Вот бы лежать на диване, релаксировать и при этом худеть – об этом мечтает каждый, у кого есть лишний вес и нет огромной любви к спорту. Но возможно ли это? Вполне, если вы готовы и сможете придерживаться низкокалорийного питания, энергетическая ценность которого ниже вашего базового метаболизма. Однако такое под силу не каждому, обычно через недельку-другую происходит первый срыв, обоснованный постоянным чувством голода и психологическим бессилием перед вынужденными ограничениями. Есть и другой вариант: разогнать свой основной обмен веществ до хороших показателей, чтобы он позволял корректировать массу тела даже при калорийности рациона в 2000-3000 ккал в сутки. При этом вам не придется целыми днями тренироваться в тренажерном зале. Представляете, у нас как раз есть решение на этот счет… Как держать себя в форме? Еще в 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер придумал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, которая стала основой при создании современной системы НIIT (High intensity interval training). Холмер тренировал атлетов и на своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без утраты мышечной массы. Его предположение легко доказывают бегуны-спринтеры, которые, несмотря на преодоление коротких дистанций, всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными. Тогда как марафонцы, бегающие на дистанцию в 42 км, не всякий раз выдают в себе профессиональных спортсменов, потому что могут иметь повышенную жировую массу и не четко очерченную мускулатуру. Отсюда вывод: для быстрого сжигания подкожных жировых отложений и заметного похудения лучше тренироваться не слишком долго и часто, но очень интенсивно. Программы с постоянной интенсивностью нагрузок в этом плане дают более длительное ожидание результата. Нет, вы, безусловно, тоже похудеете, но позже (при условии сбалансированности и адекватной калорийности рациона!). Почему HIIT дают отличный результат? Вся суть высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в объединении анаэробной и аэробной нагрузок, которые чередуются между собой с разной скоростью выполнения (то жесткий интенсив, то фаза восстановления). Такого рода тренинг позволяет быстро сжигать жир, не трогая при этом мышцы. Из-за высокой мышечной массы и большой физической активности заметно разгоняется базовый метаболизм. Организм начинает потреблять много энергии даже в состоянии покоя, то есть в те дни, когда тренировок нет. Происходит это потому, что во время фазы интенсивных аэробных упражнений сердечный ритм разгоняется по максимуму и составляет 82-95% от предельных значений. В этот момент потребность организма в энергии возрастает настолько сильно, что он переходит в анаэробный режим, при котором окисление глюкозы для получения подпитки происходит без участия кислорода. В результате тело вынуждено компенсировать недостаток кислорода после окончания нагрузок. То есть в ближайшие 1-2 дня организм будет активно сжигать жир для получения необходимой энергии даже, если вы лежите на диване. Данный процесс научно обоснован и имеет официальное название EPOC. Помимо результативного сжигания жировой клетчатки EPOS имеет и еще один приятный бонус – при нем гораздо реже наступает весовое плато, так как организму сложно адаптироваться к чередующимся высокоинтенсивным нагрузкам. А вот во время классического фитнеса или монотонных занятий на беговой дорожке в зале тело быстро приспосабливается и уже нет так заметно реагирует на подобную физическую активность. Как следствие, скорость сжигания жира постепенно снижается и для преодоления весового плато приходится менять нагрузки или больше тренироваться. Есть и еще один нюанс: при тренировках на большой скорости мозг автоматически увеличивает выработку гормонов дофамина и серотонина, а эти нейротрансмиттеры непосредственно влияют на похудение. Какие тренировки помогут быстро похудеть? Не забывайте, что на интенсивный интервальный тренинг можно переходить только после разрешения врача и проводить его желательно под наблюдением опытного тренера, который знает, как действовать при нештатных ситуациях. Важно наблюдать за реакцией организма на такие тренировки и контролировать технику исполнения каждого сложного упражнения. В идеале тренинг должен проходить с использованием специального нагрудного датчика сердечного ритма, который в режиме реального времени будет показывать частоту