«Мыслите позитивно!», «Повышайте самооценку!», «Хвалите себя почаще!» 2. 5 ситуаций, когда ждать — преступно и бесполезно. 3. Алкоголь. 4. Как важно быть спокойным: почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни. 5. Дайте ситуации время. 6. Прокрастинация (лень) и что с ней делать. 7. Заставить незнакомых людей ненавидеть себя очень просто: #поучительно#психологияуспеха =============================================================== 1. «Мыслите позитивно!», «Повышайте самооценку!», «Хвалите себя почаще!» — очень часто мы встречаем эти лозунги в популярных изданиях по психологии. Но насколько они верны? В одной из глав книги «Мифы и тупики поп-психологии» С.С. Степанов рассматривает 7 основных мифов поп-психологии успеха 1. Чтобы добиться успеха в достижении цели, ее надо визуализировать, то есть как можно более ярко зрительно вообразить. Визуализация — создание в воображении образов желаемой действительности — одна из самых модных тем в поп-психологии последних лет. <...> Вот, например, что обещает аннотация к книге Паулины Уиллс «Визуализация для начинающих»: «Визуализация — великая творческая сила разума, построение образа «в оке ума» с последующей реализацией его в ментальной субстанции. Длительность существования такого образа зависит от интенсивности и длительности мышления его творца. Усиленные тренировки позволяют претворять идеи ментального мира в реальность мира физического. Эта книга научит вас работать с визуализацией. С помощью простых упражнений вы сможете развить творческие способности, преодолеть недуги, приобрести новых друзей, перевоссоздать свою жизнь в соответствии со своими позитивными фантазиями и желаниями». ➡ Действительность Первые данные об эффективности визуализации предвосхищаемого результата были получены в области психологии спорта и в дальнейшем были поспешно распространены на достижения в любых областях. При этом упускается из виду, что в случае спортивных состязаний речь идет об атлетах, которые всем ходом длительных тренировок добились абсолютного автоматизма в выполнении всей последовательности движений, необходимых для достижения результата; решающее значение для них приобретает интенсивность либо точность этих движений. В этих случаях зрительное предвосхищение достижения цели действительно приводит порой к улучшению спортивных результатов. Во всех прочих областях — особенно это касается планирования карьеры, построения общей стратегии жизненного пути — визуализация не только не приносит желаемого результата, но может привести и к противоположному. Профессор Калифорнийского университете Шейли Тейлор предостерегает: «Во-первых, визуализация приводит к отделению цели от средств, необходимых для ее достижения. Во-вторых, она преждевременно провоцирует радостное ощущение успеха, когда вы еще ничего реально не достигли. А это отвлекает ваши силы от цели». Иными словами, воображаемый образ может выступить замещением реального успеха и тем самым снижает прилагаемые вами усилия, а то и вовсе заставляет от них отказаться. <...> 2. Сдерживать свои чувства — неправильно и вредно. Загнанные в глубину души, они приводят к эмоциональному перенапряжению, чреватому срывом. Поэтому любые чувства, и положительные, и отрицательные, необходимо открыто выражать. Если же выразить свою досаду или гнев недопустимо по моральным соображениям, их надо излить на неодушевленный объект — например, поколотить подушку. Лет двадцать назад широкую известность приобрел экзотический опыт японских менеджеров. В рабочих раздевалках некоторых промышленных предприятий были установлены резиновые куклы начальства наподобие боксерских груш, которые работникам позволялось избивать бамбуковыми палками — якобы для разрядки эмоционального напряжения и выхода накопившейся неприязни к боссам. С той поры прошло много времени, но о психологической эффективности этого новшества ничего не сообщалось. Тем не менее на него и сегодня ссылаются многочисленные руководства по эмоциональной саморегуляции, призывающие читателей не столько «держать себя в руках», сколько, наоборот, не сдерживать своих эмоций. ➡ Действительность По мнению Брэда Бушмэна, профессора Университета шт. Айова, разрядка гнева на неодушевленный объект приводит не к смягчению стресса, а как раз наоборот. В своем эксперименте Бушмэн намеренно дразнил своих студентов оскорбительными замечаниями по ходу выполнения ими учебного задания. Некоторым из них потом было предложено выместить гнев на боксерской груше. Оказалось, что «успокоительная» процедура вовсе не привела студентов в душевное равновесие — по данным психофизиологического обследования, они оказались гораздо более раздражены и агрессивно настроены, чем те, кто «разрядки» не получил. <...> А психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника. 3. Если вы пребываете в дурном расположении духа, то почувствуете себя лучше, переключив свои мысли на что-то приятное. «Захлопните двери своего сознания перед огорчениями,— пишет один из идеологов жизненного успеха Наполеон Хилл. — Используйте свой разум для целенаправленного оптимистического мышления. Не позволяйте людям и обстоятельствам навязывать вам неприятные переживания». ➡ Действительность Результаты психологических исследований свидетельствуют: когда мы находимся в подавленном настроении — то есть именно тогда, когда мы нуждаемся в смене настроения,— наш разум оказывается совершенно не способен намеренно его осуществить. Когда мы озабочены своими проблемами, это означает, что они овладели нами всецело — настолько, что нам недостает душевных сил подавить негативные переживания. И пытаясь обмануть себя, вызывая какие-то новые чувства, мы лишь усиливаем те, которые нами уже владеют. «Когда вы находитесь под влиянием стресса,— считает профессор Университета шт. Вирджиния Даниэль Вегнер, — привести себя в хорошее настроение приятными мыслями не просто трудно — это как правило приводит к обратному эффекту». <...> 4. Обращаясь к самим себе с ободрением и поощрением, хваля самих себя, мы можем повысить свою самооценку. Во многих популярных руководствах по самопомощи содержатся похожие советы: не уставать поощрять себя похвалами, более того — наполнить свой дом, автомобиль, рабочее место мини-плакатиками с одобрительными лозунгами «Молодец!», «Умница!» и т.п. Когда взгляд постоянно останавливается на таких стимулах, это якобы повышает настроение и усиливает мотивацию. ➡ Действительность Профессор Уильям Сванн из Университета шт. Техас обнаружил такую закономерность: самоодобрение, действительно, способно несколько повысить самооценку, но лишь у тех, у кого она и без того достаточно высока. К тому же польза от этого весьма сомнительна (см. Миф 5). Люди с невысокой самооценкой разные псевдопозитивные лозунги, обращенные к самим себе, не воспринимают всерьез, поскольку в принципе не привыкли доверять собственным позитивным суждениям. Хуже того — в незаслуженной с их точки зрения похвале им слышится издевательский оттенок, а это вовсе не повышает настроение, скорей наоборот. 