Для занятых: как приготовить 2 обеда, 2 ужина и 2 перекуса за 50 минут
Метод с рецептами! Предлагаю вам вариант, позволяющий сэкономить уйму времени и обеспечить себя полноценной, вкусной, низкокалорийной едой на 2-3 дня. Засекаем время? 1. 5 минут. Готовим курицу для отварного бедрышка со свежими овощами и салата «Беляночка» или «Салата красоты и стройности». Обрезаем лишний жир с бедер и грудки, заливаем водой, ставим варить на 30-40 минут. 2. 35 минут. Пока варится курица • 5 минут. Готовим гречневую кашу для "теплого гречневого салата с овощами": промываем гречневую крупу и ставим вариться. • 10 минут. Готовим ингредиенты для "супа с фасолью и шпинатом"– открываем, промываем и разминаем фасоль, обжариваем лук, чеснок, шпинат • 10 минут. Готовим ингредиенты для "запеканки из кабачков с сыром и творогом" – натираем кабачок, сыр, чеснок, взбиваем яйца, все смешиваем, перекладываем в форму • 10 минут. Маринуем филе для "куриных отбивных в горчично-лимонном маринаде": разрезаем, отбиваем, солим, перчим. Смешиваем ингредиенты для маринада, обмазываем филе, перекладываем в емкость с крышкой и убираем в холодильник. 3. 10 минут. • Ставим запеканку в духовку • Вынимаем бедра и филе из бульона и перекладываем в герметичный контейнер • Закладываем подготовленные для супа ингредиенты в бульон и довариваем суп • Готовую гречку перекладываем в емкость с крышкой В последующие 2-3 дня вам придется только разогревать суп, дорезать овощи для салатов и тратить по 5-10 минут на обжаривание куриных отбивных. ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ 1. ЛЕГКИЙ САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ И СВЕЖЕЙ КАПУСТЫ «БЕЛЯНОЧКА» Калорийность: 74 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 12-2-3 Количество порций/вес: 3-4/501 гр. Ингредиенты капуста белокочанная - 200 гр. филе куриное (грудка) - отварное (около 200 гр.) сыр маложирный Ольтермани 9% - 25 гр. йогурт домашний 2,5% - 80 гр. соль, перец - по вкусу Капусту крошим максимально тонкой соломкой, выкладываем в глубокую миску и подсаливаем. Куриное филе режем соломкой, сыр трем на средней терке. Капусту хорошенько «жамкаем» руками, до выделения сока, смешиваем с курицей и сыром и заправляем домашним йогуртом. При желании добавляем свежемолотый душистый перец. Получаем вкусный и очень нежный салат. Если же вам хочется чего-то поострее, то выжмите в салат дольку чеснока, или добавьте мелко порубленную свежую зелень. 2. ВКУСНЫЙ САЛАТ КРАСОТЫ И СТРОЙНОСТИ Калорийность: 53 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 6-3-2 Количество порций/вес: 2/730 гр. филе куриное (грудка) - отварное (около 100 гр.) салат листовой - 100 гр. яйцо вареное - 1 шт., сваренное вкрутую (около 70 гр.) помидоры - 1 большой, или 2-3 средних (около 220 гр.) огурцы свежие - 2 шт. (около 140 гр.) легкий соус "а ля майонез" с чесноком (1желток+1ч.л. горчицы+йогурт) - 100 гр. В глубокую чашу рвем листья салата, помидор режем крупными, неправильной формы кусками, огурец на 4 части вдоль, а потом поперек — короткими (по 2 см.) брусочками. Все подсаливаем, добавляем почти весь соус (оставляем несколько капель для финальной подачи), и очень тщательно, чтобы в соусе оказался каждый кусочек, перемешиваем салат. Аккуратно и красиво выкладываем на большие порционные тарелки, художественно раскладываем филе, нарезанное медальонами толщиной 0,5 см, и яйцо, разрезанное на четвертинки. На филе и яйца чуть-чуть капаем оставшимся соусом и сразу подаем к столу. Калорийность одной большой 350-граммовой порции — 155 ккал. Приготовьте его заранее и возьмите для обеда на работу. 