Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день. Рассчитываем БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. 1. Формула, основанная на весе, росте и возрасте человека Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) 2. Формула, основанная на свободной от жира массе Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг. Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин: 370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR Далее. Существует такое понятие, как ФАКТОР АКТИВНОСТИ, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм). Фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни), фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)), фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)), фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)), фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день). Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит, ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем 2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия). Теперь про ДЕФИЦИТ. Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25%. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650 Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Марафон "Новый год в АЖУРЕ"
:Кристина Латухина (Кровопускова)
И еще немного цифр на сегодня!
Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.
Рассчитываем БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.
1. Формула, основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
Далее. Существует такое понятие, как ФАКТОР АКТИВНОСТИ, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
Фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни), фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)), фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)), фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)), фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день). Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит, ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем 2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия). Теперь про ДЕФИЦИТ.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25%.
Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650
Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.