5. Невысокая самооценка — серьезное препятствие на пути к жизненному успеху. Поэтому ее необходимо всячески повышать — как средствами самоубеждения, так и с помощью всевозможных тренинговых процедур. В виртуальном книжном магазине фирмы Barnes & Noble покупателям предлагается свыше 3000 различных поп-психологических руководств, в названии которых встречается слово «самооценка». Все они без исключения опираются на представление о том, что неудачники — это люди, которые сами себя невысоко ценят. Соответственно предлагаются всевозможные приемы (кстати не слишком разнообразные, в принципе сводимые к нескольким банальным установкам), с помощью которых самооценка якобы может и должна быть повышена. ➡ Действительность Много лет назад выдающийся американский психолог У. Джемс вывел формулу, согласно которой самоуважение человека можно представить в виде дроби, числитель которой составляют его реальные достижения, а знаменатель — его амбиции и притязания. Иными словами, самый надежный способ повышения самооценки (лучше которого за прошедшее столетие никем не предложено) — с одной стороны, не завышать свои притязания, с другой — добиваться реальных, ощутимых успехов. Если, образно говоря, поставить телегу впереди лошади, то есть культивировать высокую самооценку в отсутствие действительных успехов да еще на фоне завышенных амбиций, это путь не столько к благополучию, сколько в противоположном направлении — к депрессии и неврозу. Джемс, вошедший в историю психологии скорее как мыслитель, нежели исследователь, своими суждениями лишь наметил многие направления последующих психологических изысканий. Опираясь на его идеи, психологи XX века провели множество интересных экспериментов и наблюдений, касающихся самосознания и самооценки. И установили: самооценка человека начинает формироваться еще в раннем возрасте, причем преимущественно — под влиянием внешних оценок, то есть тех, которые дают человеку окружающие люди (сначала родители и воспитатели, потом товарищи и коллеги). Когда эти оценки не опираются на реальные заслуги и достоинства, высокая самооценка, конечно, может сформироваться, но в этом случае она имеет невротический характер и часто принимает форму спесивого самолюбования и презрения (порой весьма агрессивного) к окружающим. Понятно, что налаживанию взаимоотношений с людьми такая позиция не способствует. Рано или поздно человек становится изгоем. А можно ли это назвать жизненным успехом? <...> 6. Необходимо культивировать в себе оптимистическое отношение к жизни, поскольку пессимизм препятствует достижению успеха и ввергает человека в пучину бед. «Все будет хорошо! Все проблемы разрешимы! Будьте оптимистами, и успех вам обеспечен. Оптимизм — это залог успеха, достатка, несокрушимого здоровь»я. Лейтмотив большинства современный руководств — надейся на лучшее и не поддавайся унынию. ➡ Действительность Недавно американские психологи собрались в Вашингтоне на симпозиум, проходивший под девизом «Незамеченные достоинства негативизма». Это был первый бунт против, как выразился один из участников симпозиума, «тирании позитивного мышления и засилья оптимизма». Современные психологи приходят к выводу, что помешательство на позитивности и оптимизме зашло слишком далеко. Конечно, у оптимизма есть свои плюсы, но и минусов немало. Односторонний взгляд на мир и на себя не даёт человеку реальной картины происходящего. Исповедуя его, человек волей-неволей живёт лишь сегодняшним днём, не задумываясь о последствиях своих и чужих поступков. Беспечность и эгоизм — вот первые плоды бездумного оптимизма, говорили участники вашингтонского симпозиума. Непредвиденный крах надежд, жестокое разочарование — тоже плоды оптимизма. Каждому человеку в жизни нужна и доля пессимизма, чтобы не слишком обольщаться и трезво смотреть на вещи. «Не будем забывать, что стакан может быть не только наполовину полон, но и наполовину пуст»,— вспоминает известный афоризм специалист по социальной психологии из штата Массачусетс Джулия Норем. Она исследует так называемый защитный пессимизм — стратегию поведения, когда человек стремится мысленно проиграть предстоящую ситуацию, учитывая мелкие препятствия, с которыми он может столкнуться. Предположим, он готовится к публичному выступлению. Ему надо представить себе, что придется делать, если вдруг оборвется шнур микрофона, полетит на пол его конспект, или на него вдруг нападет приступ кашля. Он должен помнить и о массе других мелочей, способных свести на нет даже самое удачное выступление. Защитный пессимизм оказывается по результатам ничуть не хуже стратегического оптимизма, заставляющего человека тщательно избегать мыслей о плохом, а в некотором отношении пессимистический настрой оказывает в итоге даже лучшее влияние. Размышления о помехах позволят полнее охватить предмет, увидеть все его стороны и таким образом будят воображение. <...> Довольно распространено мнение, что пессимистический взгляд на вещи должен неблагоприятно сказываться на здоровье и что улыбаться полезнее, чем хмуриться. Однако на поверку оказалось, что и это не всегда верно. Добровольцам, выбранным случайным образом, предложили вспомнить самые трагические события своей жизни, поразмыслить над ними несколько дней, а затем описать их со всеми подробностями в виде небольших эссе. Удивительно было не то, что тягостные воспоминания не отразились отрицательно на показателях здоровья испытуемых, а то, что все они после этого почувствовали себя лучше, и это ощущение продержалось у них около четырех месяцев после завершения эксперимента. <...> Психологи установили также, что даже люди нервные, обремененные различными заботами и несчастьями, склонные вечно жаловаться на судьбу, постоянно жалующиеся на боли во всех частях тела, бывают у врача не чаще, чем их жизнерадостные сверстники, и уходят из жизни не раньше оптимистов. Иными словами, даже глубокий пессимизм — не поведенческий, не защитный, не конструктивный, а именно глубокий и всеохватывающий пессимизм нисколько не вредит здоровью. <...> 7. Чем выше мотивация к успеху, тем вероятнее успех. Говоря житейским языком, чем сильнее стремление что-то получить, тем лучше это удается. В соответствии с этим представлением в наши дни бесчисленное количество «психологических» тренингов организуется ради того, чтобы максимально повысить у людей уровень мотивации. Сами «учителя жизни» нередко так себя бесхитростно и называют — мотиваторами, поучая: «Каждый получает всё, что захочет, а если не получает — значит недостаточно хочет». ➡ Действительность В 1908 г. известным американским психологом Р. Йерксом совместно с Дж.Д. Додсоном был поставлен сравнительно несложный опыт, который продемонстрировал зависимость продуктивности выполняемой деятельности от уровня мотивации. Выявленная закономерность получила название закона Йеркса-Додсона, многократно экспериментально подтверждена и признана одним из немногих объективных, бесспорных психологических феноменов. Законов фактически два. Суть первого состоит в следующем. По мере увеличения интенсивности мотивации качество деятельности изменяется по колоколообразной кривой: сначала повышается, затем, после перехода через точку наиболее высоких показателей успешности, постепенно снижается. Уровень мотивации, при котором деятельность выполняется максимально успешно, называется оптимумом мотивации. Согласно второму закону Йеркса-Додсона, чем сложнее для субъекта выполняемая деятельность, тем более низкий уровень мотивации является для нее оптимальным. Степанов С.С. «Мифы и тупики поп-психологии». Дубна: Издательство «Феникс+», 2006. Стр. 13-24.
2. 5 ситуаций, когда ждать — преступно и бесполезно.