3. ТЕПЛЫЙ ГРЕЧНЕВЫЙ САЛАТ С ОВОЩАМИ И ПОЛЕЗНЫМ БОНУСОМ Калорийность: 42 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 2-0-7 Количество порций/вес: 1/426 гр. Ингредиенты крупа гречневая - 40 гр. огурцы свежие - 1 шт. (около 100 гр.) помидоры - 2 средних (около 200 гр.) зеленый плотный салат или руккола - 20 гр. сок лимонный - по вкусу соль, перец, любимые специи - по вкусу льняное масло, ржаные отруби - по желанию, по 1 ст. ложке Гречку можно отварить заранее, а можно непосредственно перед приготовлением салата. Для этого крупу промываем, заливаем кипятком в пропорции 1:2 (один стакан крупы на два стакана воды), подсаливаем, доводим до кипения, уменьшаем огонь до среднего, накрываем крышкой и варим 25-30 минут. Каша должна быть рассыпчатой, крупинчатой. Размазня будет смотреться в готовом блюде не очень эстетично. В это время делаем овощной салат. Я привожу пример, а вы можете изменять его по своему вкусу. Помидоры, огурцы режем кусочками среднего размера, добавляем любимую зелень, или листы салата, рукколы, солим, перчим, выжимаем лимонный сок и чеснок. Смешиваем с гречкой. Весной и летом, когда свежая салатная зелень не дефицит, добавляйте ее по принципу: «чем больше, тем лучше». Это практически не отразится на калорийности салата, а вот пользы добавит несомненно! Если нет времени готовить обед из трех блюд, добавьте в салат кусочки отварной или запеченной куриной грудки и получите быстрое и вкусное блюдо «3 в 1», которое удобно брать на работу. А теперь о бонусе: всем известно, насколько полезны овсяные отруби и льняное масло. Но часто мы забываем их употреблять. Добавьте в готовый салат по столовой ложке льняного масла и овсяных отрубей. Эти нужные для организма, но не очень вкусные продукты, прекрасно замаскируются среди ароматной гречки, овощей, специй и чеснока. Чтобы салат был действительно низкокалорийным, соблюдайте пропорцию 3:1. Три части салата на 1 часть каши или макарон. 4. СУП С ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ Калорийность: 57 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 5-1-9 Количество порций/вес: 3-4/1238 гр. Ингредиенты бульон из постной говядины или куриный - 750 гр. консервированная фасоль - 1 банка, белая или красная (около 420 гр.) шпинат (в т.ч и замороженный) - 300 гр. лук репчатый - 1 шт. (около 110 гр.) чеснок - 1-2 зубчика (около 10 гр.) соль, перец - по вкусу Лук и чеснок режем мелко и чуть обжариваем на слегка смазанной маслом сковороде. Шпинат (вполне допустимо взять замороженный), добавляем к луку. Тушим, пока он растает и вода чуть выкипит. Если у вас свежий шпинат, то добавляем в сковороду немного бульона. Пока овощи тушатся (5 минут), разогреваем бульон и промываем консервированную фасоль. 3/4 фасоли слегка разминаем вилкой. В кипящий бульон кладем лук со шпинатом, всю фасоль, доводим до кипения и выключаем. Суп получается нежным, ароматным и очень аппетитным. Если с вами обедают люди, не переживающие за свой вес и объемы, то открывайте вторую банку фасоли и загущайте их порции. 5. ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКОВ С СЫРОМ И ТВОРОГОМ Калорийность: 100 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 13-3-5 Количество порций/вес: 2/372 гр. Ингредиенты цуккини (кабачок) - 400 гр. творог 0% - 125 гр. сыр маложирный Ольтермани 9% - 40 гр. яйцо - 2 шт. (около 70 гр.) чеснок - 1 зубчик (около 5 гр.) Сначала включаем духовку на максимальную температуру. Кабачки трем на крупной терке, отжимаем и сливаем лишнюю жидкость. В отдельной емкости перемешиваем творог, взбитые яйца, чеснок и соль. Сыр трем на крупной терке, добавляем к кабачкам. Перемешиваем кабачки и творог и выкладываем в силиконовую форму. У меня был выбор: выложить в небольшую форму толстым слоем, или в широкую форму слоем потоньше. Я выбрала второй и не прогадала. Запеченной корочки получилось больше, а ведь именно она придает блюду такой аппетитный вид и вкус. Ставим в разогретую духовку на 35-40 минут. Запеканка хороша, как в горячем, так и в холодном виде. Поэтому прекрасно подойдет в качестве перекуса на работу или в дорогу. Я привела вес молодых кабачков, которые не надо чистить от шкурки и семечек, поэтому, если у вас большие спелые кабачки с толстой кожей, то взвешивайте их уже после обработки. 