Три эффективных совета, которые помогут быстро заснуть.
«Метод 4-7-8»Дыхательная техника для успокоения нервной системы
Этот метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом, действует как естественное успокоительное для вашей нервной системы. Он помогает снизить сердечный ритм и расслабить мышцы.
Как выполнять: 1. Вдохните тихо через нос в течение 4 секунд. 2. Задержите дыхание на 7 секунд. 3. Медленно выдохните** через рот в течение 8 секунд, издавая свистящий звук (язык можно прижать к нёбу за передними зубами для удобства). 4. Повторите цикл 3-4 раза.
Почему это работает: Эта техника снимает тревожность и отвлекает мозг от навязчивых мыслей, переключая фокус на счет и дыхание. Она также повышает уровень кислорода в крови, что способствует релаксации.
«Метод военного сна»: Расслабление «с головы до ног»
Эта методика, разработанная для пилотов ВВС США, помогает заснуть за 2 минуты. Её суть — в последовательном расслаблении всех мышц тела и очищении разума.
Как выполнять: 1. Расслабьте лицо. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко. Расслабьте все мышцы на лбу, вокруг глаз, щеки, язык и челюсть. 2. Опустите плечи. Дайте им «упасть» и почувствуйте, как напряжение уходит из шеи и трапеций. 3. Расслабьте руки. Начиная от плеч до кончиков пальцев. Можно представить, как тяжесть растекается по ним. 4. Сделайте выдох и расслабьте грудь. 5. Расслабьте ноги. От бедер до колен, икр и ступней. 6. Очистите разум на 10 секунд. Представьте один из этих образов: * Вы лежите в полной темноте в удобной лодке на спокойном озере. * Вы удобно лежите в черном бархатном гамаке в темной комнате. * Просто повторяйте в ухе слова «не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
Почему это работает: Метод сочетает глубокую мышечную релаксацию (прогрессивную мышечную релаксацию) и визуализацию, что отвлекает от стресса и физически готовит тело ко сну.
Создайте ритуал и оптимизируйте environment (окружающую среду)
Часто проблема засыпания кроется не в голове, а в неподготовленной обстановке.
Что делать: Охладите комнату. Идеальная температура для сна — 18-20°C. В прохладном помещении тело быстрее засыпает. * Уберите свет и гаджеты. За час до сна выключите телевизор и отложите телефон. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если не можете отказаться, используйте ночной режим. * Приглушите звуки. Используйте беруши или включайте генератор белого шума (есть приложения), чтобы заглушить отвлекающие звуки. * Не ворочайтесь.Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте с кровати. Пойдите в другую комнату, почитайте скучную книгу (при тусклом свете) или послушайте спокойную музыку. Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость. Это помогает мозгу заново ассоциировать кровать только со сном, а не с бодрствованием.
Почему это работает: Эти действия сигнализируют вашему мозгу и телу, что пришло время отключаться. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса) и создают идеальные условия для выработки мелатонина.
Главный секрет успеха*— регулярность. Попробуйте применять эти техники каждый вечер, и ваш сон станет значительно лучше.
ТЕЛО - ДРУГ с Вероникой Шульц
Три эффективных совета, которые помогут быстро заснуть.
«Метод 4-7-8»Дыхательная техника для успокоения нервной системы
Этот метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом, действует как естественное успокоительное для вашей нервной системы. Он помогает снизить сердечный ритм и расслабить мышцы.
Как выполнять:
1. Вдохните тихо через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните** через рот в течение 8 секунд, издавая свистящий звук (язык можно прижать к нёбу за передними зубами для удобства).
4. Повторите цикл 3-4 раза.
Почему это работает: Эта техника снимает тревожность и отвлекает мозг от навязчивых мыслей, переключая фокус на счет и дыхание. Она также повышает уровень кислорода в крови, что способствует релаксации.
«Метод военного сна»: Расслабление «с головы до ног»
Эта методика, разработанная для пилотов ВВС США, помогает заснуть за 2 минуты. Её суть — в последовательном расслаблении всех мышц тела и очищении разума.
Как выполнять:
1. Расслабьте лицо. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко. Расслабьте все мышцы на лбу, вокруг глаз, щеки, язык и челюсть.
2. Опустите плечи. Дайте им «упасть» и почувствуйте, как напряжение уходит из шеи и трапеций.
3. Расслабьте руки. Начиная от плеч до кончиков пальцев. Можно представить, как тяжесть растекается по ним.
4. Сделайте выдох и расслабьте грудь.
5. Расслабьте ноги. От бедер до колен, икр и ступней.
6. Очистите разум на 10 секунд. Представьте один из этих образов:
* Вы лежите в полной темноте в удобной лодке на спокойном озере.
* Вы удобно лежите в черном бархатном гамаке в темной комнате.
* Просто повторяйте в ухе слова «не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
Почему это работает: Метод сочетает глубокую мышечную релаксацию (прогрессивную мышечную релаксацию) и визуализацию, что отвлекает от стресса и физически готовит тело ко сну.
Создайте ритуал и оптимизируйте environment (окружающую среду)
Часто проблема засыпания кроется не в голове, а в неподготовленной обстановке.
Что делать:
Охладите комнату. Идеальная температура для сна — 18-20°C. В прохладном помещении тело быстрее засыпает.
* Уберите свет и гаджеты. За час до сна выключите телевизор и отложите телефон. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если не можете отказаться, используйте ночной режим.
* Приглушите звуки. Используйте беруши или включайте генератор белого шума (есть приложения), чтобы заглушить отвлекающие звуки.
* Не ворочайтесь.Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте с кровати. Пойдите в другую комнату, почитайте скучную книгу (при тусклом свете) или послушайте спокойную музыку. Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость. Это помогает мозгу заново ассоциировать кровать только со сном, а не с бодрствованием.
Почему это работает: Эти действия сигнализируют вашему мозгу и телу, что пришло время отключаться. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса) и создают идеальные условия для выработки мелатонина.
Главный секрет успеха*— регулярность. Попробуйте применять эти техники каждый вечер, и ваш сон станет значительно лучше.
#ОКзож