Растяжку можно выполнять как утром, так и вечером перед сном. Утром растяжка поможет подготовить организм к предстоящему дню и зарядить энергией. Вечером – расслабить тело и психику. Такая растяжка полезна тем, что: -избавляет от зажимов в спине и напряжения позвоночника, -добавляет физическую нагрузку, пусть и в пассивном варианте, -повышает тонус и упругость мускулатуры тела, -оказывает благотворное эффект на психологическое состояние человека. Упражнения проходят с акцентом на спину, поясничный отдел и плечевой пояс. Задержитесь в каждой позе 15-30 секунд. 1.ПОТЯГИВАНИЯ СИДЯ. Сядьте в позу лотоса и поднимите руки вверх. Сцепите пальцы в замок, опустите плечи и выпрямите осанку. В принятом положении аккуратно отводите руки назад, начните выпячивать грудь вперед, сводите лопатки. Почувствуйте растяжение в области позвоночника. Это классическое упражнение, с помощью которого вы сможете расслабить спину. Также оно способствует коррекции осанки, улучшает кровообращение.
2. НАКЛОН КОРПУСА В СТОРОНУ. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую руку вверх и обопритесь на предплечье правой. Медленно наклоните туловище вправо, но не уводите корпус вперед. Левой рукой выполните «захлест» и почувствуйте умеренное растяжение в спине и подмышечной впадине. Задержитесь в боковом наклоне, затем вернитесь в исходное положение и проделайте повторение влево. Такая растяжка улучшает гибкость позвоночника. Кроме того, упражнение необходимо для расслабления нервной системы и стимуляции кровотока к головному мозгу.
3. СКРУТКА СИДЯ. Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Упритесь в правое колено левым локтем и поверните корпус вправо. Правая рука лежит на поверхности пола. Сделайте несколько дыхательных циклов, после чего смените сторону. Упражнение увеличивает подвижность позвоночника. Также оно снимает зажимы в пояснице и избавляет от ощущения скованности.
5. ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ. Растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий, улучшает кровообращение ног.
6. ПОЗА СКРУТКИ ЛЁЖА. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Подтяните левое колено к груди, а на выдохе опустите его в правую сторону. Коленом упритесь в поверхность пола. Почувствуйте, как растягивается поясница. Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов, после чего смените ногу. Упражнение является одним из лучших для расслабления спины. Также оно улучшает кровообращение в органах малого таза.
7. СКРЕЩИВАНИЕ НОГ. Растягивает ягодичные мышцы и бедра, снимает напряжение с поясничного отдела.
8. РАСТЯЖКА ДУГОЙ. Вытянитесь, оставаясь в положение лежа на спине. Плотно прижмите спину и поясницу к поверхности пола. Поднимите руки, согните их в локтях и подложите под голову. Скрестите голеностопы, после чего отведите в сторону верхнюю и нижнюю часть тела. Таз удерживайте на месте. Задержитесь в боковом прогибе, после чего выполните повторение вправо. Такая растяжка обеспечивает деликатное вытяжение позвоночника, раскрытие плечевого и грудного отдела, расслабляет поясницу,.
9. УПРАЖНЕНИЕ снимает напряжение с ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза.
10. ПОЗА СФИНКСА. Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе поднимите голову и грудь (предплечья удерживайте прижатыми к полу). Ноги при этом держите в вытянутом положении. Сконцентрируйте внимание на работе позвоночника и поясницы. Продержитесь в принятом положении несколько дыхательных циклов, после чего неспешно опустите корпус. Упражнение укрепляет поясничный отдел, снимает напряжение с межпозвоночных дисков.
11. ПОЗА РЕБЁНКА. Встаньте на колени и сядьте на лодыжки. Далее лягте животом на бедра, вытяните руки вперед и упритесь лбом в поверхность . Тянитесь вперед, но не отрывайте ягодицы от стоп. Дышите равномерно, закройте глаза. Упражнение полезно тем, что снимает раздражительность, избавляет от усталости и расслабляет все тело, избавляет от мышечного напряжения, стресса и усталости. Это лучшая поза для отдыха и мышечного расслабления.
