Знаменитая фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти" (с) Ф. Хэтфилд Хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются. Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать. ▪️Величина соотношения красных и белых волокон в мышце ▪️Сопротивляемость к боли ▪️Уровень психологической "накачки" ▪️Количество отдыха, полученное после последней тренировки ▪️Степень приложения усилий ▪️Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей ▪️Уровень стимуляции ▪️Соотношение "сила-вес" ▪️Время последнего приема пищи (уровень энергии) ▪️Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи ▪️Использование эргогенных факторов - пищевых добавок и физических воздействий ▪️Соотношение рычагов в двигательной системе ▪️Моторные способности ▪️Уровень подготовки в выполняемом упражнении ▪️Качество используемого оборудования ▪️Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.) ▪️Размеры мышц, на которые оказывается воздействие ▪️Различные биохимические факторы клеточного уровня ▪️Насколько близко человек находится к своему силовому пределу Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом построить свой тренировочный сплит. Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума. Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом. По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения. Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям: ▪️Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения. ▪️Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80% от этого веса и делай упражнение до отказа. ▪️Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы. ▪️Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке. ▪️Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что "низкая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а "высокая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий. Вот пример результатов, которые получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов - "быстрорастущих", "средних" и "медленных". Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь - неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.
"Медленнорастущая" группа (в основном красные мышечные волокна): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений. "Средняя" группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений. Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов. Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения? Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте. Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже "в окопах", неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро. Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед. Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней. Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм "привыкает", адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку. Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, "медленнорастущим" атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься "быстрорастущим", и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше. Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности. Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, среда, суббота).
л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота).
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница).
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для "средней" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, среда, суббота).
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день.
"КРОВЬЮ И ПОТОМ" Железная Берлога
☑ Как правильно составить тренировочный сплит?!
Знаменитая фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти"
(с) Ф. Хэтфилд
Хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются.
Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов.
Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.
▪️Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
▪️Сопротивляемость к боли
▪️Уровень психологической "накачки"
▪️Количество отдыха, полученное после последней тренировки
▪️Степень приложения усилий
▪️Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
▪️Уровень стимуляции
▪️Соотношение "сила-вес"
▪️Время последнего приема пищи (уровень энергии)
▪️Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
▪️Использование эргогенных факторов - пищевых добавок и физических воздействий
▪️Соотношение рычагов в двигательной системе
▪️Моторные способности
▪️Уровень подготовки в выполняемом упражнении
▪️Качество используемого оборудования
▪️Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
▪️Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
▪️Различные биохимические факторы клеточного уровня
▪️Насколько близко человек находится к своему силовому пределу
Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом построить свой тренировочный сплит.
Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума.
Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом.
По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.
Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз.
Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:
▪️Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
▪️Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80% от этого веса и делай упражнение до отказа.
▪️Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
▪️Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
▪️Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что "низкая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а "высокая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.
Вот пример результатов, которые получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов - "быстрорастущих", "средних" и "медленных". Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь - неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.
"Средняя" группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.
Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?
Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте.
Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже "в окопах", неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро.
Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.
Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней.
Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм "привыкает", адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.
Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, "медленнорастущим" атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься "быстрорастущим", и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.
Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.
Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, среда, суббота).
Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота).
Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница).
Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для "средней" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)
Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, среда, суббота).
Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
Всем спорта друзья 💪