Не все хотят признавать, что страдать и терпеть — их неофициальные любимые хобби. Совсем другое дело — процесс ожидания. Стоит ввести в историю эфемерное прекрасное далёко, и всё обретает смысл: страдания становятся оправданными, ибо потраченные нервы должны сполна компенсироваться. Порой оказывается удобно назвать иллюзии возвышенным словом «надежда» и затеряться в нескончаемой очереди за талоном на счастье. Столкнуться с магией крутых жизненных поворотов случается единицам, так что имеет смысл избавиться от ожиданий, заведомо обречённых на крушение о суровые жизненные реалии. Адекватная оценка ситуации вкупе с готовностью действовать могут творить чудеса ничуть не менее масштабные.
СЧАСТЬЕ ПРИДЁТ ОДНОМОМЕНТНО И НАВСЕГДА Проснуться с утра абсолютно новым человеком под силу только герою ромкома с незатейливым сюжетом. В большинстве случаев изменения — длительный, местами даже болезненный процесс. Перед переездом в другую страну вас ждут месяцы бумажной волокиты, неловкие прощания и в конечном счёте осознание неприятного факта: вместе с предметами первой необходимости вы берёте с собой себя — со старыми вкусами, привычками и образом мыслей. О менее масштабных изменениях и говорить не приходится. Безусловно, свадьба с любимым человеком, избавление от ненавистных килограммов или долгожданное повышение повлияют на качество жизни, но никогда не приведут к состоянию перманентной удовлетворённости.
МНЕ ПОД СИЛАМ ИЗМЕНИТЬ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА Полемика вокруг вопроса «Меняются ли люди?» продолжается не первое десятилетие, однако одно можно утверждать смело: перестроить образ мыслей в чужой голове крайне проблематично, а то и вовсе невозможно. Острое желание «спасти» кого-либо, сколь самоотверженным бы ни казалось на первый взгляд, зачастую обусловлено эгоистичными целями: с партнёром-алкоголиком просто-напросто тяжело вести отношения, а в сотый раз выручая друга порцией рекомендаций, советчик тешит собственное ЧСВ.
Быть может, во имя светлых чувств, в погоне за личной выгодой или «чтобы отвязались» ваш приятель бросит пить или жаловаться по пустякам; вопрос в том, сколь долго эффект будет ощутим. Существует огромный риск того, что рано или поздно всё насильно подавляемое выплеснется наружу, только к предыдущим проблемам прибавится злость за попытки перевоспитания. Бессмысленно также ждать, что человек, планомерно ставящий вас на последнее место в списке приоритетов, внезапно оценит проявленные заботу и внимание. Согласие на невзаимную привязанность — тема для другого разговора, но даже это лучше обречённых на гибель надежд.
ТЩАТЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ — ЗАЛОГ ГАРАНТИРОВАННОГО УСПЕХА Схема довольно-таки проста и банальна: чем выше и детализированнее ожидания, тем больше вероятность провала. Действительность крайне не любит подчиняться установленным человеком правилам, да и рассчитать все возможные варианты развития событий просто невозможно. Периодически вместо прогнозируемого «ясно и солнечно» ветер приносит грозовые облака, маршрутки задерживаются, а давно знакомые и, казалось бы, надёжные люди бросают всё и уезжают исследовать просторы Арктики, да ещё и вас зовут с собой. Прелесть в том, что незапланированный сценарий может оказаться в разы интереснее и выгоднее продуманного, но, чтобы оценить дар богов рандома, придётся отложить в сторону заготовленный шаблон. Заранее готовиться к худшему — не всегда уместная крайность, но во избежание разочарований стоит снизить градус важности и оставить в своём плане место для случайной погрешности.
ЕЩЁ ПАРА БИЗНЕС-БЛОГОВ И Я БУДУ ДОСТАТОЧНО ЗАМОТИВИРОВАН Рабочий процесс — крайне индивидуальная штука. Кому-то для сохранения бодрости духа на весь день хватает чашечки эспрессо, а некоторым буквально необходимы постоянные перерывы на твиттер и «перекусить». В любом случае находиться в состоянии постоянной готовности к труду сложно, больно и не за чем. Красивые статьи бизнес-коучей учат относиться к работе как к празднику и, если у вас получается, остаётся только порадоваться. Важно помнить, что заставлять себя — также абсолютно нормально. Речь не идёт о стрессе или накопившейся усталости, когда необходим и физический, и ментальный отдых.
Если вы, положа руку на сердце, признаёте, что без необходимости питаться и платить за квартиру не стали бы лишний раз вставать с дивана, глупо ждать музу, которая поцелует вас в макушку и заставит работать ежедневно по восемь часов подряд. Попробуйте себя пересилить: если через двадцать-тридцать минут после начала работы упадническое настроение вас не покинет, стоит подумать об отдыхе, но вполне возможно, что искомая мотивация сама появится в процессе деятельности.
ВДРУГ, КАК В СКАЗКЕ, СКРИПНЕТ ДВЕРЬ Добрая треть детских сказок основана на элементе справедливого чуда: высшие силы видят глубокий внутренний мир страдальца и за все понесённые убытки выписывают чек с бонусом в виде вечной любви. Можно верить в существование рая или перерождение, если это придаёт силы в минуты трудностей, однако терпеть ежедневные унижения, серость и собственное бессилие, ожидая, что золотой телец придет и ляжет на коврик у квартиры, — неудачная тактика. Вероятность того, что вы окажетесь единственным наследником крупного автомобильного завода в Германии, существует, но ужасающе стремится к нулю. Отбросив надежду на огромное случайное чудо и начав менять привычное хотя бы по мелочам, вы убедитесь, что чудеса действительно случаются. Маленькие удивительные совпадения возникают с завидной периодичностью, только, чтобы заметить и оценить их по достоинству, надо действовать и смотреть.
3. Алкоголь — это очень простая молекула с невообразимо сложным воздействием. Я немного разбираюсь в нейробиологии алкоголя, но даже с этими знаниями я однажды убил целый день на то, чтобы разобраться в сложной журнальной статье, где описывались около 50 разных нейронных механизмов, которые он приводит в действие. После чего мне немедленно захотелось выпить.
Все знают, что алкоголь временно снимает стресс, и многие используют его именно для этих целей. Он делает это, повышая захват нейротрансмиттера под названием GABA — основного ингибитора (тормозящего процессы вещества) в головном мозге. Отправляя вам в клетки мозга больше GABA, алкоголь действует подобно успокоительным вроде валиума или ксанакса. Поэтому, перепив, вы шатаетесь и глотаете буквы. Но алкоголь действует и на другие нейротрансмиттеры.
Я расскажу о трех наиболее важных и покажу, как они вносят свой вклад в прелести опьянения. В то время как алкоголь повышает уровень GABA, он уменьшает потребление глютамата, главного возбуждающего вещества в мозге. Больше возбуждения и меньше торможения? Звучит как простая формула, но GABA и глютамат по-разному действуют на разные отделы головного мозга, вот здесь все и начинает усложняться. В префронтальной коре — части мозга, которая отвечает за мышление и планирование, суммарный эффект — торможение. Поэтому вы ошибаетесь в суждениям, вам хочется махнуть на все рукой и вы перестаете воспринимать точки зрения, отличные от собственной. Примечательный побочный эффект этого помутнения в том, что, как вам кажется, мысли проясняются, но на самом деле вы просто начинаете мыслить ограниченно.
