Годовая программа для новичка

Автор: Роджер Локридж
Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты
должен поставить перед
собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить
собственное тело. Ты сыт по
горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть
мечта, которая объединяет
тебя с миллионами других людей на планете.
Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в
себе и находить силы для
преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты
жаждешь глобальных перемен,
которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с
чего начинать, и что делать.
Следуй за мной
Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя
тренироваться и правильно
питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей
задницей фитиль, который
заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что
сил уже не осталось. Кто
знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и
фитнеса, я же собираюсь
доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.
На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я
дам тебе четкие инструкции
и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц
покупать журнал, и ты сможешь
сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа
абсолютно бесплатная. Следуй
моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед
тобой подробная дорожная
карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя
предупредить, что путь нам предстоит
нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это
потребует такой силы воли, о
наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.
Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты
будешь неукоснительно
следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно,
прочитай ее вслух. Так ты
услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай
и повторяй:
Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою
Страница 1
Годовая программа для новичка
мечту в жизнь и создам
большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и
таращиться на меня широко
распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не
сдамся. Я буду расшибаться в
лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я
собираюсь доказать это тем,
кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких
оправданий неудач, потому что я
и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь
я успеха или так и
останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я
сильнее всех этих
недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!
Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в
тебе огонь. Ты собираешься
кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее
знаешь. Ты должен быть
сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии.
Теперь ты готов изучить
карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!
Определи цели
Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего
ты хочешь достигнуть. Возьми
листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на
предстоящий год». Далее идут
«Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим
пунктом станут «Вещи, которые
я начну делать, чтобы добиться успеха».
Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с
сегодняшнего дня начинаю
работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я
четко обозначу свои цели и
перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.
Мои цели
Набрать 10 кг мышечной массы.
Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
Снизить долю жира в организме до 7%
Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.
Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха
Пить газировку во время еды
Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
Говорить о себе в негативном ключе
Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха
Страница 2
Годовая программа для новичка
Пить воду во время каждого приема пищи.
Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться
на вредную пищу.
Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым
водителем и отказываюсь от
выпивки.
Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради
достижения поставленных целей,
запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.
Никаких оправданий
Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом
позаботимся. Я перечислю самые
распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как
они превратятся в проблему.
Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий
минутным слабостям.
Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст
фуда» выбирать особо не из
чего.
Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые
заменители пищи, которыми можно
качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и
емкости для пищевых продуктов
стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой.
Со временем ты поймешь,
что это экономит тебе кучу денег.
Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне
хочется ее купить.
Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже
посещают идеи купить
какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь
список, купи все необходимое,
и убирайся из супермаркета!
Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.
Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и
поставить их в холодильник.
Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее
приеме.
Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.
Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе
действительно некогда, возьми
Страница 3
Годовая программа для новичка
на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.
Оправдание: Не знаю, с чего начать.
Совет: Продолжай читать.
Месяцы 1-3 ///
Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности:
питание, тренировки и пищевые
добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это
показывает, насколько важными
должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.
Перед стартом
Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с
чего ты начинал. Обязательно
сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в
четыре недели, чтобы
показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат,
который ты будешь видеть
своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.
Питание
Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне
справедливо, когда дело касается
набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься
запихнуть в свой организм то,
чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.
Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть
шесть приемов пищи в день, то
есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и
углеводы. Также ты должен
постоянно пить воду во время еды.
Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из
шести приемов пищи в день. Это
проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из
рыбы, и ты обеспечишь себя
жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в
овсяные хлопья или в
протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот
пример диеты, с которой
можно начать.
1-й прием пищи
Яичный белок
8 белков
Яйцо куриное (вареное)
2 шт
Страница 4
Годовая программа для новичка
Овес
1,5 чашки
2-й прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
с цельнозерновым хлебом и салатом
3-й прием пищи
Куриная грудка
100 гр
Картофель сладкий
1
4-й прием пищи
Сывороточный протеин
2 мерные ложки
Молоко (обезжиренное)
1 чашка
5-й прием пищи
Куриная грудка
100 гр
Коричневый рис
1/2 чашки
Салат
1 чашка
6-й прием пищи
Творог (жирность 1%)
2 порции
Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в
порядке. Если тебе нужны
цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм
массы тела. Старайся
выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут
снабжать тебя энергией, и ты
будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к
тренировкам.
Тренировки
Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и
слишком долгую разминку.
Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не
видать успеха, как своих
ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты
не должен тренироваться
дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех
первых месяцев.
День 1: верхняя часть тела
Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
Страница 5
Годовая программа для новичка
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений
День 2: нижняя часть тела
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
День 3: отдых
День 4: верхняя часть тела
Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений
День 5: нижняя часть тела
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Страница 6
Годовая программа для новичка
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Дни 6 и 7: отдых
И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только
так, и никак иначе. Пойми это
сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90
секунд. Два раза в неделю после
силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для
сердечнососудистой системы,
кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр
воды во время тренировки,
чтобы восполнить потери жидкости с потом.