Для наклона к одной ноге в Прасарита Падоттанасане и Упавиштха Конасане основными сущностными движениями будут:

— сгибание и отведение в тазобедренных суставах;
— боковой наклон позвоночника со скручиванием.
Соответственно, до тех пор, пока вы не освоите эти движения мышцами (а не за счёт рычагов и силы тяжести) в более простых позах, лезть в эти вариации не стоит.
Кроме того, не забывайте про прогибы. Если у вас не получается Шалабхасана, то в наклонах крестцово-подвздошному сочленению, действительно, придётся не сладко (почему так — в видео).
Приходите разбираться с мышцами в йоге на курс «Анатомическая йога». Старт 20 потока — 16 июня. Сегодня, 9 июня, последний день, когда действует очень приятная скидка. Ссылка https://alexshipkov.ru/?utm_medium=social