6 рецептов фитнес ужина!

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в 2 р. больше чем белка.
Белок должен быть лёгким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зелёный салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
Пригоршня — 2 ладошки — Ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины -
350 г.
рыба, запечённая в духовке с овощами , зелёный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушёные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.
1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью.
Зелёная стручковая фасоль
(можно замороженную)-100 г.
Морковь - 50 г.
Постная говядина или телятина - 150 г.
Соевый соус 20 - 30 г.
Чеснок - 5 г.
Свежий имбирь - 10 г.
Мёд-5 г. Если Вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Оливковое масло 5 г.
Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонкие продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натёртый на тёрке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10 - 15 мин.
Отварите в течении 5 мин. стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите ещё 1 - 2 мин. Слейте воду.
Разогрейте глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!
2. Лёгкий салат с зернёным творогом.
Ваши любимые овощи - 150 - 200 г. (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т. д.)
зернёный творог нежирный 100 - 150 г.
3. Лёгкие куриные котлеты с творогом.
На 4 порции:
300 - 400 г. куриной грудки.
200 г. обезжиренного творога.
1 луковица.
1 яйцо.
Перец, соль по вкусу
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности ваэрогриле или в духовке.
4. Cалат с тунцом и яйцом.
баночка тунца в собственном соку (80 г)
1 отварное яйцо.
листья салата.
помидор.
огурец.
для заправки 1 ч. л. горчицы + 1 ч. л. оливковое масло.
соль и перец.
5. Рыбный суп.
На 1 порцию потребуются:
лосось(сёмга, форель)-
70 г.
пансигасус 70 г.
брокколи, только её листья, без кочерыжки - 35 г.
морковь - 25 г.
лук порей(светлая часть) -25 г.
масло оливковое -3 г.
соль, перец, зелень Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла, солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 мин.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне ещё 3 - 4 мин. Добавляем зелень и выключаем! Всё
6. Омлет с овощами.
Яйца — 2 шт.
Йогурт натуральный — 4 ст.л.
Броколли 100 - 150 г.
Сладкий красный или жёлтый перец — 0,5 шт.
Маленькая луковица —
1 шт.
Помидорки черри — 4 шт.
Чеснок — 0,5 зуб.
Зелень.
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут 5. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!