– для укрепления ягодичной мышцы; – для укрепления мышц бедер; – для стабилизации ходьбы, улучшения координации и равновесия. 1) Мах ногой назад (10-12 повторений). Выполняйте мах на выдохе, напрягайте ягодичные мышцы. Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.
2) Пульсирующий мах ногой назад (16-20 пульсаций). Поднимите ногу вверх на умеренную высоту и начните выполнять пульсацию: подъемы вверх-вниз в небольшой амплитуде. Дыхание не задерживайте.
3) Мах ногой в сторону (10-12 повторений). Выполняйте мах на выдохе, корпус не раскачивайте, живот подтянут.
4) Наклон в ласточку (8-10 повторений). Сгибайте колено опорной ноги при наклоне. Руки, корпус и отведенная нога образуют прямую линию.
5) Сгибание отведенной ноги (10-12 повторений). Поднятая нога находится в напряжении на всей амплитуде движения. Разгибайте ногу на выдохе.
6) Наклоны с руками за головой (10-12 повторений). Наклоняйтесь на выдохе. Немного сгибайте колени, спину не сутультесь.
Упражнения можно выполнять с опорой на стул, чтобы поддерживать равновесие и не переносить нагрузку на спину.
Фитнес для старшего возраста
:ирина новикова
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ СТОЯ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ
– для укрепления ягодичной мышцы;
– для укрепления мышц бедер;
– для стабилизации ходьбы, улучшения координации и равновесия.
1) Мах ногой назад (10-12 повторений). Выполняйте мах на выдохе, напрягайте ягодичные мышцы. Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.
2) Пульсирующий мах ногой назад (16-20 пульсаций). Поднимите ногу вверх на умеренную высоту и начните выполнять пульсацию: подъемы вверх-вниз в небольшой амплитуде. Дыхание не задерживайте.
3) Мах ногой в сторону (10-12 повторений). Выполняйте мах на выдохе, корпус не раскачивайте, живот подтянут.
4) Наклон в ласточку (8-10 повторений). Сгибайте колено опорной ноги при наклоне. Руки, корпус и отведенная нога образуют прямую линию.
5) Сгибание отведенной ноги (10-12 повторений). Поднятая нога находится в напряжении на всей амплитуде движения. Разгибайте ногу на выдохе.
6) Наклоны с руками за головой (10-12 повторений). Наклоняйтесь на выдохе. Немного сгибайте колени, спину не сутультесь.