пульса и примерное содержание кислорода в крови. Полученные данные о работе сердца помогут корректировать интенсивность тренировок, чтобы избежать перенагрузок. А теперь перейдем от теории к практике. Занятие по системе HIIT должно проходить в круговом режиме в трех разных зонах, где происходит работа в разном темпе и с разным весом: • Первая зона – это зона бега, которая называется Treadmill. В ней развивается выносливость сердечно-сосудистой системы. Для прокачки нужно менять скорость движения беговой дорожки и угол ее наклона (в условиях бега на улице самостоятельно меняйте скорость движения и постепенно переходите на пересеченную местность и подъемы в гору). • Вторая зона – это зона силы, которая называется Resistance. В ней вы выполняете суперсеты на прокачку разных групп мышц, в том числе с использованием свободных весов. • Третья зона – это зона интенсива, которая называется Intensity. В ней вы комбинируете между собой высокоинтенсивные упражнения с собственным весом и дополнительным грузом (штанги, гири, блоки). Работа в каждой из представленных зон должна занимать одинаковое количество времени. Из-за разных акцентов такая тренировка приведет мускулатуру в тонус, укрепит сердце и сосуды, сожжет лишний жир, улучшит координацию движений и повысит физическую выносливость. Готовы к суперпрокачке? Тогда вот интересный комплекс по системе HIIT специально для вас: 1. ТЯГА К ГРУДИ И ВЫПАДЫ С ЖИМОМ Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и слегка согните колени. Теперь наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и выполните 2 тяги к груди. Старайтесь тянуть локти к потолку, чтобы получился прямой угол. Для этого сводите лопатки и держите спину прямо. Далее выпрямите корпус и шагните назад с выпадом до образования прямого угла между стоящими впереди и сзади коленями. Выполните жим гантелей вверх над головой. Повторите все то же самое на другую сторону. 2. БЕРПИ 360 ГРАДУСОВ Поставьте ноги на ширине плеч, спина остается ровной. Выполните присед и поставьте ладони в упор под плечами. Прыгните ногами назад, чтобы встать в планку. Опустите на пол колени, затем, бедра и корпус. Теперь поднимитесь в обратной последовательности и снова прыгните в присед (стопы должны стоять полностью на полу, а не только на носках). Далее выпрыгните вверх с оборотом вокруг своей оси на 360 градусов. Продолжайте выполнять то же упражнение, меняя сторону в прыжке поочередно. Сделайте 15-20 подходов. 3. СВИНГИ С ГИРЕЙ Поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная, в одной руке – гиря. Замахнитесь гирей назад так, чтобы она ушла за линию таза. В нижней фазе упражнения опустите корпус, чтобы он был под углом 45 градусов. Затем мощным рывком с помощью мышц таза и ног вытолкните гирю вверх, слегка согнув руки в локтях. Когда гиря войдет в параллель с полом, поменяйте руку на рукоятке и продолжайте выполнять то же упражнение со сменой рук в верхней фазе. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться ровной, а пресс – напряженным. Толкайте гирю вверх за счет тазобедренных и ягодичных мышц, надавливая на пятки всей ступней. 4. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПРЫЖКОМ Лягте на спину и выполните два скручивания в разные стороны. Помните, что плечо при исполнении данного упражнения должно быть направлено к противоположному колену, а лопатки отрываются от пола. С помощью резкого рывка руками из-за головы сделайте прямое скручивание корпусом. Далее ладонями оттолкните таз от пола и, поднимаясь, выпрыгните вверх, подтягивая колени к грудной клетке. Руки должны быть вытянуты перед собой. Приземляясь, опустите таз и весь корпус на пол, придерживайтесь руками для удачной амортизации тела в движении. Каждое из указанных упражнений выполняйте не менее 45-60 секунд с перерывами 15-20 секунд. Во время отдыха продолжайте шагать на месте или ходите по кругу, чтобы пульс не замедлялся быстро. Сделайте хотя бы 3 повтора этого сета (можно ставить упражнения в любой последовательности). Поверьте, одна такая 20-30 минутная тренировка заменит вам час пыхтения в тренажерном зале и при этом принесет гораздо более видимый результат. А дома вы спокойно сможете лечь на диван и расслабиться, пока ваш организм будет продолжать сжигать подкожный жир. Удачного вам тренинга и комфортного похудения!
Онлайн школа- для похудения "ВМЕСТЕ МЫ СИЛА"
КАК ПОХУДЕТЬ, ЛЕЖА НА ДИВАНЕ?
