Упражнения выполняются статично и не требуют динамичных повторений. Они подходят людям с любым уровнем подготовки. 1. Вытягивание рук вверх Сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки вверх и разверните ладонями к потолку. Постепенно усиливайте тягу рук, почувствуйте умеренное растяжение позвоночника. Можно немного оттянуть плечи назад и свести лопатки. В ходе работы дышите глубоко и равномерно, не поднимайте плечи к ушам. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
2. Наклон корпуса в сторону Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, правую ладонь зафиксируйте на правом бедре. Левую руку поднимите вверх и наклонитесь вправо. Не заваливайте корпус вперед, почувствуйте приятное вытяжение в спине. Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
3. Сведение кистей за спиной Вытяните вверх левую руку, а правую опустите вниз. Согните конечности в локтях и постарайтесь соединить ладони в замок за спиной. Если не получается сцепить кисти, можно просто тянуться пальцами в области между лопаток. Не стоит прилагать чрезмерные усилия, чтобы не повредить плечевой сустав. При регулярном выполнении у вас постепенно получится соединить кисти в замок. Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
4. Наклон в сторону в позе лотоса
Правой рукой упритесь в пол, а левую поднимите над головой. Наклоните корпус в правую сторону, опорную руку уприте на предплечье, а поднятой тянитесь сильнее в сторону наклона. Останьтесь в этой позе, медленно углубляя положение, но не заваливаясь вперед. Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
5. Поза верблюда Встаньте на колени, лопатки сведены. Постепенно осуществляйте прогиб в спине назад, запрокиньте голову. Достигнув пика растяжения, положите ладони на пятки и задержитесь в этой позиции. Необязательно делать глубокий наклон, можно положить ладони на ягодицы для уменьшения амплитуды прогиба. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
6. «Лодочка» с обхватом голеней Лягте на живот, после чего согните правую ногу в колене и обхватите ее левой рукой. Правым предплечьем упритесь в пол. Для усиления растяжения начните постепенно подтягивать согнутую ногу к себе. Прогибайтесь в поясничном и грудном отделе спины. Продвинутые могут выполнять упражнение с одновременным сгибанием ног: голени в данном случае будут обхватывать обе руки. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд в 2 подхода.
7. Поза кобры Лягте на живот, ноги вместе, ладони уприте под плечи. Далее выполните подъем корпуса и неспеша прогнитесь в спине. Регулировку глубины прогиба регулируйте за счет «отжимания» руками от пола. Не торопитесь и избегайте болевых ощущений. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
Фитнес для старшего возраста
:ирина новикова
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ И СПИНЫ
Упражнения выполняются статично и не требуют динамичных повторений. Они подходят людям с любым уровнем подготовки.
1. Вытягивание рук вверх
Сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки вверх и разверните ладонями к потолку. Постепенно усиливайте тягу рук, почувствуйте умеренное растяжение позвоночника. Можно немного оттянуть плечи назад и свести лопатки. В ходе работы дышите глубоко и равномерно, не поднимайте плечи к ушам. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
2. Наклон корпуса в сторону
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, правую ладонь зафиксируйте на правом бедре. Левую руку поднимите вверх и наклонитесь вправо. Не заваливайте корпус вперед, почувствуйте приятное вытяжение в спине. Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
3. Сведение кистей за спиной
Вытяните вверх левую руку, а правую опустите вниз. Согните конечности в локтях и постарайтесь соединить ладони в замок за спиной. Если не получается сцепить кисти, можно просто тянуться пальцами в области между лопаток. Не стоит прилагать чрезмерные усилия, чтобы не повредить плечевой сустав. При регулярном выполнении у вас постепенно получится соединить кисти в замок. Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
4. Наклон в сторону в позе лотоса
Правой рукой упритесь в пол, а левую поднимите над головой. Наклоните корпус в правую сторону, опорную руку уприте на предплечье, а поднятой тянитесь сильнее в сторону наклона. Останьтесь в этой позе, медленно углубляя положение, но не заваливаясь вперед. Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
5. Поза верблюда
Встаньте на колени, лопатки сведены. Постепенно осуществляйте прогиб в спине назад, запрокиньте голову. Достигнув пика растяжения, положите ладони на пятки и задержитесь в этой позиции. Необязательно делать глубокий наклон, можно положить ладони на ягодицы для уменьшения амплитуды прогиба. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
6. «Лодочка» с обхватом голеней
Лягте на живот, после чего согните правую ногу в колене и обхватите ее левой рукой. Правым предплечьем упритесь в пол. Для усиления растяжения начните постепенно подтягивать согнутую ногу к себе. Прогибайтесь в поясничном и грудном отделе спины. Продвинутые могут выполнять упражнение с одновременным сгибанием ног: голени в данном случае будут обхватывать обе руки. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд в 2 подхода.
Лягте на живот, ноги вместе, ладони уприте под плечи. Далее выполните подъем корпуса и неспеша прогнитесь в спине. Регулировку глубины прогиба регулируйте за счет «отжимания» руками от пола. Не торопитесь и избегайте болевых ощущений. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.