КАК ПРАВИЛЬНО ЗАСЫПАТЬ И ВЫСЫПАТЬСЯ: САМЫЕ ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧЕНЫХ
Новейшие исследования показали, что от качества сна и выработки особенного «гормона ночи» зависят шансы на долголетие. О том, как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде – ведущий российский сомнолог Александр Калинкин. Недосып уносит молодость – Наука о сне – сомнология – сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, – говорит руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. – А вот нарушения сна – их описано уже более 80 видов по международной классификации – ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей. При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: «В организме вырабатываются провоспалительные вещества – цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость», – поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления – С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления, СРБ 1,5 мг/л. Если он повышен, нужно вместе с врачом искать источник воспаления и лечиться. Из-за чего мы теряем сон? – С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, – рассказывает эксперт. – Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. При дефиците мелатонина – из-за возрастного сокращения выработки или по другим причинам – происходят сбои: человек плохо засыпает, может подскакивать среди ночи и/или просыпаться ни свет ни заря. Поэтому сейчас в ряде случаев врачи назначают людям зрелого возраста препараты с аналогами мелатонина. А некоторые исследователи, изучающие долголетие, прямо называют «гормон ночи» веществом, продлевающим жизнь – как минимум потому, что, наладив сон, удается снижать хроническое воспаление и риски тяжелых заболеваний, сокращающих наши годы. Цифра 7 – 9 часов – такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет. Пять главных правил здорового ночного отдыха Большинство современных людей сталкиваются с пятью основными врагами хорошего сна, говорит Александр Калинкин. Исходя из этого, чтобы наладить здоровый ночной отдых, хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, нужно ликвидировать таких врагов, соблюдая 5 основных правил. 1. Избавляемся от вредного света Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно – до 22.00. Позже – обычные журналы, газеты или книги. 2. Убираем гормоны стресса Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале – 40-60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему. 3. Спасаемся от шума Шумовое загрязнение – на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода. 4. Готовим правильный ужин Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном. Желательно ужинать за 2- 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном – из нее у нас в организме синтезируется «гормон ночи» мелатонин. Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи, но помните – сыр и орехи очень калорийны. 5. Отказываемся от алкоголя на ночь Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3-4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки, на ночь глядя, категорически не рекомендуются. Кстати Существуют приложения для смартфонов, сокращающие интенсивность именно голубого света на экране, – они улучшают ситуацию, но, увы, полностью не исправляют ее, говорит сомнолог. Если проблемы с засыпанием у вас сохраняются, ищите в себе силы выключить гаджеты. Источник: www.yamalwomans.org
"РЯДЫ - инфо"
КАК ПРАВИЛЬНО ЗАСЫПАТЬ И ВЫСЫПАТЬСЯ: САМЫЕ ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧЕНЫХ
Новейшие исследования показали, что от качества сна и выработки особенного «гормона ночи» зависят шансы на долголетие. О том, как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде – ведущий российский сомнолог Александр Калинкин.
Недосып уносит молодость
– Наука о сне – сомнология – сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, – говорит руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. – А вот нарушения сна – их описано уже более 80 видов по международной классификации – ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей.
При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: «В организме вырабатываются провоспалительные вещества – цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость», – поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления – С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления, СРБ 1,5 мг/л. Если он повышен, нужно вместе с врачом искать источник воспаления и лечиться.
Из-за чего мы теряем сон?
– С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, – рассказывает эксперт. – Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
При дефиците мелатонина – из-за возрастного сокращения выработки или по другим причинам – происходят сбои: человек плохо засыпает, может подскакивать среди ночи и/или просыпаться ни свет ни заря. Поэтому сейчас в ряде случаев врачи назначают людям зрелого возраста препараты с аналогами мелатонина. А некоторые исследователи, изучающие долголетие, прямо называют «гормон ночи» веществом, продлевающим жизнь – как минимум потому, что, наладив сон, удается снижать хроническое воспаление и риски тяжелых заболеваний, сокращающих наши годы.
Цифра
7 – 9 часов – такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет.
Пять главных правил здорового ночного отдыха
Большинство современных людей сталкиваются с пятью основными врагами хорошего сна, говорит Александр Калинкин. Исходя из этого, чтобы наладить здоровый ночной отдых, хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, нужно ликвидировать таких врагов, соблюдая 5 основных правил.
1. Избавляемся от вредного света
Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно – до 22.00. Позже – обычные журналы, газеты или книги.
2. Убираем гормоны стресса
Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале – 40-60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.
3. Спасаемся от шума
Шумовое загрязнение – на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.
4. Готовим правильный ужин
Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном. Желательно ужинать за 2- 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном – из нее у нас в организме синтезируется «гормон ночи» мелатонин.
Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи, но помните – сыр и орехи очень калорийны.
5. Отказываемся от алкоголя на ночь
Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3-4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки, на ночь глядя, категорически не рекомендуются.
Кстати
Существуют приложения для смартфонов, сокращающие интенсивность именно голубого света на экране, – они улучшают ситуацию, но, увы, полностью не исправляют ее, говорит сомнолог. Если проблемы с засыпанием у вас сохраняются, ищите в себе силы выключить гаджеты.
Источник: www.yamalwomans.org