Вот бы лежать на диване, релаксировать и при этом худеть – об этом мечтает каждый, у кого есть лишний вес и нет огромной любви к спорту. Но возможно ли это? Вполне, если вы готовы и сможете придерживаться низкокалорийного питания, энергетическая ценность которого ниже вашего базового метаболизма.
Однако такое под силу не каждому, обычно через недельку-другую происходит первый срыв, обоснованный постоянным чувством голода и психологическим бессилием перед вынужденными ограничениями.
Есть и другой вариант: разогнать свой основной обмен веществ до хороших показателей, чтобы он позволял корректировать массу тела даже при калорийности рациона в 2000-3000 ккал в сутки. При этом вам не придется целыми днями тренироваться в тренажерном зале.
Представляете, у нас как раз есть решение на этот счет…
Как держать себя в форме?
Еще в 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер придумал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, которая стала основой при создании современной системы НIIT (High intensity interval training). Холмер тренировал атлетов и на своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без утраты мышечной массы.
Его предположение легко доказывают бегуны-спринтеры, которые, несмотря на преодоление коротких дистанций, всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными. Тогда как марафонцы, бегающие на дистанцию в 42 км, не всякий раз выдают в себе профессиональных спортсменов, потому что могут иметь повышенную жировую массу и не четко очерченную мускулатуру.
Отсюда вывод: для быстрого сжигания подкожных жировых отложений и заметного похудения лучше тренироваться не слишком долго и часто, но очень интенсивно. Программы с постоянной интенсивностью нагрузок в этом плане дают более длительное ожидание результата. Нет, вы, безусловно, тоже похудеете, но позже (при условии сбалансированности и адекватной калорийности рациона!).
Почему HIIT дают отличный результат?
Вся суть высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в объединении анаэробной и аэробной нагрузок, которые чередуются между собой с разной скоростью выполнения (то жесткий интенсив, то фаза восстановления).
Такого рода тренинг позволяет быстро сжигать жир, не трогая при этом мышцы. Из-за высокой мышечной массы и большой физической активности заметно разгоняется базовый метаболизм. Организм начинает потреблять много энергии даже в состоянии покоя, то есть в те дни, когда тренировок нет.
Происходит это потому, что во время фазы интенсивных аэробных упражнений сердечный ритм разгоняется по максимуму и составляет 82-95% от предельных значений. В этот момент потребность организма в энергии возрастает настолько сильно, что он переходит в анаэробный режим, при котором окисление глюкозы для получения подпитки происходит без участия кислорода.
В результате тело вынуждено компенсировать недостаток кислорода после окончания нагрузок. То есть в ближайшие 1-2 дня организм будет активно сжигать жир для получения необходимой энергии даже, если вы лежите на диване. Данный процесс научно обоснован и имеет официальное название EPOC.
Помимо результативного сжигания жировой клетчатки EPOS имеет и еще один приятный бонус – при нем гораздо реже наступает весовое плато, так как организму сложно адаптироваться к чередующимся высокоинтенсивным нагрузкам.
А вот во время классического фитнеса или монотонных занятий на беговой дорожке в зале тело быстро приспосабливается и уже нет так заметно реагирует на подобную физическую активность. Как следствие, скорость сжигания жира постепенно снижается и для преодоления весового плато приходится менять нагрузки или больше тренироваться.
Есть и еще один нюанс: при тренировках на большой скорости мозг автоматически увеличивает выработку гормонов дофамина и серотонина, а эти нейротрансмиттеры непосредственно влияют на похудение.
Какие тренировки помогут быстро похудеть?
Не забывайте, что на интенсивный интервальный тренинг можно переходить только после разрешения врача и проводить его желательно под наблюдением опытного тренера, который знает, как действовать при нештатных ситуациях.
Важно наблюдать за реакцией организма на такие тренировки и контролировать технику исполнения каждого сложного упражнения. В идеале тренинг должен проходить с использованием специального нагрудного датчика сердечного ритма, который в режиме реального времени будет показывать частоту пульса и примерное содержание кислорода в крови. Полученные данные о работе сердца помогут корректировать интенсивность тренировок, чтобы избежать перенагрузок.
