58 ways to lose weight (part 1) It is difficult to lose weight, but to lose weight to keep health, is even harder. If you don't have a strict deadline to help you lose weight, you can gradually develop good habits and lose weight without losing health. Here are 58 options, how to lose weight from which you can choose the best and develop your own plan for weight loss. Despite the fact that the effectiveness of many methods scientifically proven, they are not for everyone. Try the most interesting and decide what is right for you. Tips on nutrition In one study it was found that the amount of food eaten is influenced in the first place, our consciousness, and not hunger. The experiment involved two groups of students. They were instructed to put as many chicken wings as you want to eat, and then return for more. After the first portion of the waiters took away half of the tables with plates of bones, on other tables left it alone. After that, the students offered to take the Supplement. Participants who saw a number of bones from eaten wings, gave themselves less food than those that sat next to the empty plates. This proves that our consciousness affects the size of the portions in the first place. Some students saw that I had eaten already, and their consciousness was signaled that it was time to finish the meal, unlike other that sat at the empty plates, and thus have not had enough. Many of the tricks that you will see below, based on psychological peculiarities of a person, others on a purely physiological processes. 1. Use blue items Dishes color blue suppresses appetite, because the color blue is least combined with the color of most products. Research shows that the more aesthetically pleasing and harmonious look of your food on your plate, the more you will eat. Small but useful trick. 2. Eat more often If you skip snacking during the day, that doesn't necessarily lead to weight loss, because slow metabolism can do its job. There are less than three times a day, can be helpful for those who are obese, however, skipping meals during the day may lead to overeating at night. In addition, irregular meals fraught with irregular levels of insulin, which increases the risk to "earn" diabetes. So it is better to eat three meals a day and snacking in between meals to maintain stable insulin levels. 3. Increase the perimeter The next time you need to go to the store, go around the trading room in a circle. It is necessary not to slowly get close to the products, and not to fall for the tricks of stores. All healthy foods, usually located closer to the wall and farther away, and in the most accessible place rows of sweets that are not very useful for the figure. 4. Fill the fridge At the weekend I will go to shop and fill your fridge healthy food. Let the fresh fruits and vegetables will always be on hand in the freezer are frozen berries and veggie mixture. For sure after work you will not go for another harmful Goodies and use what you have in the fridge. As a result you will consume fewer calories and more vitamins. 5. Eat in the morning Skipping Breakfast to save appetite for dinner — not the right strategy. However, you have to think over their menu. One study showed that the number of calories you consume in the morning, have a significant effect on the size of your dinner and lunch. So you can calculate how many calories you would like to get lunch and dinner and make your Breakfast accordingly. 6. Distribute the stocks in their pantry Put closer helpful products: beans, nuts, wholegrains. Every time I open the pantry, you will see healthy products and use them in your diet. In this case you will have the feeling that you yourself are limited and, therefore, will not be disruptions on harmful snacks. 7. Eat away from pots and pans If you eat next to the salad bowl, frying pan and baking sheet from which you can always take a Supplement, you will not be able to resist. So put yourself a portion that suits you, and remove the remaining food out of reach — at least from the table. After you ate one serving, wait a while, 10-15 minutes, and then decide whether you want to Supplement. Saturation comes a little later than you finish there, so by the time you feel satiety and not overeat. 8. Use small plates This is another psychological trick. If you have large plates, the normal portion will look at it lame, so you will always impose himself more food. Try to take a small plate: two times smaller than usual portion will feel in her a real treat, so your mind will note that this is enough. 9. Chew slowly The slower you chew, the better for the body becomes food. Well chewed food is digested better and you help your stomach to absorb all the nutrients. In addition, the more slowly you chew, the less you will eat. While you chew food will come saturation, and you do not need the additive. 10. Remove food from sight Make the remains of your lunch, which "have not got", remained until the next snack in the refrigerator, not on the table. Otherwise, you'll finish them in half an hour, and not from hunger, but rather from a sense of incompleteness. 11. Take a walk After dinner, it is better not to stay in the kitchen, or better yet, go for a walk. The body requires about 20 minutes to realize that you are full. During this time the glucose gets into the blood, and the feeling that you need additives, takes place. 12. Snack before dinner Shortly before dinner, if you eat a light meal, for example, eat a Cup of yogurt or some fruit, your hunger will decrease and you will not pounce on the food. Here, again, great importance is your mind. Feeling very hungry, you will likely eat more than you need to quench, and only then, getting up from the table, you will realize that you have overeat. Getting to the food without hungry, you will eat exactly what you need for satiety. 13. No information If you eat in front of the TV or with a book, you have all the chances of overeating. Getting the information, you don't notice, when gorged, do not feel the taste and smell of food. In addition, it becomes a habit, and you will constantly Munch on something while watching movies or reading. 