6. КУРИНЫЕ ОТБИВНЫЕ В ГОРЧИЧНО-ЛИМОННОМ МАРИНАДЕ Калорийность: 160 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 32-4-1 Количество порций/вес: 4/313 гр. Ингредиенты филе куриное (грудка) - 400 гр. горчица дижонская - 30 гр. сок лимонный - 1 ст. л. (около 10 гр.) соус соевый - 1 ст. л. (около 23 гр.) соль, перец, сухие специи - по вкусу, я предпочитаю молотый кориандр и молотый душистый перец Полное куриное филе разделить пополам, каждую полученную филейку разрезать на две части вдоль, слегка отбить. Чуть присолить, и посыпать перцем и специями В мисочке смешать горчицу, лимонный сок и соевый соус. Филе выложить в емкость, залить маринадом и перемешать аккуратно так, чтобы каждая отбивная была в маринаде. Либо обмазать каждую отбивную маринадом по отдельности, остатки маринада вылить сверху. Емкость закрыть и убрать в холодильник. Обжаривать на хорошо разогретой, смазанной р/маслом сковородке с двух сторон (по 4-5 минут в зависимости от толщины мяса). Следить за огнем. Как только низ подрумянится, убавлять огонь до среднего и закрывать крышкой. Отбивные можно замариновать впрок. Если вы планируете готовить отбивные в течение 1-2 суток, то лучше поставить их в «нулевую» зону.
Fitness ❤ Рецепты
Для занятых: как приготовить 2 обеда, 2 ужина и 2 перекуса за 50 минут
Метод с рецептами!
Предлагаю вам вариант, позволяющий сэкономить уйму времени и обеспечить себя полноценной, вкусной, низкокалорийной едой на 2-3 дня. Засекаем время?
1. 5 минут. Готовим курицу для отварного бедрышка со свежими овощами и салата «Беляночка» или «Салата красоты и стройности». Обрезаем лишний жир с бедер и грудки, заливаем водой, ставим варить на 30-40 минут.
2. 35 минут. Пока варится курица
• 5 минут. Готовим гречневую кашу для "теплого гречневого салата с овощами": промываем гречневую крупу и ставим вариться.
• 10 минут. Готовим ингредиенты для "супа с фасолью и шпинатом"– открываем, промываем и разминаем фасоль, обжариваем лук, чеснок, шпинат
• 10 минут. Готовим ингредиенты для "запеканки из кабачков с сыром и творогом" – натираем кабачок, сыр, чеснок, взбиваем яйца, все смешиваем, перекладываем в форму
• 10 минут. Маринуем филе для "куриных отбивных в горчично-лимонном маринаде": разрезаем, отбиваем, солим, перчим. Смешиваем ингредиенты для маринада, обмазываем филе, перекладываем в емкость с крышкой и убираем в холодильник.
3. 10 минут.
• Ставим запеканку в духовку
• Вынимаем бедра и филе из бульона и перекладываем в герметичный контейнер
• Закладываем подготовленные для супа ингредиенты в бульон и довариваем суп
• Готовую гречку перекладываем в емкость с крышкой
В последующие 2-3 дня вам придется только разогревать суп, дорезать овощи для салатов и тратить по 5-10 минут на обжаривание куриных отбивных.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ
1. ЛЕГКИЙ САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ И СВЕЖЕЙ КАПУСТЫ «БЕЛЯНОЧКА»
Калорийность: 74 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 12-2-3
Количество порций/вес: 3-4/501 гр.
Ингредиенты
капуста белокочанная - 200 гр.
филе куриное (грудка) - отварное (около 200 гр.)
сыр маложирный Ольтермани 9% - 25 гр.