Также GABA отключает тормоза системе, которая отвечает за выброс дофамина — гормона, который играет ключевую роль во всех зависимостях. Когда вы отпускаете тормоза, машина начинает двигаться. Вы получаете прямо приток дофамина в стриатум — «систему вознаграждения, часть мозга, которая отвечает за желания, привязанность и (раз вы уже поднесли стакан к губам) удовольствие.
Итак, вы ощутили физическое расслабление, которое сняло стресс, уменьшило брожение мыслей, позволило говорить и вести себя так, как вам хочется. Также стакан активировал систему вознаграждения в мозге, которая заставила вас думать, что происходит нечто замечательное.
Но гвоздь программы — четвертый нейротрансмиттер: опиоиды. Иногда их называют эндорфинами или внутренними опиатами, они тоже приводятся в действие алкоголем. Все знают, что от выпивки становится хорошо, но вы знали о том, что можете разжиться опиатами легально, всего лишь опрокинув рюмку чего-то крепкого? Чем быстрее алкоголь попадает в кровь, тем больше выделяется внутренних опиатов, отсюда и восторг.
Принимая во внимания все составляющие алкогольного кайфа, неудивительно, что опьянение ощущается разными людьми по-разному, вариируется от первого до последнего напитка, и когда становится сложно остановиться, ощущения тоже становятся иными. Те, кто подвергается сильному стрессу, выпивают, чтобы расслабиться. Те, кто тратит много сил на самоконтроль, пьют, чтобы отпустить себя. Первая рюмка расслабляет, последняя усыпляет, и веселья от нее практически никакого. Студенты уходят в алкогольные загулы, потому что они новички в искусстве пьянства, и для них чем больше зелья, тем больше веселья. Двадцать лет спустя они же будут накатывать, чтобы наоборот, заглушить чувства, потому что их жизнь станет более тягостной, и тревожность начнет возникать в результате чуть ли не каждой мысли.
Но как только человек становится зависимым от алкоголя, как происходит со многими из нас, веселье затмевается двумя противоречащими друг другу страхами — что вы не сможете нормально функционировать без выпивки и что она потянет вас на дно. Столкновение этих опасений вызвано несколькими причинами. Прежде всего, неприятные физиологические эффекты, которые поражают пьяниц, как только они прекратят принимать дозу в течение нескольких дней, в худших случаях — часов. Прибавьте к этому эмоциональную пустоту, депрессию и повышенную чувствительность психики к стрессу. Все вместе взятое составляет то, что Джордж Куб называет темной стороной зависимости.
Но как по мне, настоящий бабай для пьющего, его непобедимая уловка-22 — осознание того, что вещество, которое вызывает у тебя наибольшую радость, одновременно больше всего тебе вредит. Этот замкнутый круг из рекурсивных циклов тревоги и временного облегчения — пример проигранной битвы с зависимостью.
Нам нравится напиваться, потому что спиртное подстегивает мозг множеством способов, и мы чувствуем себя хорошо или хотя бы необычно (или, по крайней мере, лучше, чем трезвым). Так работают все наркотики, влияющие на настроение (так работает даже еда). И в целом это не плохо, потому что употребление по праздникам, включая выпивку, у большинства людей не приводит к возникновению зависимости. Но у тех, кто попадает в ее ловушку, веселье скоро исчезает.
Наркотики, включая алкоголь, формирует нервные привычки: добыть, принять, ощутить окончание кайфа, снова добыть. И эти привычки сужают сфокусированность мозга до одной цели, в ущерб всему остальному. Стриатум несет ответственность не только за удовольствие, но и за чувство желания. А желание — это не шутки, если вы, конечно, не тот человек, который получает все, чего бы он ни захотел. Затем, чем больше вы принимаете, тем больше ваш стриатум подстраивается под всплески допамина, модифицируя синаптическую сеть под употребление наркотика, и другие цели теряют приоритет.
Но у алкоголя есть одно преимущество перед наркотиками вроде героина и кокаина. Он легален и одобрен обществом. Выпивка плотно связана с социальными ритуалами, празднованиями и тому подобным.
Спиртное не делает вас плохим человеком — оно скорее позволяет вам влиться в хорошую компанию и социально делает вас хорошим человеком, но только если вы сможете избежать привыкания. Проблема в том, что люди, которые начинают пить слишком много, сталкиваются с двумя противоположными эмоциональными сигналами: ощущение единства с окружающими и стыд от того, что они портят свои отношения тем, что предпочитают бутылку людям. Этот конфликт интересов сложно разрешить. Поэтому, как пишут на этикетке: «соблюдайте меру».
4. Как важно быть спокойным: почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни.
Поддержание внутреннего баланса я понимаю как фундаментальный человеческий навык: от степени его развития напрямую зависит, какие ощущения вы испытываете, сталкиваясь с самыми обычными вещами, будь то подъем на лифте, шумная вечеринка, поездка за рулем или утомительный визит на почту. Можем ли мы в любой из этих ситуаций оставаться спокойными — действительно важно, ведь 90% нашей жизни проходит именно за такими обычными занятиями.
Полагаю, что с возрастом волей-неволей становишься терпимее. Постепенно понимаешь, что постоянно критиковать положение дел в настоящем довольно бессмысленно, учитывая, что это самое настоящее — единственное время, в котором существуем и мы сами.
И все же я не могу припомнить, чтобы кто-то обучал меня уравновешенности. Что я помню, так это команды вроде «Успокойся!» или «Терпи!» от родителей, учителей и других авторитетных лиц. Подозреваю, что большинство людей знакомится с понятием уравновешенности именно в таком контексте, — создается впечатление, что это что-то ужасно скучное, но, по мнению взрослых, совершенно необходимое. Хотя объяснениями причин они обычно себя не утруждают, и лучшее, на что мы можем надеяться, звучит примерно так: «Я работаю, ты мешаешь!» или «Это просто прилично!»
И, конечно же, никто не объясняет, как добиться этого волшебного результата и вдруг успокоиться. Однако десятилетия исследований все-таки помогли мне узнать кое-что об этой вожделенной суперспособности и даже о том, как ее намеренно развивать.
«Я что, действительно могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье?»
Уравновешенность, или поддержание внутреннего баланса, — не что иное, как желание проживать жизнь на той скорости, с которой она на самом деле идет, то есть попросту не торопить ее. И это, разумеется, единственный реальный темп — неважно, нравится вам происходящее в эту самую секунду или нет. Если к этому желанию прибавить осознание того простого факта, что реальность вообще никак не зависит от нашей реакции на события, это может серьезно изменить качество наших ощущений от жизни.
Нам часто хочется побыстрее скоротать время, когда происходит что-то скучное или неприятное, и иногда это удается сделать с помощью каких-то подручных средств, однако раздражение точно в этом не помогает. Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы так или иначе там проведем, вдвойне неприятным.
