Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:
🔹 Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
🔹 Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
🔹 Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
🔹 Отжимания от стены, пола или иной поверхности
🔹 Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
🔹 Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
🔹 Подъем на носки с гантелями в руках.
🔹 Махи ногами в стороны с опорой на стул.
🔹 Скручивания пресса прямые и косые.
🔹 Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
🔹 Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
🔹 Растяжка на все группы мышц.
Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.
🔵 Общие рекомендации
Работа над построением рельефного тела подразумевает:
🔹 За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
🔹 Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
🔹 Если мучает жажда, пьют воду.
🔹 Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.
Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.