йогурт домашний 2,5% - 80 гр.
соль, перец - по вкусу
Капусту крошим максимально тонкой соломкой, выкладываем в глубокую миску и подсаливаем. Куриное филе режем соломкой, сыр трем на средней терке. Капусту хорошенько «жамкаем» руками, до выделения сока, смешиваем с курицей и сыром и заправляем домашним йогуртом. При желании добавляем свежемолотый душистый перец. Получаем вкусный и очень нежный салат.
Если же вам хочется чего-то поострее, то выжмите в салат дольку чеснока, или добавьте мелко порубленную свежую зелень.
2. ВКУСНЫЙ САЛАТ КРАСОТЫ И СТРОЙНОСТИ
Калорийность: 53 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 6-3-2
Количество порций/вес: 2/730 гр.
филе куриное (грудка) - отварное (около 100 гр.)
салат листовой - 100 гр.
яйцо вареное - 1 шт., сваренное вкрутую (около 70 гр.)
помидоры - 1 большой, или 2-3 средних (около 220 гр.)
огурцы свежие - 2 шт. (около 140 гр.)
легкий соус "а ля майонез" с чесноком (1желток+1ч.л. горчицы+йогурт) - 100 гр.
В глубокую чашу рвем листья салата, помидор режем крупными, неправильной формы кусками, огурец на 4 части вдоль, а потом поперек — короткими (по 2 см.) брусочками. Все подсаливаем, добавляем почти весь соус (оставляем несколько капель для финальной подачи), и очень тщательно, чтобы в соусе оказался каждый кусочек, перемешиваем салат. Аккуратно и красиво выкладываем на большие порционные тарелки, художественно раскладываем филе, нарезанное медальонами толщиной 0,5 см, и яйцо, разрезанное на четвертинки. На филе и яйца чуть-чуть капаем оставшимся соусом и сразу подаем к столу.
Калорийность одной большой 350-граммовой порции — 155 ккал. Приготовьте его заранее и возьмите для обеда на работу.
3. ТЕПЛЫЙ ГРЕЧНЕВЫЙ САЛАТ С ОВОЩАМИ И ПОЛЕЗНЫМ БОНУСОМ
Калорийность: 42 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 2-0-7
Количество порций/вес: 1/426 гр.
Ингредиенты
крупа гречневая - 40 гр.
огурцы свежие - 1 шт. (около 100 гр.)
помидоры - 2 средних (около 200 гр.)
зеленый плотный салат или руккола - 20 гр.
сок лимонный - по вкусу
соль, перец, любимые специи - по вкусу
льняное масло, ржаные отруби - по желанию, по 1 ст. ложке
Гречку можно отварить заранее, а можно непосредственно перед приготовлением салата. Для этого крупу промываем, заливаем кипятком в пропорции 1:2 (один стакан крупы на два стакана воды), подсаливаем, доводим до кипения, уменьшаем огонь до среднего, накрываем крышкой и варим 25-30 минут. Каша должна быть рассыпчатой, крупинчатой. Размазня будет смотреться в готовом блюде не очень эстетично.
В это время делаем овощной салат. Я привожу пример, а вы можете изменять его по своему вкусу. Помидоры, огурцы режем кусочками среднего размера, добавляем любимую зелень, или листы салата, рукколы, солим, перчим, выжимаем лимонный сок и чеснок. Смешиваем с гречкой.
Весной и летом, когда свежая салатная зелень не дефицит, добавляйте ее по принципу: «чем больше, тем лучше». Это практически не отразится на калорийности салата, а вот пользы добавит несомненно!
Если нет времени готовить обед из трех блюд, добавьте в салат кусочки отварной или запеченной куриной грудки и получите быстрое и вкусное блюдо «3 в 1», которое удобно брать на работу.
А теперь о бонусе: всем известно, насколько полезны овсяные отруби и льняное масло. Но часто мы забываем их употреблять. Добавьте в готовый салат по столовой ложке льняного масла и овсяных отрубей. Эти нужные для организма, но не очень вкусные продукты, прекрасно замаскируются среди ароматной гречки, овощей, специй и чеснока.