14. Only fruit on the table Clear vase with candy, and office Desk — candy. Hide away cookies, for example, in the bottom drawer. At home on your Desk keep only healthy foods such as fresh fruits. So you can eat whenever you want, and at the same time, not gain extra calories. 15. A lot of protein Protein helps to gain healthy weight (muscle mass), so there is a lot of protein diets. Vegetarians can get protein from lentils and soybeans. 16. Fats are also needed Butter or oil is a lot of calories, but there are other products that are high in fat. For example, avocado, bananas, applesauce. Even in diet diet should contain fats, because they are necessary for processing and assimilation of vitamins such as A, D, E and K. they also help us feel full. So include in your diet avocados, fish, nuts and seeds. Of course, in moderation. 17. Stay away from simple carbs Hunger depends on the blood sugar, and simple carbohydrates, found in sweets, cakes and white bread, quickly removed the feeling of hunger, but contribute to the accumulation of body fat. Instead, try to eat more whole grain products, including pasta, rye bread, different cereals. Complex carbohydrates are long broken down, prevents the accumulation of fat and provide stable blood sugar levels, and therefore the feeling of satiety. 18. Add vegetables to different dishes To reduce the number of calories, you can replace half your meals vegetables. For example, instead of cheese to add to pasta to the vegetables, add them to omelets, casseroles and porridge. Vegetables contain a lot of fiber, which you feel satiety longer. In addition, you eat the same amount of food and calories get lower. 19. Replace high-calorie foods If you are not able to give up favorite foods, it is possible at least to reduce their caloric content. For example, instead of fatty Mayo and sour cream to add to a salad with lighter dressing or make light homemade mayonnaise. 20. Spicy sauces Cayenne pepper and red spicy sauce can not only speed up metabolism but also to defend the desire to eat something fried, sweet or salty. Some studies even suggest that spicy food help you better absorb the fats and use them as fuel for the body. 21. Chewing gum If during the cooking you will be able to chew gum without sugar, every third piece will be sent to you in the mouth. Studies show that chewing gum can reduce cravings for sweet and salty dishes and reduce appetite between meals. 22. Less juice, more fruit Modern juice seems to be more sugar than real fruit juice, and 100% juices are expensive. In any case it is better to eat real fruit, no artificial sugar, but a lot of fiber. 23. Don't stop, get distracted Craving for food is normal, so do not restrict yourself strictly to have and to blame for every failure. This only gets worse: you feel guilty and seize the guilt. Instead, recognize that this is normal, and during cravings, try to distract yourself with something, for example, a favorite pastime. Engage in creative work, go to the gym, walk with friends or alone — there are tons of ways to forget about food. 24. Half portions Try this trick: put a familiar portion, and then divide it in half and take half. Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения. Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам. Советы по питанию В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой. После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками. Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись. Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах. 1. Используйте голубые предметы Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк. 2. Ешьте чаще Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью. Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина. 3. Увеличивайте периметр В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры. 4. Наполните холодильник В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов. 5. Ешьте в первой половине дня Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим. 6. Распределите запасы в своей кладовой Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски. 7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола. После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться. 8. Используйте маленькие тарелки Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды. Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно. 9. Пережёвывайте медленно Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка. 10. Убирайте пищу с глаз долой Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости. 11. Прогуляйтесь После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит. 12. Перекусите перед ужином Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду. Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости. 13. Никакой информации Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи. Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением. 14. Только фрукты на столе Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий. 15. Много белка Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои. 16. Жиры тоже нужны Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру. 17. Держитесь подальше от простых углеводов Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости. 18. Добавляйте овощи в разные блюда Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше. 19. Заменяйте высококалорийные продукты Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления. 20. Острые соусы Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма. 21. Жевательная резинка Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи. 22. Меньше соков, больше фруктов В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки. 23. Не запрещайте, отвлекайтесь Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины. Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде. 24. Половина порции Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться». Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.
