Растяжка мышц после тренировки 🤸🏼‍♂️

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Делается она только по завершении тренинга.
Согласно исследованиям растяжка позволяет увеличить вашу результативность от тренировок на величину до 10%. Это очень много.
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней.
Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа - мышцы груди, после тяги - мышцы спины.
🔎Как выполнять растяжку?
Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела - это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.
Упражнения на растяжку выполняются плавно и медленно. Необходимо глубоко дышать. Каждое упражнение длится от 6 до 8-ми дыхательных циклов. Один дыхательный цикл – глубокий вдох+глубокий выдох. Как только почувствуете боль – прекратите выполнение упражнения.
✍🏻Упражнения на растяжку.
1) Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, замрите в таком положении на 10 секунд, затем плавно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носочков. Замрите в крайней нижней точке на 6-8 циклов дыхания.
2) Встаньте прямо, руки на поясе, одну ногу отведите вперед, другую назад – так, словно Вы готовитесь делать выпады. Тянитесь носком ноги, которая находится впереди вверх, пока не почувствуете натяжение икроножной мышцы. Выполняйте в течение 6-ти-8-ми циклов дыхания на каждую ногу.
3) Встаньте прямо, правую руку отведите в сторону для удержания равновесия. Согните левую ногу, левой руку ухватите левую стопу и постарайтесь прижать ее как можно ближе к ягодице. Замрите в таком положении на 6-8 циклов дыхания, затем поменяйте руку и ногу.
4) Лягте на спину, руки вдоль туловище. Согните ноги и подтяните их груди. Обнимите руками себя за колени и прижмите их груди. Качайтесь в таком положении вперед-назад на протяжение 6-ти-8-ми циклов дыхания.
5) Станьте прямо, заведите правую руку за лопатку, а левую за спину таким образом, чтобы руки за спиной можно было соединить в замок. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Теперь старайтесь слегка перетягивать одну руку другой. Продолжайте 6-8 циклов дыхания, затем поменяйте руки.
6) Положите каремат около стены лягте на него. Вытяните руки вдоль головы, чтобы кончики пальцев могли достать до стены. Если не достают – подвиньтесь. Опустите руки и, придерживая себя кистями рук за бедра, поднимите ноги как можно выше вверх, сделав подобие «березки». Далее плавно опускайте ноги себе за голову, пока кончики пальцев не упрутся в стенку, а вы не останетесь держаться на лопатках. Несмотря на необычное положение тела, это упражнение идеально для отдыха. Так можно пролежать пока не надоест, но все же не стоит продлевать упражнение дольше 5-ти минут.
Проведите растяжку хотя бы раз после тренировки – вы сразу отметите, насколько лучше чувствуют себя тело и мышцы.👌