По просьбе одного из подписчиков группы, статья о тренировках Арни💪
Так конечно уже никто не тренируется, но, для фанатов Арнольда посвящается пост ⬇️ 📚Биографы Шварценеггера, вспоминая о первых шагах его спортивной карьеры, прежде всего отмечают фанатическую увлеченность молодого атлета. Его отличие от сверстников заключалось не в физических данных: длинный, худой, со слабыми ногами и покатыми плечами, будущий чемпион явно «не впечатлял». Но он не витал в облаках мальчишеского воображения и не мечтал стать пожарником, космонавтом или супершпионом. «Я знал, чего хочу, вполне отчётливо и ясно, – я хотел стать культуристом». Вполне естественно, что имея такую установку и завидную целеустремленность, Арнольд стал «дышать культуризмом». Анализируя качественное отличие тренировочных приоритетов атлетов разного уровня, Шварценеггер обоснованно замечает: настоящий атлет мечтает тренироваться с каким-нибудь более опытным партнером. Однако не надо забывать, что перед ними стоят разные задачи. Опытный атлет скорее всего будет заниматься совершенствованием своего сложения, в то время как новичку надо сначала создать мощную базовую мышечную структуру. Собственные тренировочные программы Арнольда не по плечу абсолютному большинству начинающих, да и опытных культуристов, но адаптированные системы, в основу которых положены испытанные семикратным «Мистером Олимпия» принципы и тренировочные приемы, весьма эффективны. Успехи Арнольда в бодибилдинге общеизвестны; менее известны те силовые результаты, которых он добился в процессе тренировок: жим лежа 220 кг, приседание со штангой на плечах 250 кг, мертвая тяга 340 кг. На протяжении большей части своей карьеры атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме, соответственно скорректировав нагрузки. Основываясь на собственном опыте, Арнольд предлагает 2 системы, зависящие от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1️⃣-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-х часов. Повторений в упражнениях 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон. ❗Система 1️⃣ ⚠️Понедельник, четверг. Грудь, спина, пресс. Жим штанги лёжа широким хватом 5*8-12 Наклонный жим средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12 Становая тяга 1*10,6,4 Подъём ног лёжа горизонтально 5*25 ⚠️Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 Жим сидя на машине Смитта 5*8-12 Подъём штанги на бицепс стоя 5*8-12 С гантелями одновременно сидя 5*8-12 Жим штанги лёжа узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой 5*8-12 Подъём туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25 ⚠️Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. Приседание со штангой на плечах 5*8-12 Выпады со штангой на плечах 5*8-12 Сгибание ног на станке 5*8-12 Мёртвая тяга с прямых ног 5*8-12 Наклоны лёжа («доброе утро») 5*8-12 Подъём ног в висе на перекладине 5*25 2️⃣-я система более жёсткие требования; её использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы. ❗Система 2️⃣ ⚠️Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 Наклонный жим средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12 Становая тяга 1*10,6,4 Приседание со штангой 5*8-12 Выпады со штангой 5*8-12 Сгибание ног на станке 5*8-12 Голень в станке стоя 5*15 Подъем ног лёжа горизонтально 5*25 ⚠️Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 Жим в машине Смитта 5*8-12 Мёртвая тяга на прямых ног 5*8-12 «Доброе утро» 5*8-12 Подъём штанги на бицепс стоя 5*8-12 С гантелями попеременно сидя 5*8-12 Жим штанги лёжа узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой подхватом 5*8-12 Подъём туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25
"КРОВЬЮ И ПОТОМ" Железная Берлога
По просьбе одного из подписчиков группы, статья о тренировках Арни💪
Так конечно уже никто не тренируется, но, для фанатов Арнольда посвящается пост ⬇️
📚Биографы Шварценеггера, вспоминая о первых шагах его спортивной карьеры, прежде всего отмечают фанатическую увлеченность молодого атлета. Его отличие от сверстников заключалось не в физических данных: длинный, худой, со слабыми ногами и покатыми плечами, будущий чемпион явно «не впечатлял». Но он не витал в облаках мальчишеского воображения и не мечтал стать пожарником, космонавтом или супершпионом. «Я знал, чего хочу, вполне отчётливо и ясно, – я хотел стать культуристом».
Вполне естественно, что имея такую установку и завидную целеустремленность, Арнольд стал «дышать культуризмом».
Анализируя качественное отличие тренировочных приоритетов атлетов разного уровня, Шварценеггер обоснованно замечает: настоящий атлет мечтает тренироваться с каким-нибудь более опытным партнером. Однако не надо забывать, что перед ними стоят разные задачи. Опытный атлет скорее всего будет заниматься совершенствованием своего сложения, в то время как новичку надо сначала создать мощную базовую мышечную структуру. Собственные тренировочные программы Арнольда не по плечу абсолютному большинству начинающих, да и опытных культуристов, но адаптированные системы, в основу которых положены испытанные семикратным «Мистером Олимпия» принципы и тренировочные приемы, весьма эффективны. Успехи Арнольда в бодибилдинге общеизвестны; менее известны те силовые результаты, которых он добился в процессе тренировок: жим лежа 220 кг, приседание со штангой на плечах 250 кг, мертвая тяга 340 кг.
На протяжении большей части своей карьеры атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме, соответственно скорректировав нагрузки. Основываясь на собственном опыте, Арнольд предлагает 2 системы, зависящие от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю.
1️⃣-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-х часов.
Повторений в упражнениях 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон.
❗Система 1️⃣
⚠️Понедельник, четверг.
Грудь, спина, пресс.
Жим штанги лёжа широким хватом 5*8-12
Наклонный жим средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 1*10,6,4
Подъём ног лёжа горизонтально 5*25
⚠️Вторник, пятница.
Дельты, руки, пресс.
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
Подъём штанги на бицепс стоя 5*8-12
С гантелями одновременно сидя 5*8-12
Жим штанги лёжа узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой 5*8-12
Подъём туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
⚠️Среда, суббота.
Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. Приседание со штангой на плечах 5*8-12 Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Мёртвая тяга с прямых ног 5*8-12
Наклоны лёжа («доброе утро») 5*8-12
Подъём ног в висе на перекладине 5*25
2️⃣-я система более жёсткие требования; её использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы.
❗Система 2️⃣
⚠️Понедельник, среда, пятница.
Грудь, спина, бедро, голень, пресс.
Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
Наклонный жим средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 1*10,6,4
Приседание со штангой 5*8-12
Выпады со штангой 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Голень в станке стоя 5*15
Подъем ног лёжа горизонтально 5*25
⚠️Вторник, четверг, суббота.
Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс.
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Жим в машине Смитта 5*8-12
Мёртвая тяга на прямых ног 5*8-12 «Доброе утро» 5*8-12
Подъём штанги на бицепс стоя 5*8-12
С гантелями попеременно сидя 5*8-12
Жим штанги лёжа узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
Подъём туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25