораздо проще быть умнее и терпеливее. #советы
└►Велоспорт шоссейный™(road racing cycling)
Тактика гонок с раздельным стартом
Гонки с раздельным стартом – это отличный способ оценить уровень своей подготовки и проверить свои реальные возможности “в бою”. На гонках местного масштаба всегда присутствуют и любители на “горных” велосипедах и на ретро-шоссейниках, так что каждый велогонщик-любитель может попробовать свои силы, не дожидаясь покупки “вон того карбонового друга за 120 тысяч”. Особенность гонок с раздельным стартом в том, что здесь ни от кого и ни от чего не скрыться. Вы остаетесь один на один с секундомером. Онлайн велоклуб BikeTime в этой статье постарается дать несколько советов как подойти к этому виду велогонок наиболее правильно с точки зрения тренировок, тактики и техники.
Подготовка к гонкам с раздельным стартом
Для начала помимо хорошего объема наката нужно провести ряд тренировок, рассчитанных именно на специфику гонок с раздельным стартом, чтобы быть уверенным, что организм готов к таким гонкам. Прежде всего, нужно стараться проводить тренировки в той же посадке, в которой будет проходить гонка. Посадка должна стать привичной и достаточно удобной, чтобы иметь возможность выдавать максимальную мощность на гонке. Один из важнейших факторов, влияющих на результат в разделке – это посадка. В выбранной Вами посадке Вам придется работать от 15 до 60 минут на пределе возможностей организма. Если посадка неправильная или неудобная, то результат ухудшится.
Во-вторых, необходимо проводить тренировки, включающие в себя мини-разделки. Есть мнение, что существует три интервала, которые помогают тренировать качества, необходимые для гонок с раздельным стартом. Это 15-ти, 6-ти и 2-х минутные интервалы. Начните с 15 минут и плавно переходите к 2 минутам. 15-ти минутные интервалы дадут возможность поработать в разделочном ритме, достаточным для преодоления стандартного отрезка разделки длиной 10 км. Здесь первые 3 минуты помогают включиться в ритм, а остальные 12 минут составляют тренировку на уровне лактатного порога (пульс 170-180 ударов). Вы работаете над выносливостью на уровне нагрузок близком к максимальному, при этом находясь в аэробной зоне. Не забывайте давать организму достаточный отдых между интервалами. Проведя 15 минутный отрезок – 15 минут покатайтесь в легком темпе. По мере набора формы, увеличивайте число повторов. Начните с 2х15 интервалов и переходите к 4х15. Проведя 8-10 таких тренировок, переходите к следующим 6-ти минутным интервалам.
Отрезок 6 минут – это своего рода микрокосмос разделки. Первые 2 минуты Вы преодолеваете себя, вторые 2 минуты включаетесь в ритм, последнюю часть отрезка Вы поддерживаете темп и выкладываетесь полностью. За 6 минут организм способен выдавать большую мощность. Такая тренировка улучшает лактатную систему и повышаюет лактатный порог. Таким образом, Вы сможете преодолевать большее расстояние на более высоком пульсе. Такие тренировки лучше проводить в те дни, когда Вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. Начинать нужно, как всегда, с малого. Трех отрезков по 6 минут будет достаточно для начала. Затем, когда Вы немного привыкнете, начинайте добавлять повторы. Разбейте все время гонки на 6-ти минутные отрезки. То есть если Вы планируете гонку продолжительностью 30 минут, разбейте всю тренировку на 5 интервалов. Как всегда, не забывайте про отдых. Здесь он должен составлять 6 минут.
Когда Вы проведете 3-5 таких тренировок, переходите к 2-х минутным отрезкам.
Эти отрезки лучший способ поднять среднюю скорость на разделке. Повторяя отрезки с максмальной нагрузкой за минимальное время, Вы увеличиваете свой Vo2 max, то есть увеличиваете объем кислорода, который может переносить Ваша кровь к мышцам. Выбирайте именно тот темп, который позволяет Вам выложиться за 2 минуты. Это не спринт, так что не выкладывайте все, что есть в первые 40 секунд! Начинайте этот этап тренировок за 10 дней до гонки. Начните с 4х2 и плавно доведите число повторов до 8. Помните, что нагрузки на этом этапе, достигают максимальной величины, поэтому давайте 4 минуты отдыха между отрезками и не проводите такие тренировки прямо перед стартом.