Диетолог.Как похудеть.Помог похудеть.ПП.ЗОЖ
:Диетолог Он-лайн-2
58 способов похудеть (часть 1)
58 ways to lose weight (part 1)
It is difficult to lose weight, but to lose weight to keep health, is even harder. If you don't have a strict deadline to help you lose weight, you can gradually develop good habits and lose weight without losing health. Here are 58 options, how to lose weight from which you can choose the best and develop your own plan for weight loss.
Despite the fact that the effectiveness of many methods scientifically proven, they are not for everyone. Try the most interesting and decide what is right for you.
Tips on nutrition
In one study it was found that the amount of food eaten is influenced in the first place, our consciousness, and not hunger. The experiment involved two groups of students. They were instructed to put as many chicken wings as you want to eat, and then return for more.
After the first portion of the waiters took away half of the tables with plates of bones, on other tables left it alone. After that, the students offered to take the Supplement. Participants who saw a number of bones from eaten wings, gave themselves less food than those that sat next to the empty plates.
This proves that our consciousness affects the size of the portions in the first place. Some students saw that I had eaten already, and their consciousness was signaled that it was time to finish the meal, unlike other that sat at the empty plates, and thus have not had enough.
Many of the tricks that you will see below, based on psychological peculiarities of a person, others on a purely physiological processes.
1. Use blue items
Dishes color blue suppresses appetite, because the color blue is least combined with the color of most products. Research shows that the more aesthetically pleasing and harmonious look of your food on your plate, the more you will eat. Small but useful trick.
2. Eat more often
If you skip snacking during the day, that doesn't necessarily lead to weight loss, because slow metabolism can do its job. There are less than three times a day, can be helpful for those who are obese, however, skipping meals during the day may lead to overeating at night.
In addition, irregular meals fraught with irregular levels of insulin, which increases the risk to "earn" diabetes. So it is better to eat three meals a day and snacking in between meals to maintain stable insulin levels.
3. Increase the perimeter
The next time you need to go to the store, go around the trading room in a circle. It is necessary not to slowly get close to the products, and not to fall for the tricks of stores. All healthy foods, usually located closer to the wall and farther away, and in the most accessible place rows of sweets that are not very useful for the figure.
4. Fill the fridge
At the weekend I will go to shop and fill your fridge healthy food. Let the fresh fruits and vegetables will always be on hand in the freezer are frozen berries and veggie mixture. For sure after work you will not go for another harmful Goodies and use what you have in the fridge. As a result you will consume fewer calories and more vitamins.
5. Eat in the morning
Skipping Breakfast to save appetite for dinner — not the right strategy. However, you have to think over their menu. One study showed that the number of calories you consume in the morning, have a significant effect on the size of your dinner and lunch. So you can calculate how many calories you would like to get lunch and dinner and make your Breakfast accordingly.
6. Distribute the stocks in their pantry
Put closer helpful products: beans, nuts, wholegrains. Every time I open the pantry, you will see healthy products and use them in your diet. In this case you will have the feeling that you yourself are limited and, therefore, will not be disruptions on harmful snacks.
7. Eat away from pots and pans
If you eat next to the salad bowl, frying pan and baking sheet from which you can always take a Supplement, you will not be able to resist. So put yourself a portion that suits you, and remove the remaining food out of reach — at least from the table.
After you ate one serving, wait a while, 10-15 minutes, and then decide whether you want to Supplement. Saturation comes a little later than you finish there, so by the time you feel satiety and not overeat.
8. Use small plates
This is another psychological trick. If you have large plates, the normal portion will look at it lame, so you will always impose himself more food.
Try to take a small plate: two times smaller than usual portion will feel in her a real treat, so your mind will note that this is enough.
9. Chew slowly
The slower you chew, the better for the body becomes food. Well chewed food is digested better and you help your stomach to absorb all the nutrients. In addition, the more slowly you chew, the less you will eat. While you chew food will come saturation, and you do not need the additive.
10. Remove food from sight
Make the remains of your lunch, which "have not got", remained until the next snack in the refrigerator, not on the table. Otherwise, you'll finish them in half an hour, and not from hunger, but rather from a sense of incompleteness.
11. Take a walk
After dinner, it is better not to stay in the kitchen, or better yet, go for a walk. The body requires about 20 minutes to realize that you are full. During this time the glucose gets into the blood, and the feeling that you need additives, takes place.
