МУКИ ВЫБОРА: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПШЕНИЧНУЮ МУКУ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ?

Чем плоха обычная мука?
Это
первый и очень важный вопрос, на который я постараюсь дать ответ.
Пшеничная мука высшего сорта – это самый распространенный вид муки,
который можно найти в любом продуктовом магазине. Большинство изделий
также пекутся из нее – это конечно же белый хлеб, батоны, булки,
пирожные, торты, печенья. Возможно в столице больше
выбора хлеба из цельнозерновой муки, но у нас в Саратове его можно
встретить только в крупных гипермаркетах и стоят они в 3-4 раза больше.
Мука
высшего сорта содержит глютен, про который я недавно писала отдельно.
Напомню, что этот белок может привести к тяжелому заболеванию
желудочно-кишечного тракта – целиакии. Тем не менее, многие из нас его
вполне спокойно переносят, аллергия встречается достаточно редко, чтобы
бояться именно этого. Но однозначно можно сказать, что в долгосрочной
перспективе от пшеничной муки высшего сорта толстеют все! Рано или
поздно вес начнет расти. А у многих это происходит практически сразу.
Причина
тому – высокая калорийность, высокий гликемический индекс, крахмал.
Белая мука – это быстрый углевод, который задерживает в нашем организме
воду. Вот почему вы буквально «опухаете» после хлебных застольев, тортов
и печенюшек. Это пустая мука, которая не содержит ничего полезного в
себе!
Еще
одна «проблема» белого хлеба – дрожжи. Поэтому если вам пока тяжело
отказаться от мучных изделий, выбирайте бездрожжевые. Например, лаваш,
хотя и туда некоторые производители умудряются засунуть дрожжи, которых
там быть не должно. Печенье и сдобу также можно найти бездрожжевую,
стоит только обращать больше внимания на состав. А лучше всего готовить
всю выпечку дома, так как в промышленных составах почти всегда есть
растительный жир. Любое домашнее печенье будет вкуснее и полезнее
домашнего, даже если испечь его с добавлением сливочного или
растительного масла и муки.
Чем ниже сорт пшеничной муки – тем
лучше для организма. Поэтому выбирайте 1 или 2 сорт, но никак не высший.
На начальных этапах перехода это может быть хотя бы смесь муки высшего
сорта и какой-либо другой полезной.
Но отказ от белой муки не
означает полный отказ от привычных блюд. Хлеб, печенье, пироги,
запеканки, сырники, булки, блины, оладьи – все это можно готовить и
есть! Достаточно лишь заручиться рецептами, и достать в магазинах
здорового питания или на рынке различные виды муки. Рассмотрим самые
популярных из них, которые можно как добавлять в пшеничную, так и
использовать самостоятельно.
Гречневая мука
В этой муке отсутствует глютен;
Серый цвет и специфический привкус;
Хороша в комбинации с ½ частью пшеничной муки;
Делает тесто «крутым» и плотным.
Для чего пригодна: блины, хлеб, пироги.
Льняная мука
Много белка в составе;
Много клетчатки в составе;
Полиненасыщенные жирные кислоты;
Содержит много калия (больше чем в бананах!), магний и цинк;
Лечебные свойства для желудка и сердечно-сосудистой системы.
Для
чего пригодна: использовать ее самостоятельно для выпечки не выйдет, но
она отлично смешивается с другими видами муки, в том числе с пшеничной.
При этом улучшая питательную ценность продукта и снижая общий уровень
ГИ выпечки.
Овсяная мука
Способствует выработки серотонина (гормона радости);
Небольшой процент крахмала;
Достаточно большое количества жира;
Низкое содержание клейковины.
Для чего пригодна: отлично подходит для быстрой выпечки – лепешки, блины, оладьи, печенья.
Нет
смысла покупать такую муку, если у вас есть кофемолка или мощный
блендер. Я перемалываю в мельчайшую пудру овсянку прямо у себя дома!
Дешево и сердито.
Соевая мука
В некоторых рецептах может заменить яйца или молоко;
Не содержит глютена;
Улучшает хлебную выпечку, и позволяет ей дольше не черстветь.
Для
чего пригодна: хороша в качестве добавки к пшеничной, также можно
использовать вместо нее для приготовления соусов, например, бешамель.
Рисовая мука
Богата витаминами B1 и B2;
Содержит в 2 раза меньше жира, чем в пшеничной высшего сорта;
Не содержит глютена;
Из минусов – много крахмала и мало клетчатки.
Для
чего пригодна: улучшает качество пшеничного хлеба. В азиатской кухне
можно найти множество рецептов десертов и выпечки с рисовой мукой.
Кукурузная мука
Содержит множество витаминов – магний, кальций, фосвор, группа B, калий, железо;
Не содержит глютена.
Для
чего пригодна: лепешки, сырники, запеканки. Но чтобы выпечка получилось
удачной, необходимо добавить сливочное или растительное масло.