За день до старта
За день до старта, необходимо провести мощную тренировку и выжать из себя все запасы гликогена, чтобы затем его компенсировать. Организм отреагирует на стресс и сможет усвоить больше питательных веществ и запасти больше мышечного топлива “гликогена”. Это явления называется суперкомпенсация. Главное не переусердствовать и держать пульс не выше 170-175 иначе в день старта не сможете шевелиться. Сделайте 3-4 повтора по 12-15 минут. Отдохните хорошенько после этой тренировки, пейте много жидкости и употребляйте углеводы в огромных количествах.
День гонки. Разогрев
Постарайтесь приехать за час-полтора, чтобы записаться в протоколе и начать разминку. Без проведения разминки и разогрева Вам не удастся показать свой максимум. Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к шоку, которые он испытает во время гонки. Этот шок должен наступить во время разминки, а не в первые 5 км гонки. Для этого начните разогрев в спокойнойном темпе, постепенно его наращивая. Обязательно проведите пару хороших рывков, чтобы Ваши ноги поняли, что их ждет в ближайшие несколько минут. Закончите все разминочные упражнения за 10 минут до гонки. Выложите все лишнее, подкачайте колеса, выпейте немного напитка. Возмьмите свежую фляжку, и отправляйтесь к линии старта, по ходу разминаясь. При таком подходе первые несколько километров гонки покажутся Вам продолжением разминки, и Вы быстро войдете в свой ритм.
Не стартуйте слишком стремительно
В тактике разделок важнейшим моментом является тактически правильное начало гонки. В начале гонки Вы возбуждены и настроены на победу. Организм свеж и разогрет. Вам кажется, что Вы можете ехать очень быстро. Это иллюзия. Если Вы поедете слишком быстро, то через 5 минут, Вы потеряте половину сил. Старайтесь начинать спокойно, постепенно наращивая пульс. Как говорят некоторые “про”, разделка – это как разворачивание ковра. Сначала он медленно разворачивается, а в конце громко хлопается на пол. Такой должна быть и Ваша тактика!
Сосредоточьтесь
Для достижения хорошего результата, Вам следует сфокусироваться. Старайтесь, чтобы боль в ногах была одинаковой на всем протяжении гонки. Конечно, потребуется сила воли, чтобы превозмочь жжение в мышцах. Это жжение подскажет Вам, что Вы работаете на максимальном уровне. Следите за пульсом. Постарайтесь не сжечь все Ваше топливо в первые 10 минут гонки! Не спеша набирайте обороты.
Постарайтесь сделать пару глотков воды на развороте. За 100 метров до разворота, постарайтесь немного размять все точки, включая пятую и попить из фляги. После разворота постепенно восстанавливайте ритм, не разгоняйтесь слишком сильно, чтобы не перегореть. Надеемся, что теперь ветер будет дуть Вам в спину!
Последние километры
Крайне необходимо поддерживать максимально высокий темп на последних килиметрах гонки. Постарайтесь увеличить темп ближе к финишу. В конце дистанции Вы должны ехать быстрее, чем Вы это делали на протяжении всей остальной части дистанции. Вы должны сгореть прямо на финишной линии. В последние 200 метров дистанции, Вам будет так “хорошо”, что Вы даже не захотите встать с седла для спринта. Если Вам удастся провести финишный спринт, Вы плохо работали в последней части дистанции.
Не останавливайтесь после финиша, а как следует покатайтесь в спокойном ритме еще минут 20. За это время организм придет в нормальное состояние. Рекомендуется после гонки выпить спортивного углеводно-протеинового напитка, отдохнуть, сходить в баню. Это поможет вывести из организма токсины и кислоту из мышц, а также будет способствовать более эффективному восстановлению организма. Следуя этим правилам, Вы сможете более эффективно показать свои возможности, а также выйти на более высокий уровень физического и тактического развития. Помните, что существует достаточно тонкая грань между способностью велогонок приносить пользу или вред организму, которая зависит от понимания основных принципов тренировок на велосипеде и специфики гонок с раздельным стартом.