12. Snack before dinner
Shortly before dinner, if you eat a light meal, for example, eat a Cup of yogurt or some fruit, your hunger will decrease and you will not pounce on the food.
Here, again, great importance is your mind. Feeling very hungry, you will likely eat more than you need to quench, and only then, getting up from the table, you will realize that you have overeat. Getting to the food without hungry, you will eat exactly what you need for satiety.
13. No information
If you eat in front of the TV or with a book, you have all the chances of overeating. Getting the information, you don't notice, when gorged, do not feel the taste and smell of food.
In addition, it becomes a habit, and you will constantly Munch on something while watching movies or reading.
14. Only fruit on the table
Clear vase with candy, and office Desk — candy. Hide away cookies, for example, in the bottom drawer. At home on your Desk keep only healthy foods such as fresh fruits. So you can eat whenever you want, and at the same time, not gain extra calories.
15. A lot of protein
Protein helps to gain healthy weight (muscle mass), so there is a lot of protein diets. Vegetarians can get protein from lentils and soybeans.
16. Fats are also needed
Butter or oil is a lot of calories, but there are other products that are high in fat. For example, avocado, bananas, applesauce. Even in diet diet should contain fats, because they are necessary for processing and assimilation of vitamins such as A, D, E and K. they also help us feel full. So include in your diet avocados, fish, nuts and seeds. Of course, in moderation.
17. Stay away from simple carbs
Hunger depends on the blood sugar, and simple carbohydrates, found in sweets, cakes and white bread, quickly removed the feeling of hunger, but contribute to the accumulation of body fat. Instead, try to eat more whole grain products, including pasta, rye bread, different cereals. Complex carbohydrates are long broken down, prevents the accumulation of fat and provide stable blood sugar levels, and therefore the feeling of satiety.
18. Add vegetables to different dishes
To reduce the number of calories, you can replace half your meals vegetables. For example, instead of cheese to add to pasta to the vegetables, add them to omelets, casseroles and porridge. Vegetables contain a lot of fiber, which you feel satiety longer. In addition, you eat the same amount of food and calories get lower.
19. Replace high-calorie foods
If you are not able to give up favorite foods, it is possible at least to reduce their caloric content. For example, instead of fatty Mayo and sour cream to add to a salad with lighter dressing or make light homemade mayonnaise.
20. Spicy sauces
Cayenne pepper and red spicy sauce can not only speed up metabolism but also to defend the desire to eat something fried, sweet or salty. Some studies even suggest that spicy food help you better absorb the fats and use them as fuel for the body.
21. Chewing gum
If during the cooking you will be able to chew gum without sugar, every third piece will be sent to you in the mouth. Studies show that chewing gum can reduce cravings for sweet and salty dishes and reduce appetite between meals.
22. Less juice, more fruit
Modern juice seems to be more sugar than real fruit juice, and 100% juices are expensive. In any case it is better to eat real fruit, no artificial sugar, but a lot of fiber.
23. Don't stop, get distracted
Craving for food is normal, so do not restrict yourself strictly to have and to blame for every failure. This only gets worse: you feel guilty and seize the guilt.
Instead, recognize that this is normal, and during cravings, try to distract yourself with something, for example, a favorite pastime. Engage in creative work, go to the gym, walk with friends or alone — there are tons of ways to forget about food.
24. Half portions
Try this trick: put a familiar portion, and then divide it in half and take half.
Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения.
Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.
Советы по питанию
В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.
После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.
Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.
Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.
1. Используйте голубые предметы
Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.
2. Ешьте чаще
Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.
Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.
3. Увеличивайте периметр
В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.
4. Наполните холодильник
В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.
5. Ешьте в первой половине дня
Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.
6. Распределите запасы в своей кладовой
Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.
7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок
Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.
После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.
8. Используйте маленькие тарелки
Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.
9. Пережёвывайте медленно
Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.
10. Убирайте пищу с глаз долой
Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.
11. Прогуляйтесь
После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.
12. Перекусите перед ужином
Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.
13. Никакой информации
Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.
14. Только фрукты на столе
Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.
15. Много белка
Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.
16. Жиры тоже нужны
Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.
17. Держитесь подальше от простых углеводов
Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.
18. Добавляйте овощи в разные блюда
Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.
19. Заменяйте высококалорийные продукты
Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.
20. Острые соусы
Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.
21. Жевательная резинка
Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.
22. Меньше соков, больше фруктов
В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.
23. Не запрещайте, отвлекайтесь
Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.
24. Половина порции
Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.