Фитнес для старшего возраста
:ирина новикова
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ РАСТЯЖКИ
Растяжку можно выполнять как утром, так и вечером перед сном. Утром растяжка поможет подготовить организм к предстоящему дню и зарядить энергией. Вечером – расслабить тело и психику.
Такая растяжка полезна тем, что:
-избавляет от зажимов в спине и напряжения позвоночника,
-добавляет физическую нагрузку, пусть и в пассивном варианте,
-повышает тонус и упругость мускулатуры тела,
-оказывает благотворное эффект на психологическое состояние человека.
Упражнения проходят с акцентом на спину, поясничный отдел и плечевой пояс.
Задержитесь в каждой позе 15-30 секунд.
1.ПОТЯГИВАНИЯ СИДЯ.
Сядьте в позу лотоса и поднимите руки вверх. Сцепите пальцы в замок, опустите плечи и выпрямите осанку. В принятом положении аккуратно отводите руки назад, начните выпячивать грудь вперед, сводите лопатки. Почувствуйте растяжение в области позвоночника. Это классическое упражнение, с помощью которого вы сможете расслабить спину. Также оно способствует коррекции осанки, улучшает кровообращение.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую руку вверх и обопритесь на предплечье правой. Медленно наклоните туловище вправо, но не уводите корпус вперед. Левой рукой выполните «захлест» и почувствуйте умеренное растяжение в спине и подмышечной впадине. Задержитесь в боковом наклоне, затем вернитесь в исходное положение и проделайте повторение влево. Такая растяжка улучшает гибкость позвоночника. Кроме того, упражнение необходимо для расслабления нервной системы и стимуляции кровотока к головному мозгу.
Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Упритесь в правое колено левым локтем и поверните корпус вправо. Правая рука лежит на поверхности пола. Сделайте несколько дыхательных циклов, после чего смените сторону. Упражнение увеличивает подвижность позвоночника. Также оно снимает зажимы в пояснице и избавляет от ощущения скованности.
4. ПОЗА ГОЛУБЯ ЛЁЖА. Раскрывает тазобедренные суставы, раскрепощает крестец, расслабляет спину.
5. ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ. Растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий, улучшает кровообращение ног.
6. ПОЗА СКРУТКИ ЛЁЖА.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Подтяните левое колено к груди, а на выдохе опустите его в правую сторону. Коленом упритесь в поверхность пола. Почувствуйте, как растягивается поясница. Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов, после чего смените ногу. Упражнение является одним из лучших для расслабления спины. Также оно улучшает кровообращение в органах малого таза.
напряжение с поясничного отдела.
Вытянитесь, оставаясь в положение лежа на спине. Плотно прижмите спину и поясницу к поверхности пола. Поднимите руки, согните их в локтях и подложите под голову. Скрестите голеностопы, после чего отведите в сторону верхнюю и нижнюю часть тела. Таз удерживайте на месте. Задержитесь в боковом прогибе, после чего выполните повторение вправо. Такая растяжка обеспечивает деликатное вытяжение позвоночника, раскрытие плечевого и грудного отдела, расслабляет поясницу,.
10. ПОЗА СФИНКСА.
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе поднимите голову и грудь (предплечья удерживайте прижатыми к полу). Ноги при этом держите в вытянутом положении. Сконцентрируйте внимание на работе позвоночника и поясницы. Продержитесь в принятом положении несколько дыхательных циклов, после чего неспешно опустите корпус. Упражнение укрепляет поясничный отдел, снимает напряжение с межпозвоночных дисков.
Встаньте на колени и сядьте на лодыжки. Далее лягте животом на бедра, вытяните руки вперед и упритесь лбом в поверхность . Тянитесь вперед, но не отрывайте ягодицы от стоп. Дышите равномерно, закройте глаза.
Упражнение полезно тем, что снимает раздражительность, избавляет от усталости и расслабляет все тело, избавляет от мышечного напряжения, стресса и усталости. Это лучшая поза для отдыха и мышечного расслабления.