Восстановительное катание
Нет сомнения в том, что соревнование это лучшая тренировка. Участие в соревнованиях приводит к тактическим улучшениям, повышает ваши скоростные качества, выносливость и силу как ни одна тренировка. Однако когда вы начинаете выступать в гонках, необходимо помнить, что восстановительная езда на велосипеде имеет критическое значение для достижения вашего успеха. Организация подходящего соотношения между восстановительной и тренировочной ездой на велосипеде в период между гонками необходима для дальнейшего прогресса в ваших выступлениях, и для того, чтобы избежать "застоя", а также самого худшего - перетренированности и полной потере вашей спортивной формы. Даже те велосипедисты, которые не участвуют постоянно в соревнованиях, но предпочитают быструю групповую езду по выходным, нуждаются в восстановительном катании для отдыха и восстановления мышц.
Дни между соревнованиями или тяжелыми тренировками должны быть посвящены велосипедной езде с пониженной нагрузкой, называемой восстановительным катанием. Несмотря на то, что продолжительность периода полного восстановления зависит от индивидуальных качеств атлета, смысл такого подхода не меняется. Во время восстановительной езды следует проезжать столько, сколько необходимо для восстановления вашего организма, но не для тренировки. В это период не следует думать об увеличении вашего тренировочного объема, но и нельзя полностью отказываться от велосипеда. Во время восстановительного катания следует проводить на велосипеде от 1,5 до 2-х часов при частоте сердечных сокращений 60-65 % от вашего максимального пульса (МЧСС), и при низкой частоте педалирования. Такое "активное восстановление" (противоположное "лежанию на кушетке") ускорит регенерацию вашего организма за счет улучшения кровообращения, ускорения циркуляции питательных веществ, снижения мышечных болей и отдыха вашей нервной системы во время спокойной и тихой езды на велосипеде. Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.
Продолжительность и вид тренировки
Период восстановления
Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов
8 часов
Темповая работа - 30-60 минут
8 - 10 часов
Темповая работа - 75-120 минут
24 - 36 часов
Работа при достижении лактатного порога - 15-45 мин
24 часа
Работа при достижении лактатного порога - 60-90 мин
24 - 36 часов
Работа с превышением лактатного порога - 10-30 минут
24 - 36 часов
Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более
36 - 48 часов
Эта таблица дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, "отправные" данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.
Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и "освежить" нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.
Общая забота о своем организме
Хотя большая часть восстановительной работы осуществляется на велосипеде, она не обеспечивает полного восстановления организма. То, что вы делаете, не используя велосипед для своего восстановления, является не менее важным. Как надо заботиться о своем организме, описано ниже.
Восстановите запасы своего "топлива"
Процесс восстановления начинается мгновенно сразу после того, как вы слезаете с велосипеда. Основным приоритетом является необходимость в восстановлении мышечного гликогена (сахара, содержащегося в крови — D-глюкозы), который вы истратили во время получения нагрузки. В этом случае вам потребуется около 20 часов для полного восстановления ваших истощенных мышц. Для этого вам необходимо принимать пищу и напитки, с высоким содержанием углеводов в течение первых 15-30 минут после тяжелой велосипедной тренировки или гонки. Исследования показали, что в этот короткий промежуток времени действие энзимов (ферментов), ответственных за выработку гликогена, является наиболее активным. Поэтому вы сможете довольно быстро восстановить свои энергетические запасы в этот период.
Для ускорения процесса восстановления можно добавить в свой рацион после нагрузки незначительное количество протеина. Протеин стимулирует действие инсулина — гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, ускоряя, тем самым, процесс восстановления гликогена. Кроме того, протеин помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани, после чего вы очень быстро почувствуете себя значительно лучше. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов вам необходимо потреблять около 1 грамма протеина на каждые 3-4 грамма углеводов, содержащихся в пище, принимаемой в период восстановления. Для гонщика весом 68 кг это означает, что на 75 граммов принятых углеводов должно приходиться 20 граммов протеина. Такое соотношение может быть достигнуто при употреблении двух кусочков постной индейки или ростбифа и одного рогалика, приготовленного из цельного зерна.
