🥗 Сколько клетчатки на самом деле нужно есть?

Клетчатка нужна нашему организму, чтобы нормально работал кишечник:
- хорошо переваривал пищу и снабжал организм ценными питательными веществами;
- вовремя и легко выводил отработанное.
А также:
- для поддержания нормального уровня сахара в крови;
- снижения риска хронических заболеваний;
- питания полезных бактерий, которые помогают делать иммунитет крепким, кожу свежей и молодой, талию тонкой, а настроение - прекрасным.
Если не хватает клетчатки, возникают запоры, скачки энергии, раздражительность, повышенный аппетит, проблемы с кожей.
Многие уверены, что съедая салатик с огурцами и помидорами, они получают всю норму клетчатки.
Правда в том, что это миф.
Огурцы и помидоры — полезные овощи, но они не дают достаточного количества клетчатки, чтобы покрыть суточную потребность.
🤔 А сколько клетчатки нам нужно?
- Для женщин: 25 г
- Для мужчин: 30–38 г
А теперь посчитаем, сколько клетчатки в популярном салате:
- 100 г огурцов — ~0,5 г клетчатки
- 100 г помидоров — ~1,2 г клетчатки
👉 То есть в 200 г салата — всего ~1,7 г клетчатки - всего 6–7% от суточной нормы.
🍉 Как же добирать норму?
Вот список низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в рацион летом:
| Продукт | Клетчатка на 100 г | Калории на 100 г |
|--------|---------------------|------------------|
| Малина | ~6,5 г | ~52 ккал |
| Ежевика | ~5,3 г | ~33 ккал |
| Крыжовник | ~4,5 г | ~45 ккал |
| Свежая фасоль (стручковая) | ~3,1 г | ~30 ккал |
| Арбуз (с косточками) | ~0,4 г | ~30 ккал |
| Кабачки | ~2,5 г | ~17 ккал |
| Свекла (отварная) | ~2,8 г | ~44 ккал |
| Морковь | ~2,8 г | ~41 ккал |
| Цветная капуста (сырая) | ~2 г | ~25 ккал |
| Брокколи (сырая) | ~2,6 г | ~34 ккал |
| Перец болгарский | ~2 г | ~20 ккал |
| Листовая капуста (калé) | ~3,6 г | ~49 ккал |
| Артишок | ~5,4 г | ~47 ккал |
| Шпинат (свежий) | ~2,2 г | ~23 ккал |
🌱 Хороший источник клетчатки – различные семечки
| Семена чиа | ~34 г | ~486 ккал |
| Семена льна (молотые) | ~27 г | ~450 ккал |
| Тыквенные семечки | ~6 г | ~519 ккал |
| Подсолнечные семечки | ~8,6 г | ~584 ккал |
🥗 Итак, как легко добрать клетчатку:
- Добавляйте в салаты зелень, семена, авокадо
- Ешьте ягоды вместо десерта
- Готовьте зелёные смузи с шпинатом, кабачком, огурцом и мятой
- Закусывайте сырыми овощами с гуакамоле или хумусом
- Добавляйте стручковую фасоль или зелёный горошек в салаты
📌 Сохраняйте пост, делитесь с друзьями.
#клетчатка #здоровоепитание #лето #здоровыйобраз жизни #детокс #кишечник #сытость #мифыоздоровье #летниепродукты #клетчаткакаждыйдень #малина #арбуз #кабачки #свекла #семена #здоровыйрацион #семеначиа #семенальна