Подобная нетерпимость — просто отрицание реальности, в которой, как ни прискорбно, мы часто не получаем желаемого, проблемы не решаются, а мечтам свойственно не сбываться. От идеала эта реальность далека, но что действительно превращает эти моменты из незначительных мелочей в непереносимые трудности, так это наша негативная реакция. Мы отвечаем на неприятное событие такими эмоциями, будто этого никак не могло произойти, будто это какая-то серьезная ошибка, прямо-таки сбой во Вселенной. «Что? Мой самолет задержится из-за непредвиденных ремонтных работ? Я на такое не подписывался!»
Нетерпимость — это лишь требование невозможного На самом деле «здесь и сейчас» — единственное время и единственное место, в которых мы всегда находимся. Так что сбежать от них мы можем разве что в альтернативную реальность, созданную нашим воображением. Иногда мы используем его, чтобы просто помечтать об отвлеченных вещах, но очень часто эта воображаемая действительность напрямую связана с тем, что заставило нас раздражаться. Пока вы ждете очереди в кассу, ваш мозг прилежно трудится над тем, чтобы как следует отчитать невидимого менеджера и подробно рассказать ему, что в приличной аптеке не должно быть таких очередей в N часов (где N — то самое время, которое вы видите в этот момент на циферблате).
Эти размышления никак не приближают нас к настоящей цели — изменить пространство и время таким образом, чтобы нам никогда больше не пришлось терпеть чей-то дурацкий спор с продавцом или нудную презентацию. Раздражение всегда нацелено на невозможное: услышать сразу финал свадебного тоста без невыносимого десятиминутного предисловия, пролететь сквозь эту слишком тяжелую вращающуюся дверь, стереть с лица земли этого недовольного покупателя, из-за которого продавцу пришлось позвать управляющего.
Давайте будем честны: испытывать раздражение и иметь реальную возможность повлиять на скорость происходящих событий — совершенно разные вещи. А если от вас действительно что-то зависит, то это всегда можно сделать спокойно. И ведь чаще всего настоящие симптомы раздражения — нервная жестикуляция, ярость, обличительные речи, которые мы произносим про себя, щемящее чувство «Ну почему именно я?» — появляются только в тот момент, когда уже кристально ясно, что мы абсолютно бессильны и повлиять на процесс не можем никак.
Уравновешенность не изменит реальность, но может значительно изменить наше отношение к ней. А ведь именно в нем и кроются корни проблемы. Дело вовсе не в фактических обстоятельствах, в которых мы оказались, а в том, как мы переживаем сложившуюся ситуацию — как ужасную или самую обыкновенную? Уравновешенность просто позволяет жизни быть такой, какая она есть, что невероятно полезно хотя бы потому, что жизнь всегда именно такая, как есть.
5. Дайте ситуации время. Раздражение — это рефлекс, оно редко возникает в результате рациональных размышлений. Однако мы способны его качественно трансформировать, если только не пытаться делать это в тот момент, когда мы уже застряли в многокилометровой пробке или никак не можем получить последние страницы отчета от дурацкого принтера. Для этой трансформации нам понадобится простая идея — научитесь давать ситуации время.
Каждый день мы выполняем сотни простых задач, которые не требуют от нас никакой сосредоточенности. Например, как только вы высушили волосы феном, вы, вероятно, сворачиваете шнур и кладете фен в шкафчик. Но так как это действие несколько проще, чем нейрохирургическая операция, то за те 10–12 секунд, пока тело будет решать эту повседневную задачу, ваш разум наверняка уже отвлечется на что-то другое — завтрак, работу, политические новости и так далее. Вот вам еще один пример того, как наш хитрый мозг избегает столкновения с реальностью. Но, убирая фен в шкаф, вы вряд ли испытываете шквал негативных эмоций, а значит, это удачный момент, чтобы поработать над своей уравновешенностью. Для этого нужно просто сосредоточить все свое внимание на действии.
Вместо того, чтобы провести 10 секунд в привычных беспорядочных размышлениях о прошлом или будущем, попробуйте отдать это время реально происходящему событию, то есть обыкновенной бытовой задаче — свернуть шнур и положить прибор на место. «Давать время» в этом контексте означает охотно и полностью осознавать, что прямо сейчас вы застегиваете пуговицу на блузке, чистите морковь, ставите на конверте печать. Это маленькое упражнение нарушает привычку нашего блуждающего разума постоянно отвлекаться от реальных вещей. И это работает. Постепенно, каждый раз по 10–12 секунд, можно учиться бережно относиться к настоящему и позволять жизненным событиям развиваться с естественной скоростью.
Отдайте свое время какому-то маленькому делу, а затем спокойно возвращайтесь к размышлениям об избирательной реформе или репетиции строгого разговора с соседом о его невоспитанных собаках. Позже, когда вспомните о тренировке, снова сосредоточьтесь на какой-нибудь мелкой и простой задаче. Это совсем не сложно, а результаты могут вас ошеломить. Благодаря этим маленьким упражнениям, разжимается та тугая внутренняя пружина, которая лихорадочно пытается нас вытолкнуть из большинства реальных ситуаций в иллюзорный мир, где все должно идти так, как мы хотим. Привычные вещи начинают открываться с неожиданной стороны. Становится проще пережить авиаперелет, поход по магазинам, обращение в службу поддержки. Рабочие задачи и социальные обязанности перестают пугать и нервировать. Жизнь вообще начинает казаться менее опасной, так как вы понимаете, что большую ее часть вы хотите прожить на самом деле, не убегая от реальности.
«Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы там проведем, вдвойне неприятным» Повторюсь, это не требует много сил или времени. Всего лишь 10–15 секунд сосредоточенных мыслей о том, что вы обычно делаете автоматически, пока ваш разум блуждает где-то далеко. Начните практиковать это в мелочах, и вы увидите, что стремление отдать время может возникнуть и в более сложной ситуации — например, когда пилот объявляет о механической неисправности самолета или когда вы долго ждете звонка от человека, который обещал с вами связаться.
Каждый такой эпизод, которому вы сознательно позволяете случиться и занять какой-то период времени, — это акт великодушия по отношению к самому себе, маленький шаг на пути к собственному благополучию. Поверьте, вы совершите замечательную рокировку, если на место привычной раздражительности поставите легкое отношение к ситуации и позволите ей развиваться естественно. Способность сделать такой искусный шахматный ход в корне меняет все. Ведь, вообще говоря, это огромное облегчение — узнать, что вам вовсе не нужно всеми силами избегать неотвратимых промедлений в жизни, а все те страдания, которые обычно это приносит, возникают просто оттого, что вы неумело обращаетесь с собственными эмоциями.
Я что, действительно могу пережить поход в торговый центр, не проклиная окружающих, ни разу тяжело не вздохнув и не скорчив недовольную мину? Я могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье? Я могу пересесть на стыковочный рейс (или даже упустить его!) и при этом не слететь с катушек? А что, можно так провести всю жизнь?