Если вы не можете обеспечить себя правильным питанием сразу после того, как слезли с велосипеда, вам могут помочь современные спортивные напитки нового поколения с высоким содержанием углеводов, протеина и калорий, обеспечивающих правильный процесс восстановления.
Напитки
Во время велосипедной езды вы сильно потеете. Это очевидно. Многие гонщики понимают важность гидратации. О чем они часто забывают, так это о необходимости пополнения организма не только одной водой. При выделении пота вы теряете не только воду в своем организме. При этом вы также теряете драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами. Электролиты, такие, как натрий, магний, кальций и калий необходимы организму для сокращения и расслабления ваших мышц. Когда баланс этих минеральных веществ нарушается, например, при получении высоких нагрузок, ваши мышцы начинают уставать и переходят в судорожное состояние.
Лучший способ избежать обезвоживания организма, это постоянное употребление напитков во время получения нагрузки при интенсивном выделении пота. Это означает, что вы должны употреблять около 240 г спортивного напитка каждые 20 минут в жаркую погоду, во время утомительной езды, продолжительностью более часа. Когда вы слезаете с велосипеда после получения большой нагрузки, вам необходимо пополнить свой организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов.
Практическое правило: вы не должны потерять более 0,9 кг после изнурительной тренировки. Проследите за своим весом до и после следующей тяжелой тренировки. Если вы потеряли более 0,9 кг, необходимо выпить 480 г жидкости на каждые дополнительные 0,5 кг потерянного во время тренировки веса.
Остановка свободных радикалов
Получение предельных нагрузок для достижения высоких результатов в гонках или улучшения своих личных рекордов не проходит без вредных побочных эффектов. Высокие нагрузки способствуют повышению выработки свободных радикалов — потенциально опасных молекул, вызывающих мышечные боли, а в некоторых случаях даже разрушение мышечной ткани. Основным способом остановки свободных радикалов является употребление антиокислителей, например, витамина С, Е и бетакаротина.
К счастью большинство серьезных велосипедистов включают в свои рационы пищу, богатую антиокислителями, как, например, фрукты и овощи, для поддержания своих мышц в нормальном состоянии. Однако всегда можно добавить в рацион некоторое дополнительное количество антиокислителей для страховки. Эксперты рекомендуют серьезным велосипедистам добавлять в пищу от 200 до 400 единиц витамина Е и от 500 до 1000 мг витамина С для дополнительной антиокислительной зашиты.
Сон
В соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, некоммерческой общественной организации из Вашингтона, продолжительность крепкого сна в среднем должна составлять 8 часов, что является характерным для большинства из нас. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и получаете во время их проведения большую нагрузку, вам следует воспринять, эти рекомендации более серьезно. Продолжительность вашего сна должна составлять не менее 8-ми часов, а иногда и 10 часов, когда вы тренируетесь интенсивно.
Это особенно важно для гонщиков юниорской категории. Исследования показали, что подросткам требуется сон продолжительностью не менее 9-ти часов для нормального физического развития, поэтому они должны очень внимательно относиться к отдыху своего организма. Особенно, если они участвуют в спортивных соревнованиях. Не можете спать 10 часов подряд? Поступайте, как многие профессиональные гонщики во время напряженного велосипедного сезона постарайтесь немного вздремнуть днем после тренировки. Профессиональные велосипедисты обычно стараются отдохнуть и немного вздремнуть с период с 15 до 18 часов, чтобы лучше восстановиться. Любой дополнительный отдых поможет вам лучше восстановиться после нагрузки.
Текст статьи взят с сайта www.roadcycling.spb.ru Три важнейших правила велогонщика
Профессиональные велогонщики начинают с простых элементов техники, которые потом доводят до автоматизма. Три правила, о которых мы расскажем ниже, помогут Вам быть более эффективными как во время покатушек, так и во время тяжелой гонки...
Расслабьтесь
Лица великих спортсменов часто излучают легкость и вселенское спокойствие, когда прилагаются титанические усилия. Вот, что нужно знать:
Расслабьте лицо. Если лицо напряжено, то все остальные мускулы тоже напрягаются. Постарайтесь расслабить мышцы лица и шеи. Не сжимайте челюсти. Старайтесь не иметь вид озверелого маньяка со стиснутыми зубами.
