С момента, когда человек научился передвигаться на двух ногах, его тело постоянно борется с гравитацией и силой реакции опоры, чтобы удержаться и не упасть. Когда мы сохраняем равновесие, наши движения скоординированы, легки и расслаблены, а риск травм уменьшается. Почему у некоторых людей плохо развит баланс? Нервная система перестаёт наблюдать на своей «карте тела» те или иные участки, отсутствует согласованная работа частей тела (например, движение рук и ног), снижается чувствительность, или проприоцепция. Проприоцепция – ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве, это "чувство тела" даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то чувство баланса также может быть нарушено. Чем полезны упражнения на баланс? Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей, в движениях появится больше грации и изящества. Это профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени! Если вы заметили нарушение, необходимо включить в тренировку комплекс упражнений на координацию и равновесие. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно "обучать мозжечок" более сложным по координации упражнениям. 1. Стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Можно еще и с книгой на голове! Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. Смените ногу. Важно: глаза закрыты еще до того, как отрываете ногу от пола!
2. На цыпочках. Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе. Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.
3 Ходьба по линии Практикуйте ходьбу на улице по бордюрам, узким тропинкам. Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?
4. Друг перед другом Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию "пятка к носку". Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.
Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!
5. Ходьба на месте с закрытыми глазами Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия. Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?
6 Вращения вокруг своей оси Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка - не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами. Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только не переусердствуйте, чтобы оно не принесло головокружение!
7. Приставной шаг Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте с закрытыми глазами приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца.
8. Вращение обруча. Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет. Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.
9. Ласточка Встаньте на одну ногу, руки - на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога - вытянута по возможности тоже горизонтально полу. Обе ноги должны быть прямыми! Глаза - открыты. Стоим 20 секунд. Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами.
Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны - так легче удерживать баланс. 10. Книга на голове Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. - любое действие с увесистой книгой на голове. Вы можете учиться удерживать предметы на голове в положении сидя (для начала) или стоя неподвижно. Можно печатать за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.
Фитнес для старшего возраста
:ирина новикова
Для чего нужен баланс?
С момента, когда человек научился передвигаться на двух ногах, его тело постоянно борется с гравитацией и силой реакции опоры, чтобы удержаться и не упасть. Когда мы сохраняем равновесие, наши движения скоординированы, легки и расслаблены, а риск травм уменьшается.
Почему у некоторых людей плохо развит баланс? Нервная система перестаёт наблюдать на своей «карте тела» те или иные участки, отсутствует согласованная работа частей тела (например, движение рук и ног), снижается чувствительность, или проприоцепция. Проприоцепция – ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве, это "чувство тела" даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то чувство баланса также может быть нарушено.
Чем полезны упражнения на баланс?
Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей, в движениях появится больше грации и изящества.
Это профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!
Если вы заметили нарушение, необходимо включить в тренировку комплекс упражнений на координацию и равновесие. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно "обучать мозжечок" более сложным по координации упражнениям.
1. Стоять на одной ноге с закрытыми глазами.
Можно еще и с книгой на голове! Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. Смените ногу. Важно: глаза закрыты еще до того, как отрываете ногу от пола!
2. На цыпочках.
Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе. Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.
Практикуйте ходьбу на улице по бордюрам, узким тропинкам.
Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?
Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию "пятка к носку". Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.
Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!
5. Ходьба на месте с закрытыми глазами
Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.
Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?
6 Вращения вокруг своей оси
Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка - не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами. Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только не переусердствуйте, чтобы оно не принесло головокружение!
7. Приставной шаг
Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте с закрытыми глазами приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца.
8. Вращение обруча.
Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет. Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.
Встаньте на одну ногу, руки - на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога - вытянута по возможности тоже горизонтально полу.
Обе ноги должны быть прямыми!
Глаза - открыты. Стоим 20 секунд.
Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами.
10. Книга на голове
Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. - любое действие с увесистой книгой на голове. Вы можете учиться удерживать предметы на голове в положении сидя (для начала) или стоя неподвижно. Можно печатать за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.