Да, можно, если это станет привычкой — сознательно давать ситуации время. Любое другое поведение вряд ли имеет смысл и лишь свидетельствует о том, что встретиться с реальностью вживую мы пока не готовы.
Как вы думаете, если бы ученые могли проанализировать ваш мозг, отследить тот единственный нейрон, который является источником вашей прокрастинации, и удалить его, разве бы они не решили проблему лени для нас всех раз и навсегда? Правда заключается в том, что люди откладывают важные дела «на потом» по совершенно разным причинам, и механизмы устранения этих причин столь же разнообразны.
В сегодняшней статье мы постараемся объяснить вам, почему происходит прокрастинация и как ее избежать.
«Представьте, сколько всего вы могли бы сделать, если бы никогда не прокрастинировали. Возможно, вы бы уже научились играть на музыкальном инструменте, или написали бы роман, или привели бы свое тело в прекрасную форму.
Итак, я решил ответить на простой вопрос: «Могу ли я избавиться от прокрастинации раз и навсегда»?
И честно говоря, мне казалось, что борьба с этой проблемой будет довольно прямолинейной. Нужно только выяснить, какая мозговая деятельность приводит к промедлению, предотвратить ее возникновение, и я перестану прокрастинировать. Но затем, когда я действительно спросил невролога, как остановить это явление, он сказал:
«Люди думают, что вы можете просто включить аппарат МРТ и понаблюдать за активностью мозга, но на самом деле это не так. Эта тема является куда более сложной, чем может показаться. Прокрастинация — это человеческая особенность, которая непонятна нам с точки зрения мозговой деятельности, более того, мы даже не приблизились к пониманию этих вещей. Поэтому у нас есть только теории».
Теперь я понял, почему решить эту проблему так сложно — мы попросту не знаем, что происходит в нашем мозге, когда мы прокрастинируем. У нас есть лишь теории, и эти теории описывают нам предположительные мозговые процессы на основе того, что нам известно о работе данного органа. В попытках понять свою проблему я спросил доктора Тима Пичила, каким образом можно одолеть прокрастинацию.
В ответ я получил множество различных теорий о том, как перестать прокрастинировать и почему люди склонны к такому промедлению. Но среди всех предложенных им причин наиболее разумным мне показалось следующее объяснение».
* Эмоции vs. Разум
Существует часть мозга под названием лимбическая система, которая является абсолютно инстинктивной. Она отвечает за ваши эмоции и заботится о вашем выживании. Есть также и другой мозговой участок — более мудрый и рациональный. Он отвечает за ваши цели, мечты и планы на будущее и называется префронтальным кортексом (prefrontal cortex).
Теория состоит в том, что когда вы сталкиваетесь с нежеланием делать что-либо, ваша инстинктивная часть сразу же вступает в игру. Она не задумывается о будущем, а просто советует вам избегать усилий, и вы прислушиваетесь к этой рекомендации. Другая ваша часть, отличающаяся рациональностью, реагирует намного позже. Она обдумывает различные факторы, и вы прокрастинируете до тех пор, пока она не напомнит вам, что вы не умираете, а попросту пытаетесь сделать что-то сложное.
И парадокс здесь заключается в том, что отдавая предпочтение приятным ощущениям сейчас, вы испытаете намного худшие эмоции в дальнейшем.
Учитывая все эти конструктивные недостатки в работе нашего мозга, поиски решения этой проблемы могут оказаться бессмысленной затеей. Вероятно, единственной вещью, способной победить прокрастинацию, является нейропластичность (neuroplasticity).
Нейропластичность подразумевает то, что ваш мозг может меняться. И чем более пластичен ваш мозг, тем проще натренировать его делать то, что вам хочется — создавать и искоренять привычки.
Таким образом, вы можете развить свой мозг, и лучший способ сделать это — практиковаться. Как утверждает доктор Пичил: «Нам необходимо подавить лимбическую систему и активировать префронтальный кортекс. И осознанная медитация позволит вам достичь этого».
Чем больше вы медитируете, тем лучше вы принимаете решения и тем легче вам сосредоточиться на задаче, когда вы знаете, что вам нужно сделать что-то важное. Это объясняется тем, что медитация (психологические упражнения) действительно уменьшает влияние миндалевидного тела (amygdala) — инстинктивной части вашего мозга — и усиливает нейронные связи в той зоне, которая помогает вам принимать решения.
Так что это и может быть ключом к преодолению хронической прокрастинации. Существуют сотни теорий о том, как справиться с подобным явлением, и советов, помогающих избежать этой проблемы, но каждый человек может подобрать для себя индивидуальный способ борьбы с этой напастью.
Итак, можете ли вы избавиться от прокрастинации? В каком-то смысле да, но это очень сложно и требует много практики.
С этой проблемой сталкиваются абсолютно все и универсального решения для ее устранения попросту нет. Чтобы сделать что-нибудь стоящее, вы должны выйти из зоны комфорта. И лучший способ перестать прокрастинировать — это начать работу.
Ученые выдвигают по этому поводу уйму научных предположений, и хотя к окончательному выводу они до сих пор не пришли, доктор Тимоти Пичил (Dr. Tim Pychyl), автор книги «Не откладывай на завтра», обратил внимание на «теорию счастья» и три других высказывания, стоящих дальнейшего изучения.
* Теория счастья
Согласно «теории счастья», человеческая природа побуждает нас идти по пути наименьшего сопротивления, и мы предпочитаем откладывать задачи, которые мешают нам достичь незамедлительного удовлетворения.
* Как с этим бороться?
«Теория счастья» взывает к истокам нашего существования — к тому, что значит быть человеком. На протяжении сотен тысяч лет эволюции мы учились достигать мгновенного удовлетворения. Именно это стремление помогло нашему виду выжить — оно способствует научным открытиям и инновациям и свойственно исключительно людям. Когда мы сталкиваемся с чем-то сложным, мы пытаемся упростить это. Когда нам встречается что-то дорогое, мы стараемся сделать это более дешевым. Когда мы считаем какое-то действие расточительным, мы пытаемся повысить его эффективность и целесообразность.
Эта естественная черта не очень удачно вписывается в наше современное общество с его графиками, дедлайнами и ежедневными задачами. Если мы избегаем некоторых вещей, то делаем это не потому, что не хотим заниматься ими в обязательном порядке, а потому, что хотим чувствовать себя хорошо. При грамотном подходе вы можете переосмыслить отвращение, которое ощущаете по отношению к своим целям. Подумайте, чего вы на самом деле хотите от жизни? Это поможет вам воспринимать прокрастинацию не как личный недостаток, а как «встроенную» человеческую особенность, которую можно искоренить за счет практики.
* Нетранзитивная структура предпочтений
«Если я скажу вам, что B больше, чем A, и С больше, чем B, по транзитивным отношениям вы понимаете, что C превосходит A», — объясняет доктор Пичил. Тем не менее, под воздействием стресса мы начинаем классифицировать наши предпочтения иррационально.