Не будьте черепахой. Многие гонщики, во время напряженной езды поднимают плечи наверх, так что практически полностью прячут голову. Такая поза черепахи мешает нормально управлять велосипедом и полноценно дышать.
Расслабьте руки. Слегка согните руки в локтях и расслабьте кисти рук. Если Вы наедете на кочку, корень или трещину в асфальте, такая поза поможет смягчить удар и не потерять управление.
Педалируйте плавно
Педалирование, безусловно, один из важнейших аспектов велоспорта. Вы без труда отличите мягкое и плавное педалирование профессионала от работы новичка. Вот несколько советов:
Начинайте с малого. Быстрый каденс 90-110 оборотов минуту, может быть достаточно сложным для Вас в начале катания. Начинайте с более медленного темпа в 60-70 оборотов, чтобы сконцентрироваться на технике педаляжа на всем обороте шатуна.
Помни о грязи. Грег Ле Монд, который трижды побеждал в Тур де Франс, в 1985 году дал совет, который и сейчас очень актуален. Представьте, что Вы пытаетесь стереть грязь с кончиков велотуфель, когда педалируете. Это добавит Вам немного мощности в самой нижней точки цикла педалирования.
Дотянитесь коленом до руля. Когда педаль идет наверх в конце цикла педалирования, постарайтесь протянуть колено вперед, как будто пытаетесь достать им до руля. Это добавить мощности в самой слабой части цикла педалирования.
Восстанавливайтесь быстро
Прорайдеры могут выступать также хорошо на 20 день гонки как и в первый день. Вот их некоторые секреты:
Пейте. Потеря даже 1% жидкости в виде пота ухудшит результат. Выпивайте одну флягу жидкости каждый час. После гонки выпивайте минимум две фляги. Если Вы учавствуйте в многодневной гонке и не просыпаетесь два раза за ночь, чтобы справить нужду, Вы мало пьете.
Восстанавливайте запасы гликогена. Питайтесь много и налегайте на углеводы. Ешьте постоянно.
Отдыхайте. Профессиональные велогонщики спят по 9-10 часов и стараются вздремнуть после обеда. У нас есть другая работа и начальник вряд ли оценит Ваш милый сон после обеда, но старайтесь спать хотя бы по 8 часов и уделять один день в неделю полноценному десятичасовому cну.
Питание во время езды на велосипеде
Для того чтобы проехать значительные расстояния на велосипеде нужно правильно питаться. Безусловно, ничто не заменит тренировок, но без своевременного питания Вы очень быстро потеряете способность поддерживать необходимую скорость. Именно питание, ограничивает расстояние, на которое может перемещаться велосипедист. Мышцы даже самых выносливых гонщиков способны вместить мускульного топлива – гликогена лишь на пару часов интенсивной езды. Запасы жидкости заканчиваются еще быстрее.
Для любых поездок продолжительностью от 50 до 1500 км старайтесь соблюдать эти несложные, проверенные временем правила:
Наслаждайтесь ужином
Кушайте, как следует вечером перед поездкой. Особенно налегайте на различные макароны, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты. Не забудьте про бутерброды к чаю!
Не пропускайте завтрак
При езде на велосипеде не возбраняется перекусить прямо перед поездкой, однако не стоит злоупотреблять, так как с ростом объема съеденного и интенсивности нагрузок значительно увеличивается риск возникновения проблем с желудком в самый неподходящий момент. При езде на велосипеде Вы тратите примерно 30 калорий на 1 км пути, что в итоге приводит к расходу 3000 калорий на сотню. Старайтесь плотно позавтракать за два-три часа перед поездкой. Опять же налегайте на злаковые, кисломолочные продукты и фрукты. Иногда можно попробовать добавить белки в виде омлета или вареных яиц в свой рацион, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
Пейте и ешьте во время езды
По началу может быть неудобно пить и принимать пищу, не останавливая велосипед, однако с опытом Вы сможете научиться доставать это делать, вообще не держась за руль. Если собираетесь проехать на велосипеде больше 20 км, старайтесь возить с собой немного бананов, сухофруктов или печенья. Эти продукты, вовремя съеденные, достаточно быстро дадут организму энергию, необходимую для езды.
