ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс – это способ классификации пищевых продуктов на основе их влияния на содержание сахара в крови. Иначе говоря, ГИ указывает на то, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови, вызванный их употреблением в пищу. Гликемический индекс может быть средним, низким и высоким. Продукты, богатые «быстрыми» углеводами, как правило, являются высокогликемическими, так как заставляют поджелудочную железу мгновенно производить инсулин, и содержание сахара в крови сначала резко увеличивается, а затем так же резко уменьшается, оставляя чувство упадка сил и сонливости. Продукты, богатые «медленными» углеводами, как правило, имеют низкий ГИ, так как для их переваривания организму нужно больше времени, а значит резкого скачка уровня глюкозы в крови не происходит. Таким образом, «медленные» углеводы позволяют стабилизировать уровень сахара в крови и дают насыщение на более длительное время.
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) было разработано в качестве критерия для
подбора продуктов при диабете. Однако диетические исследования доказали, что
употребление низкогликемической пищи полезно для всех.
 Энергия и концентрация внимания – низкогликемическая диета стабилизирует
уровень сахара в крови для того, чтобы чувствовать себя полными сил в течение
дня.
 Профилактика диабета – научные данные подтверждают, что низкогликемическая
пища помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета.
 Снижение веса – продукты с низким гликемическим индексом дают более
длительное насыщение и стабилизируют уровень сахара в крови, что позволяет
контролировать размер порций и избегать переедания.
 Питание для фитнеса – низкогликемическая пища, употребленная перед
физическими нагрузками, позволяет чувствовать себя полными сил во время
тренировки.
 Здоровье сердца – исследования подтверждают существование зависимости между
потреблением высокогликемической пищи и риском сердечно-сосудистых
заболеваний.
Углеводы разных видов по-разному влияют на уровень сахара в крови, и характер
этого влияния и описывает гликемический индекс. Он оценивает, насколько и как
быстро повышается уровень сахара в крови при усвоении определенного количества
углеводов, в сравнении с реакцией организма на чистую глюкозу (или белый хлеб), у
которой гликемический индекс равен 100. Продукты с ГИ выше 70 считаются
высокогликемическими, ниже 55 – низкогликемическими, ГИ в пределах от 56 до 69
считается средним. Наивысшими показателями ГИ отличаются продукты, вызывающие
самое быстрое и самое значительное повышение сахара в крови.
Научные данные о гликемическом индексе
Пища, поступающая в организм, переваривается и превращается в энергию и
строительный материал для обновления тканей. Углеводы расщепляются на более
простые составляющие (моносахариды) в кишечнике, транспортируются в печень и
превращаются в глюкозу, которая доставляется к клеткам и органам кровотоком.
Когда уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа синтезирует
гормон инсулин, дающий команду клеткам на превращение глюкозы в энергию.
Ограниченное количество глюкозы может резервироваться в печени и мышцах в виде
гликогена. Углеводы, которые попадают в организм в количестве, превышающем то,
что организм может превратить в энергию или сохранить про запас, превращаются в
жировые отложения.
Низкий гликемический индекс
Сложные углеводы, или крахмалы, обладают низким ГИ, и называются «медленными»,
потому что усваиваются продолжительное время. Углеводы этого типа оказывают
меньшую нагрузку на поджелудочную железу, так как инсулин синтезируется в
нормальном режиме и полученной энергии организму хватает до следующего приема
пищи. Низкогликемические продукты, например, такие, как овощи и цельнозерновые,
поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Высокий гликемический индекс
Простые углеводы называются «быстрыми» и обладают высоким ГИ, потому что они
быстро всасываются в кровь, а значит поджелудочной железе требуется быстро
синтезировать инсулин для «утилизации» этого сахара. Высокий уровень инсулина
провоцирует скачки сахара в крови и, как следствие, появление лишнего веса.
Примерами высокогликемических продуктов являются продукты из белой муки – хлеб и
макароны, белый рис, сахар, сдоба и сладости.