🚨♨️🚨♨️🚨♨️🚨

Рассчитываем суточную норму потребления КБЖУ!
Для того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий, то есть, сколько нам необходимо для того чтобы поддержать организм и его работоспособность в сутки. В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:
🚨для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст в годах) + 655;
🚨для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст в годах) + 66.
Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для жизни , дыхания и сердцебиения.
Полученное число умножаем на коэффициент активности:
🌸ведете не активный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
🌸занимаетесь в тренажерном/спортивном зале либо дома от одного до трех раз в неделю – 1,38;
🌸занимаетесь в тренажерном/ спортивном зале либо дома от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
🌸занимаетесь в тренажерном/ спортивном зале либо дома от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73
‼️‼️‼️НО!
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и ходите в зал 1-2 раза в неделю, вы ставите себе коэффициент активности 1,2!!!!!!
🤓Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для поддержания вашего стабильного веса. Вы не будете поправляться или худеть.
✔️Чтобы посчитать сколько нужно употреблять калорий для похудения (дефицит) , следует этот показатель умножить на 0,8.
✔️Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе (профицит) , то норма умножается на 1,2
Разберем пример: (1,8*161)+(9,6*54)-(4,7*23)+655= 289,8+518.4-108.1+655=1355.1*1,38=1870 кКал в сутки . Это норма для того, чтобы худеть, это число умножаем на 0,8=1496 кКал округляем до 1500 кКал .
➰➰➰➰➰➰➰
Переходим к БЖУ для снижения веса.
В % соотношении от суточной нормы именно для комфортного похудения бжу распределяется так: 30/30/40%.
Пример:
Белки = 1500*30/100=450кКал
Жиры = 1500*30/100=450кКал
Углеводы = 1500*40/100=600кКал.
Энергетическая ценность каждого из этих трех элементов:
1 г белков = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов=4 ккал
Переводим бжу в граммы:
Белки = 450/4=113гр
Жиры = 450/9=50гр
Углеводы =600/4=150гр
Приблизительное суточное употребление для КОМФОРТНОГО похудения:
👉КБЖУ 1500кКал/113гр/50гр/150гр
Допускается делать коридор в кКал +/- 50кКал