Восстановите запасы солей и минералов
Возможно, Вы не раз замечали белые разводы на форме. Это соль. Ее затраты тоже должны быть компенсированы. Помимо соли из организма вместе с потом вымываются минералы и витамины. Вот почему необходимо принимать витаминные комплексы во время интенсивных физических нагрузок и питаться правильно и разнообразно.
Правильное утоление жажды
Если сейчас лето, то в Вашем регионе, скорее всего, достаточно жарко. Велосипедисты и другие спортсмены, тренирующиеся на улице, первыми замечают рост среднедневных температур. Чем теплее на улице, тем быстрее Вы теряете жидкость во время езды на велосипеде.Жидкость жизненно необходима для хорошей формы и хороших результатов. Мы, по сути, являемся большой бочкой жидкости, ведь, как всем известно, организм на 90% состоит из воды. В спорте, основная роль воды состоит в охлаждении организма, поэтому потеря 1% жидкости проявится в значительной потере скорости и выносливости. Наш первый совет, который Вы, конечно, уже слышали – пейте, пейте и еще раз пейте! Поразительно, но очень многие велосипедисты и даже гонщики-любители вспоминают о воде, когда организм уже достаточно сильно измучен жаждой.
Вот основные правила утоления жажды велосипедиста:
Катайтесь утром либо вечером. Когда температура воздуха ниже, Вы теряете меньше жидкости. Старайтесь начинать поездку рано утром, а заканчивать вечером, когда воздух прохладнее.
Пейте на ходу
Сначала Вам может быть неудобно пить, не останавливая велосипед, однако с опытом Вы сможете научиться доставать фляжку и пить, вообще не держась за руль. Здесь также будет хорошим советом пить до того, как у Вас возникнет чувство жажды. Возьмите за правило делать несколько хороших глотков из фляги каждые 15 минут езды.
Пейте перед поездкой
Многие люди хронически испытывают скрытую жажду, потому что пьют мало воды. Старайтесь выпивать хотя бы 1,5 литра жидкости во время рабочего дня. По возможности, выпивайте спортивный энергетический коктейль перед поездкой. Обычно фляги хватает на один час достаточно интенсивной езды, хотя этот показатель слишком индивидуален. Он зависит от температуры, интенсивности нагрузки, массы тела. Опыт поможет определить именно тот объем жидкости, который Вам необходим.
Пейте после катания
Неважно сколько воды Вы выпиваете во время катания, после интенсивной поездки Вас будет мучить жажда. Обязательно выпейте, что-нибудь типа сока или спортивного напитка после катания на велосипеде.
Восстановите запасы солей и минералов
Возможно, Вы не раз замечали белые разводы на форме. Это соль. Ее затраты тоже должны быть компенсированы. Помимо соли из организма вместе с потом вымываются минералы и витамины. Вот почему необходимо принимать витаминные и минеральные комплексы во время интенсивных физических нагрузок.
Парная езда на велосипеде
Здесь действует общее правило - чем выше скорость, тем короче должны быть смены ( по-другому - отрезки лидирования). На треке в командной гонке преследования смены делают через пол круга - это примерно 170м. На шоссе скорость поменьше а дистанция подлиннее, поэтому оптимальная смена -при максимальной скорости-250-350м. Здесь необходимо отметить, что длина смены будет зависеть также от общей тренированности, профиля трассы и погодных условий.
О сменах
Здесь действует общее правило — чем выше скорость, тем короче должны быть смены ( по-другому — отрезки лидирования). На треке в командной гонке преследования смены делают через пол круга — это примерно 170м. На шоссе скорость поменьше а дистанция подлиннее, поэтому оптимальная смена -при максимальной скорости-250-350м. Здесь необходимо отметить, что длина смены будет зависеть также от общей тренированности, профиля трассы и погодных условий. Например, при попутном ветре смена может увеличиваться, а при встречном- сокращаться. Не начинайте свою смену так, словно собираетесь финишировать. Всегда помните при взятии смены, что напарник только что отработал на пределе своих возможностей. Поэтому нужно уметь 'подать колесо' партнеру без потери темпа, но так, чтобы он уверенно сел. Только после этого можно начинать разгон. Такое умение приходит с ростом тренировочного километража. Постепенно темп при сменах перестанет теряться. Еще одно общее правило- смена никогда не должна заканчиваться предельной усталостью. Если это происходит- значит выбран не оптимальной темп езды или длина смены.