По сути, эта теория говорит, что наш мозг становится своего рода «слеп» в плане логики. Скажем, вы пишете список дел в порядке их срочности. Из-за прокрастинации вы будете составлять этот перечень таким образом, чтобы наиболее приоритетными задачами были те, которые вам больше нравятся. Однодневное промедление при выполнении какой-либо работы кажется незначительным, но со временем подобное откладывание приводит к полному срыву всех дедлайнов.
Представьте, что сегодня понедельник, а в четверг вы планируете запустить новый продукт, поэтому вам нужно сделать множество снимков и отредактировать их. Ваш мозг выстраивает план действий в сторону более позднего исполнения: сделай это сегодня > сделай это завтра > сделай это в среду. Но вот настает вечер среды, а вы все еще не приступили к работе. Неожиданно, в последнюю минуту вы понимаете, что начинать нужно было еще в понедельник, и ваши предпочтения выстраиваются в обратном порядке: сделай это в среду > сделай это в понедельник.
* Как с этим справиться?
Методы самоограничения (инструменты, приложения, автоматизированные задачи) позволят вам сосредоточиться на вещах, отличающихся особой сложностью. В этом плане эффективным может оказаться даже влияние со стороны ваших друзей или коллег: поделитесь с ними своими планами! Запишите их на стене в соцсетях или расскажите о них в группе, чтобы обеспечить себя дополнительным обязательством.
«В моем случае это сработало так: я составил внушительный список дел, разместив задания в удобном для себя порядке, а затем с помощью техники «помидора» сделал всю работу. Каждый раз, когда я что-то откладывал, я делал заметки, подчеркивающие важность этой задачи по отношению к той, которой я намеревался заняться», — рассказывает Марко.
* Аффективное прогнозирование
Как говорит Пичил: «Аффект — это всего лишь красивое слово, означающее чувство». Когда дело касается ощущений, наши прогнозы получаются довольно смутными. Мы предполагаем, что будем чувствовать себя менее уставшими или более позитивными в будущем (а значит и более способными к выполнению задач), но так происходит далеко не всегда. Он объясняет:
«Вы могли бы сказать «Я должен идти на пробежку сегодня, но не очень хочу делать это. Поэтому, я пойду на пробежку завтра в 5:30». Вы чувствуете себя хорошо, потому что сохранили то благородное намерение начать день со спорта, но вы никогда не просыпались так рано для утренней пробежки. Вот как предсказуемо иррационально мы ведем себя. Мы довольно плохо прогнозируем свое будущее в подобных ситуациях».
* Как с этим бороться?
Просто начните! Мы бы не обсуждали все это, если бы вы могли заняться важной работой прямо сейчас, а не послезавтра. Одно из ключевых сообщений книги Дэвида Аллена (David Allen) «Как привести дела в порядок» состоит в том, что вы должны знать свой следующий шаг. Распределите большую задачу на мелкие шаги, и она покажется вам менее устрашающей.
Какие задания вы откладываете чаще всего? К примеру, владельцы малого бизнеса постоянно медлят с подсчетом налогов. «Какой здесь первый шаг?», — спрашивает Аллен. Возможно, в данном случае нужно найти бухгалтера, скачать соответствующее приложение или попросту упорядочить все квитанции в папке. Помните, что первый шаг является катализатором для второго и так далее.
* Будущая личность
Аффективное прогнозирование негативно влияет на вашу будущую личность. Доктор Пичил обращается к исследованию, проведенному Халом Эрснером-Хершфилдом (Hal Ersner-Hershfield), в котором он использовал магнитно-резонансную томографию, чтобы увидеть мозг с точки зрения кровотока. Согласно выдвинутому предположению, кровь движется к зоне головного мозга, являющейся наиболее важной в данный момент.
Участников эксперимента попросили задуматься о своем настоящем, о себе в будущем, а затем о постороннем человеке. В первом случае активизировалась одна часть мозга, а в третьем — другая. Согласитесь, такая реакция кажется вполне логичной, но самым интересным оказалось то, что когда респонденты размышляли о себе в будущем, они вновь задействовали мозговой участок, который отвечал за мысли о незнакомце.
Это значит, что наш мозг воспринимает себя в будущем как постороннего человека, и потому мы испытываем гораздо меньше сочувствия к этой версии своей личности.
* Как с этим бороться?
По словам Пичила: «Выражение эмпатии по отношению к себе будущему может иметь решающее значение для избавления от прокрастинации. Вы должны осознать, что промедление в долгосрочной перспективе навредит вашей личности в дальнейшем».
Постарайтесь подключиться к своей будущей личности с помощью осознанной медитации. Представляя себя в будущем в третьем лице, вы можете укрепить связь с предположительной версией себя и тем самым побороть склонность к прокрастинации. Практика осознанности также поможет вам прийти к пониманию и принятию негативных ощущений, которые вы испытываете по отношению к той или иной задаче.
Вместо заключения
Как видите, наши привычные представления о прокрастинации идут в разрез с реальным положением вещей. Эта человеческая особенность формировалась на протяжении сотен тысяч лет, поэтому избавляться от нее нужно как посредством грамотного тайм-менеджмента, так и с помощью глубоких медитативных тренировок.
7. Заставить незнакомых людей ненавидеть себя очень просто: достаточно иметь собственное мнение, быть креативным и быть собой. Вашим ненавистником может стать кто угодно: родственник, друг, коллега, учитель, начальник или просто посторонний человек на улице или в Интернете. Бывшие друзья могут неожиданно стать врагами. Необходимо знать, что делать в таких ситуациях. Большинство ненавистников невидимы, анонимны, они пытаются залезть к вам в голову, потому что у них такой своеобразный метод общения.
Пример: кто-то недавно оставил отзыв на мою аудиокнигу. «Это просто ужасно… автор больше никогда не должен читать вслух собственные книги. У него ленивая, мычащая манера речи, поэтому очень сложно поверить в то, что он говорит. В его голосе как будто нет интереса, словно ему в тягость передавать эти ценные ростки знания нам, бедным несчастным слушателям».
Я не охочусь за комплиментами. Некоторым нравится моя аудиокнига, некоторым нет. Как-то в школе, в 7 классе, мы читали вслух одну книгу, и когда очередь дошла до меня, одна девочка сказала: «О нет! Только не его голос…» Может, это она оставила отзыв? Чем бы мы ни занимались в жизни, одни будут нас ненавидеть, другие смеяться или сплетничать, третьи нападать со спины, кто-то будет отбирать деньги или пытаться разрушить нашу репутацию, кто-то угрожать, дразнить или запугивать. Поэтому слушайте: существуют правила, которые помогают побеждать ненавистников, анонимных, виртуальных и реальных, среди коллег, родственников и тех, кого вы любите.
Это сложно. У меня не всегда получается, но я постепенно совершенствуюсь. И когда мне это удается следовать этим правилам, результаты в жизни улучшаются. Надеюсь, у вас тоже получится.
