КАК СДЕЛАТЬ ЭМОЦИИ СВОИМИ СОЮЗНИКАМИ

Все мы знаем, как надо, но по привычке поступаем совсем по-другому: глотаем обиды, выплескиваем гнев, прячем печаль. Давайте попробуем это изменить! Держите статью по материалам лекции Наталии Преслер, чтобы приручить эмоции. В конце каждого пункта — чек-лист, что можно сделать для себя прямо сейчас и в перспективе.
Иногда так хочется не злиться, не печалиться, а только радоваться и иногда удивляться, правда? Но человеку свойственно испытывать разные эмоции, в том числе и негативные. Мы не всегда отреагируем их вовремя, поэтому эмоции копятся, а потом дают о себе знать в самый неподходящий момент. Ниже рассказываем, что делать, чтобы эмоции стали вашими союзниками, а не врагами.
1. Забота о физическом состоянии
Важно понять — вы достойны того, чтобы:
Высыпаться;
Хорошо, вкусно и вовремя есть;
Не терпеть агрессию и физическое насилие (даже от маленького ребенка, который «не со зла» выдергивает вам волосы, шлепает по лицу руками или ездит по ногам игрушечными машинками);
Заботиться о своем здоровье (вовремя посещать врачей; давать себе возможность отлежаться, если заболели; достаточно ходить; делать упражнения, которые разгружают вашу опорно-двигательную систему, и т. д.).
Прямо сейчас ответьте себе:
► Вы выспались?
► Испытываете ли голод и как давно ели в последний раз? Съешьте что-нибудь, выпейте воды.
► Есть ли какой-нибудь дискомфорт в теле? Пробегитесь внутренним вниманием: как себя чувствуют голова, шея, плечи, руки, грудная клетка, позвоночник, область живота, таз, ноги? Если испытываете физический дискомфорт, попробуйте изменить положение тела: пересесть, походить, потянуться или, если есть возможность, на минутку прилечь.
2. Лечение микропорезов
Почувствовать раздражение, гнев, злость, обиду и другие эмоции можно, когда они только зарождаются. Например, муж сказал вам неприятную вещь, и вы это проглотили — в этот момент возникла эмоция (какая?). Ребенок плюнул манной кашей и попал вам в глаз, а вы уже сорок минут пытаетесь его покормить — какая эмоция? Учитесь отлавливать свои реакции на подлете. Если эмоции будут накапливаться и не выражаться, они рискуют вылиться в серьезный всплеск. Лучше лечить порезы сразу, чем ждать, пока они превратятся в большие раны. Универсальный инструмент управления эмоциями — это речь. Если вас задела какая-то фраза или действие, скажите об этом. Но помните: говорить нужно только о себе.
Вот, например, что можно сказать и взрослому, и ребенку:
► «Остановись, пожалуйста. Мне неприятно, когда ты так говоришь / делаешь.
► Я понимаю, что ты… (раздражаешься / недоволен / злишься / не хочешь чего-то делать / устал и т. д.). Это здорово, что ты выражаешь свою эмоцию.
► Но когда ты делаешь это в такой форме, мне… (больно / обидно / неприятно / я чувствую себя униженно и т. д.).
► Пожалуйста, не говори мне таких слов / не делай так больше».
Эти фразы сильно отличаются от стандартной реакции вроде «Не смей так разговаривать с матерью» или «А сам-то…», которые только усугубляют эмоциональный взрыв. Чтобы заботиться о себе и управлять эмоциями, лечите микропорезы сразу.
3. Поддержка близких
Если вы регулярно идете на поводу у своих эмоций, это разрушает отношения. Поэтому в вашей эмоциональной сбалансированности заинтересованы близкие люди. Чем стабильнее и осознаннее ваши эмоции, тем больше в отношениях становится уважения, принятия и любви. Это значит, что вы имеете полное право попросить у близких поддержки, чтобы научиться заботиться о себе.
► Выберите близкого человека или нескольких, кому вы доверяете.
► Расскажите им, что вы увидели у себя проблему и хотите справиться с ней (так вы обозначите, что причина раздражения, злости или печали не в ваших родных и друзьях, и освободите их от ответственности за ваши эмоции).
► Если вы не можете с ходу определять свои эмоции, проговорите их близким вслух: «Похоже, я злюсь» или «Мне сейчас стало очень грустно». Договоритесь, чтобы близкие не бросались вас утешать и переключать, а спрашивали, чем именно вам можно сейчас помочь.