Чтобы салат был действительно низкокалорийным, соблюдайте пропорцию 3:1. Три части салата на 1 часть каши или макарон.
4. СУП С ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ
Калорийность: 57 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 5-1-9
Количество порций/вес: 3-4/1238 гр.
Ингредиенты
бульон из постной говядины или куриный - 750 гр.
консервированная фасоль - 1 банка, белая или красная (около 420 гр.)
шпинат (в т.ч и замороженный) - 300 гр.
лук репчатый - 1 шт. (около 110 гр.)
чеснок - 1-2 зубчика (около 10 гр.)
соль, перец - по вкусу
Лук и чеснок режем мелко и чуть обжариваем на слегка смазанной маслом сковороде. Шпинат (вполне допустимо взять замороженный), добавляем к луку. Тушим, пока он растает и вода чуть выкипит. Если у вас свежий шпинат, то добавляем в сковороду немного бульона. Пока овощи тушатся (5 минут), разогреваем бульон и промываем консервированную фасоль. 3/4 фасоли слегка разминаем вилкой. В кипящий бульон кладем лук со шпинатом, всю фасоль, доводим до кипения и выключаем.
Суп получается нежным, ароматным и очень аппетитным. Если с вами обедают люди, не переживающие за свой вес и объемы, то открывайте вторую банку фасоли и загущайте их порции.
5. ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКОВ С СЫРОМ И ТВОРОГОМ
Калорийность: 100 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 13-3-5
Количество порций/вес: 2/372 гр.
Ингредиенты
цуккини (кабачок) - 400 гр.
творог 0% - 125 гр.
сыр маложирный Ольтермани 9% - 40 гр.
яйцо - 2 шт. (около 70 гр.)
чеснок - 1 зубчик (около 5 гр.)
Сначала включаем духовку на максимальную температуру. Кабачки трем на крупной терке, отжимаем и сливаем лишнюю жидкость. В отдельной емкости перемешиваем творог, взбитые яйца, чеснок и соль. Сыр трем на крупной терке, добавляем к кабачкам. Перемешиваем кабачки и творог и выкладываем в силиконовую форму. У меня был выбор: выложить в небольшую форму толстым слоем, или в широкую форму слоем потоньше. Я выбрала второй и не прогадала. Запеченной корочки получилось больше, а ведь именно она придает блюду такой аппетитный вид и вкус.
Ставим в разогретую духовку на 35-40 минут. Запеканка хороша, как в горячем, так и в холодном виде. Поэтому прекрасно подойдет в качестве перекуса на работу или в дорогу. Я привела вес молодых кабачков, которые не надо чистить от шкурки и семечек, поэтому, если у вас большие спелые кабачки с толстой кожей, то взвешивайте их уже после обработки.
6. КУРИНЫЕ ОТБИВНЫЕ В ГОРЧИЧНО-ЛИМОННОМ МАРИНАДЕ
Калорийность: 160 ккал/100 гр. Б/Ж/У: 32-4-1
Количество порций/вес: 4/313 гр.
Ингредиенты
филе куриное (грудка) - 400 гр.
горчица дижонская - 30 гр.
сок лимонный - 1 ст. л. (около 10 гр.)
соус соевый - 1 ст. л. (около 23 гр.)
соль, перец, сухие специи - по вкусу, я предпочитаю молотый кориандр и молотый душистый перец
Полное куриное филе разделить пополам, каждую полученную филейку разрезать на две части вдоль, слегка отбить. Чуть присолить, и посыпать перцем и специями В мисочке смешать горчицу, лимонный сок и соевый соус. Филе выложить в емкость, залить маринадом и перемешать аккуратно так, чтобы каждая отбивная была в маринаде. Либо обмазать каждую отбивную маринадом по отдельности, остатки маринада вылить сверху. Емкость закрыть и убрать в холодильник. Обжаривать на хорошо разогретой, смазанной р/маслом сковородке с двух сторон (по 4-5 минут в зависимости от толщины мяса). Следить за огнем. Как только низ подрумянится, убавлять огонь до среднего и закрывать крышкой.
Отбивные можно замариновать впрок. Если вы планируете готовить отбивные в течение 1-2 суток, то лучше поставить их в «нулевую» зону.