Помните, что после смены необходимо иметь силы, чтобы сесть партнеру на колесо! Делать это нужно быстро. Некоторые на второй позиции еще и переставляют передачу на меньшую, чтобы на большей частоте педалирования немного расслабить мышцы ног. На первых порах не будет ничего зазорного в том чтобы при смене сказать партнеру:'Смена вправо!' или ' Смена влево!'. Будет намного хуже, если вы неожиданно для напарника уйдете влево или вправо и из-за ваших действий создастся угрожаемая ситуация. Это особенно важно при сложном ветре, когда приходиться часто перестраивать парный или командный уступ. Довольно редко бывает так, чтобы оба напарника ездили абсолютно одинаково. Кто-то лучше работает против ветра, кто-то в подъем. Соответственно этому выбираются отрезки лидирования для каждого. Ясно, что если напарник на каком-то отрезке потерял темп, нужно постараться максимально прикрыть его и дать возможность восстановиться. Такие моменты в парной гонке случаются. Нужно всегда помнить- зачет времени -по второму гонщику! Немаловажное значение имеет в паре психологический фактор.
Если вы вместе накатали уйму километров, хорошо знаете все слабые и сильные стороны друг-друга, хорошо относитесь друг к другу- пара может стать успешной. Случайно составленные пары выигрывают при прочих равных реже. Например, немцы готовили команду и пару по году и больше, так же и у нас во времена Капитонова-тренера, команду скатывали по году — два. Несколько слов о тактике. Насколько я знаю -пару сейчас ходят на 25 и 50 км. Если трасса известна заранее, и можно на ней тренироваться- это лучше всего. Тогда вы постепенно составляете оптимальный график прохождения каждой 5-ки или 10-ки на максимальный результат с учетом собственных возможностей и возможностей напарника. В этом случае можно даже расписать, какие именно участки каждый из вас будет идти лидером, т.е. вести больше. Но даже если трасса становиться известной только по приезду на гонку- все равно желательно разбить дистанцию на отрезки. В учебниках пишут что идеально- пройти дистанцию с одинаковой скоростью. В реальных условиях так ехать очень трудно. Обычно мы первые километры гонки ходили для разогрева и втягивания организма в работу чуть поспокойнее, чем с гоночной скоростью. Разницу наверстывали потом, после выхода на полную работоспособность.
Финиш
Нужно помнить, что самые сложные километры - финишные. От того, как пара их пройдет -зависит результат. К этому моменту усталость накапливается у обоих партнеров и кому-то может показаться, что другой ведет меньше или хуже. Запомните- никакой ругани в слух!! Лучше взять на себя одну или две лишние смены, чем начать в гонке, на ходу, попрекать партнера. Особенно внимательно нужно финишировать. Резкий спринт может запросто отцепить напарника, и тот при крайней усталости и без лидера привезет кучу лишних секунд. Это будет особенно актуально, если финиш происходит в подъем или против ветра. Подводя резюме этому краткому эссе посвященному парной гонке, скажу, что залог успеха — в регулярных тренировках вдвоем в режиме парной гонки. Выберите себе в напарники человека с которым вам приятно общаться и катайтесь, катайтесь, катайтесь.
Спасибо СорАтнику за предоставленные материалы.
Как не вывалиться из велогруппы
Наверное, главное и самое зрелищное событие для велогонок кросс-кантри и шоссе – это групповая велогонка. Здесь важно знать как сохранить силы для решающего рывка или просто не выпасть из группы, когда она неожиданно рванет вперед. Эти советы также пригодятся и для обычных скоростных покатушек и групповых тренировок на велосипеде. Здесь терпение, интуиция и опыт играют решающую роль!
Знайте обычаи гонки или велоклуба
Некоторые команды или велогонщики любят первыми начинать некоторые велогонки или поездки. Не пытайтесь удержаться за ними, так как Вы можете остаться без сил в тот момент, когда они действительно Вам пригодятся. Когда Вы знаете схему, гораздо проще быть умнее и терпеливее.
#советы