► Просите о конкретной помощи, которая вам нужна. Например: «Вот эти фразы меня особенно трогают, я завожусь на них. Ты можешь говорить то же самое как-то по-другому?» Или: «Когда ты приходишь вечером домой и видишь, что я усталая и раздраженная, можешь меня обнять и налить чаю?» Или: «Мне будет очень приятно, если ты возьмешь ребенка, пойдешь с ним погулять, а я эти полчаса-час побуду с собой».
► Иногда эмоции становятся раньше заметны со стороны. Выработайте с близкими схему, что делать, если вы заводитесь. Например, можно вместе с вами глубоко подышать. Или мягко озвучить свои наблюдения и предложить переключиться: «Атмосфера накалилась, давай попьем чаю».
4. Запасы на будущее
Когда вас захлестывают эмоции, нет времени решать, что с ними делать. Поэтому имеет смысл подготовиться заранее.
Например, можно говорить себе и близким: «Я на пределе, дальше начну кричать / плакать, поэтому прямо сейчас мне нужно выйти в другую комнату и побыть там в одиночестве. Пожалуйста, не заходите, не трогайте меня, я остыну и вернусь». Имеет смысл подготовить текст заранее, чтобы он сорвался у вас с языка в нужный момент.
Может помочь физическое выражение эмоций: приседать или надувать шарики в гневе, обнимать себя за плечи в печали, глубоко дышать, если страшно. Физическое отреагирование может быть спонтанным, но лучше все-таки иметь план действий.
► Отследите, как ведет себя ваше тело в сильном эмоциональном состоянии. Постарайтесь запомнить и научиться воспроизводить эти действия (дышать, двигаться и т. д.). Найдите несколько необычных, но похожих вариантов, которыми можно заменить привычные действия (например, надувать шарики, складывать оригами, брать себя за руку).
► Придумайте и отрепетируйте слова, которые вы скажете окружающим, если обнаружите себя в эмоциональном всплеске. Эти слова не должны быть оправдательными, их задача — защитить ваши границы и в перспективе сохранить отношения.
5. Повышение эмоционального интеллекта
Раздражение, грусть и все, что мы испытываем, нормально. Другие люди чувствуют похожим образом, даже если они это прячут или выражают не так, как мы. Если же считать свои эмоции чем-то неправильным, возникает чувство вины, которое разрушает нас и наши отношения с окружающими. Чем лучше мы понимаем себя, чем больше разрешаем себе чувствовать, не виним себя за слабость, несовершенство, плохое настроение и за то, что с чем-то не справились, тем выше наша способность управлять эмоциями.
► Наблюдайте за собой. Заметьте, как ощущаются эмоции в теле. (Где обычно «сидит» страх, гнев, обида? Где возникает радость?) Может быть, ваши эмоции на что-то похожи, имеют цвет, плотность? Записывайте / зарисовывайте свои наблюдения. Будьте внимательны как к негативным, так и к позитивным эмоциям.
► Называйте эмоции. Все, у чего есть имя, можно узнать получше и сделать своим союзником. Детям тоже будет полезно: это развивает эмпатию, формирует доверие к себе и к миру.
► Исследуйте с интересом. Что и когда вызывает у вас эмоции? В каких ситуациях они становятся ярче? Лучше вспоминать конкретику.
► Чем больше любопытства будет в вашем наблюдении, тем легче будет принять себя. Представьте, что вы раскапываете клад, в котором очень много неизвестного, но все совершенно точно ценное.
► Изучайте эмоции других людей. Замечайте, что чувствуют герои книг и фильмов: они обычно демонстрируют это достаточно явно. Попробуйте представить эмоции ваших близких, детей, друзей, коллег. Что бы вы чувствовали на их месте? Иногда можно проверять гипотезы и спрашивать, верны ли ваши предположения.
► Периодически запрашивайте у тех, кому доверяете, обратную связь: удается ли вам лучше управлять своими эмоциями.
После того, как вы прочитали эту статью, вернитесь к первому пункту и посмотрите на него еще раз. Помните: психоэмоциональная гигиена начинается с физического благополучия.
Желаем вам крепкой дружбы со своими эмоциями!
по материалам лекции Наталии Преслер