А теперь перейдем от теории к практике. Занятие по системе HIIT должно проходить в круговом режиме в трех разных зонах, где происходит работа в разном темпе и с разным весом:
• Первая зона – это зона бега, которая называется Treadmill. В ней развивается выносливость сердечно-сосудистой системы. Для прокачки нужно менять скорость движения беговой дорожки и угол ее наклона (в условиях бега на улице самостоятельно меняйте скорость движения и постепенно переходите на пересеченную местность и подъемы в гору).
• Вторая зона – это зона силы, которая называется Resistance. В ней вы выполняете суперсеты на прокачку разных групп мышц, в том числе с использованием свободных весов.
• Третья зона – это зона интенсива, которая называется Intensity. В ней вы комбинируете между собой высокоинтенсивные упражнения с собственным весом и дополнительным грузом (штанги, гири, блоки).
Работа в каждой из представленных зон должна занимать одинаковое количество времени. Из-за разных акцентов такая тренировка приведет мускулатуру в тонус, укрепит сердце и сосуды, сожжет лишний жир, улучшит координацию движений и повысит физическую выносливость.
Готовы к суперпрокачке? Тогда вот интересный комплекс по системе HIIT специально для вас:
1. ТЯГА К ГРУДИ И ВЫПАДЫ С ЖИМОМ
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и слегка согните колени. Теперь наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и выполните 2 тяги к груди. Старайтесь тянуть локти к потолку, чтобы получился прямой угол. Для этого сводите лопатки и держите спину прямо.
Далее выпрямите корпус и шагните назад с выпадом до образования прямого угла между стоящими впереди и сзади коленями. Выполните жим гантелей вверх над головой. Повторите все то же самое на другую сторону.
2. БЕРПИ 360 ГРАДУСОВ
Поставьте ноги на ширине плеч, спина остается ровной. Выполните присед и поставьте ладони в упор под плечами. Прыгните ногами назад, чтобы встать в планку. Опустите на пол колени, затем, бедра и корпус. Теперь поднимитесь в обратной последовательности и снова прыгните в присед (стопы должны стоять полностью на полу, а не только на носках).
Далее выпрыгните вверх с оборотом вокруг своей оси на 360 градусов. Продолжайте выполнять то же упражнение, меняя сторону в прыжке поочередно. Сделайте 15-20 подходов.
3. СВИНГИ С ГИРЕЙ
Поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная, в одной руке – гиря. Замахнитесь гирей назад так, чтобы она ушла за линию таза. В нижней фазе упражнения опустите корпус, чтобы он был под углом 45 градусов. Затем мощным рывком с помощью мышц таза и ног вытолкните гирю вверх, слегка согнув руки в локтях.
Когда гиря войдет в параллель с полом, поменяйте руку на рукоятке и продолжайте выполнять то же упражнение со сменой рук в верхней фазе. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться ровной, а пресс – напряженным. Толкайте гирю вверх за счет тазобедренных и ягодичных мышц, надавливая на пятки всей ступней.
4. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПРЫЖКОМ
Лягте на спину и выполните два скручивания в разные стороны. Помните, что плечо при исполнении данного упражнения должно быть направлено к противоположному колену, а лопатки отрываются от пола. С помощью резкого рывка руками из-за головы сделайте прямое скручивание корпусом.
Далее ладонями оттолкните таз от пола и, поднимаясь, выпрыгните вверх, подтягивая колени к грудной клетке. Руки должны быть вытянуты перед собой. Приземляясь, опустите таз и весь корпус на пол, придерживайтесь руками для удачной амортизации тела в движении.
Каждое из указанных упражнений выполняйте не менее 45-60 секунд с перерывами 15-20 секунд. Во время отдыха продолжайте шагать на месте или ходите по кругу, чтобы пульс не замедлялся быстро. Сделайте хотя бы 3 повтора этого сета (можно ставить упражнения в любой последовательности).
Поверьте, одна такая 20-30 минутная тренировка заменит вам час пыхтения в тренажерном зале и при этом принесет гораздо более видимый результат. А дома вы спокойно сможете лечь на диван и расслабиться, пока ваш организм будет продолжать сжигать подкожный жир. Удачного вам тренинга и комфортного похудения!