✅1. ПОПЕРЕМЕННЫЕ МАХИ НОГАМИ ВПЕРЕД Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до параллели с полом. Живот напряжен, спина прямая, колени расслаблены. На выдохе сделайте мах ногой вперед, так чтобы нога стала параллельно полу. Одновременно с махом ноги поверните корпус в сторону, стараясь дотянуться рукой до стопы. Работайте косыми мышцами живота и не сутульте спину. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Облегченный вариант: Положите руки на талию и делайте обычные махи ногой, не двигая руками и корпусом. Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 махов) или 30 секунд. ✅2. ХОДЬБА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко. Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения двигаются только ноги. Положите руки на пояс, делайте попеременные широкие шаги в сторону без махов руками. Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд. ✅3. НИЗКОУДАРНЫЙ АЛЬПИНИСТ Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер. Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на руках. Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд. ✅4. ПРИСЕДАНИЕ С ПОВОРОТОМ Как выполнять: Примите положение приседа - бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Пятка левой ноги отрывается от пола. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, приседая и скручиваясь корпусом на подъеме. Облегченный вариант: Выполняйте полуприседы вместо полных приседаний до параллели с полом. Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.
Фитнес-класс Елены Гаккель
Упражнения для утренней зарядки 😊
✅1. ПОПЕРЕМЕННЫЕ МАХИ НОГАМИ ВПЕРЕД
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до параллели с полом. Живот напряжен, спина прямая, колени расслаблены. На выдохе сделайте мах ногой вперед, так чтобы нога стала параллельно полу. Одновременно с махом ноги поверните корпус в сторону, стараясь дотянуться рукой до стопы. Работайте косыми мышцами живота и не сутульте спину. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Положите руки на талию и делайте обычные махи ногой, не двигая руками и корпусом.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 махов) или 30 секунд.
✅2. ХОДЬБА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко.
Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения двигаются только ноги. Положите руки на пояс, делайте попеременные широкие шаги в сторону без махов руками.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
✅3. НИЗКОУДАРНЫЙ АЛЬПИНИСТ
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер.
Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на руках.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд.
✅4. ПРИСЕДАНИЕ С ПОВОРОТОМ
Как выполнять: Примите положение приседа - бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Пятка левой ноги отрывается от пола. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, приседая и скручиваясь корпусом на подъеме.
Облегченный вариант: Выполняйте полуприседы вместо полных приседаний до параллели с полом.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.