1. Проблема в самом ненавистнике
Это немного избито, но это так. За любой злостью стоит страх. Тот, кто ненавидит, одновременно чего-то боится. Это не значит, что вы должны сказать: «Бедняжка, он просто боится». Но стоит для себя отметить этот факт. Например, в вышеприведенном примере женщина, написавшая отзыв, говорила «бедные несчастные слушатели». Возможно, она боится оказаться бедной и несчастной, поэтому ей отовсюду слышатся эти слова. Это ее жизненная проблема. Часто люди говорят: «Не волнуйся, они просто завидуют». Возможно. А может и нет. Мы не можем прочитать их мысли. Не мое дело, почему кто-то обо мне того или иного мнения. Но в жизни этих людей происходит что-то, что вызывает страх. И этот страх выражается в агрессии по отношению к вам. Они проецируют собственный страх на вас. На короткое время вы превращаетесь в монстра, который сидел у них внутри. Злоба — это просто выпущенный наружу страх.
2. Проблема также в вас
О многих своих ненавистниках я даже не думаю. Но некоторым удается нажать на нужные кнопки. Некоторые случайным образом залезают ко мне в душу. Или не случайно. Как, например, родственник, который точно знает, на какие кнопки нажимать. Если кто-то находит нужную кнопку, я злюсь и начинаю защищаться. Но это не потому что люди сказали обо мне что-то ужасное. А потому что под толстой броней гнева скрывается мое опасение, что они могут быть правы. Я могу даже не признаваться в этом самому себе. В конце концов, они первые подняли «нож», так что я могу во всем обвинять их. Но в действительности оказывается, что я сам продолжаю дальше всаживать в себя этот «нож». Возьмем снова тот же пример. Я выдернул его из сотни других примеров, не потому что он какой-то особенно неприятный. Я просто понял, что тогда смогу рассказать историю о том, как девочка в 7 классе высмеяла мой голос. Может, на самом деле я просто действительно переживаю, что у меня какой-то странный голос. Важно отметить это для себя. Когда вы постоянно отмечаете что-то для себя, вы, по меньшей мере, выделяете эти вещи из бесконечного потока мыслей. Вы их запоминаете и храните в голове отдельно. Поэтому в будущем их легче будет узнать и справиться с ними. А может, это даже поможет вам больше узнать о себе.
3. Правило 24 часов
Если кто-то нападает на вас, вы можете испытывать негативные эмоции. Если нападки происходят публично, то у других людей также могут возникнуть неприятные эмоции. Они могут подумать: «Джейн сказала так о Джеймсе, так что он наверняка идиот». Нападки также могут быть частью офисной политики или личных отношений. Правило 24 часов работает почти в любом случае. Если не реагировать на первую нападку, она исчезнет через 24 часа. Но если вы ответили хотя бы раз, сбрасывайте таймер. Потребуется еще 24 часа, чтобы агрессия затихла в паутине человеческого общения. Поэтому некоторые конфликты длятся годами. Участники регируют на нападки друг друга, и все это продолжается, пока кто-нибудь из оппонентов не помрет. А как утверждает журнал Onion, уровень смертности в мире стабильно держится на 100%.
4. Правило 30/30/30
У меня было несколько постов, в которых я использовал одну и ту же иллюстрацию, найденную в Интернете: женщина занимается йогой на пляже. Меня критиковали за то, что я вечно использую фотографии с сексуальными женщинами. Также меня критиковали за то, что я использовал эти фотографии без ссылки на автора. Затем мне написала сама женщина с фотографий. Я рассказал ей, что получал такие замечания. Она поведала мне свою красивую историю, которая вошла в мою последнюю книгу. Но она также сказала вот что: за все, что вы создаете, треть будет вас любить, треть ненавидеть, а треть останется равнодушными. Это значит, что нужно заниматься тем, что вы любите, и прикладывать к этому макисмум усилий. Вы должны совершенствоваться каждый день. А когда получите критические отзывы, просто сложите их в корзину с одной третью негатива.
5. Удалить
Я всегда радуюсь, когда со мной не соглашаются. Я не имею ничего против. Но часто люди не способны выразить свое несогласие, и оно проявляется в неприятной и злобной форме. Если я могу, я удаляю этих людей. Можно написать «удаляю» в кавычках. Иногда это не критик из блога, а кто-то из реальной жизни. Таких людей я тоже удаляю. Я не разговариваю с теми, кто приносит мне вред. А если это начальник или кто-то, с кем вы вынуждены разговаривать? Тогда я равнодушен к ним. Я позволяю им делать то, что им хочется. Я киваю в знак приветствия в коридорах. Я не низкопоклонствую и не заискиваю, пытаясь заставить их полюбить меня. Если со временем эти люди будут хорошо себя вести, я вновь начну с ними общаться. А если кто-то кричит на вас по телефону? Просто скажите: «Мне нужно идти». Я попадался на эту удочку, особенно когда был моложе, и хотел крикнуть в ответ. «Почему вы так поступаете со мной?!» Такие ситуации были очень болезненными. Но они научили меня вести себя иначе в дальнейшем.
6. Ненависть заразна
Кто-то однажды написал в Твиттере: «Джеймс Альтучер = ничтожество» («James Altucher = #humangarbage»). Не знаю, почему появился такой твит. Я не знаю, кто этот человек. Но на какой-то момент я разозлился. Я не последовал предыдущим советам. Я нашел этого человека в Интернете. Он работает в компании AOL. Я попытался придумать, как его уволить. Он сделал 1 твит и запустил в моей голове 1000 мыслей. Худшее, что можно сотворить со своим телом — всадить в него нож. Злость — это эмоциональный удар ножом по эмоциональному телу. В некоторых религиях говорится, что к врагам надо проявлять сочувствие. Я не знаю. Это действительно трудно. Лучшее, что я могу сделать — это признать, что я не знаю этого человека, и что любая дополнительная мысль — это очередной способ ранить себя ножом. Если я это делаю, инфекция распространяется внутри меня, поглощает меня. Мне не нравится ранить себя ножом.
7. Вы никогда не узнаете
Я мог связаться с этим парнем и сказать: «Я просто должен знать, почему ты считаешь меня ничтожеством». Но представим, что бы вы сказали в этом случае на смертном одре. Ни разу в истории человечества никто не произнес при смерти: «Я действительно рад, что выяснил, почему незнакомый человек считает меня ничтожеством». Абсолютно нет необходимости это знать. И даже если вы в итоге узнаете… окажется, что это того не стоило.
8. Сопротивление бесполезно
Допустим, у кого-то есть причина вас ненавидеть, но ее легко опровергнуть. Например, кто-то ненавидит вас за то, что вы из Род-Айленда, но на самом деле вы из Канады. Вы можете сказать: «Но я из Канады». А в ответ получите: «Тем хуже». Никто никогда не меняет своего мнения. Поменять мнение сложно. Бросить курить очень трудно, для многих почти невозможно. Ненависть вызывает еще большую зависимость, представьте только, насколько в этом случае сложно изменить свое мнение. Факты ничего не значат. Самозащита только ухудшает положение (см. правило 24 часов). Даже история дружбы ничего не значит. Вы можете сказать: Мы были друзьями 20 лет. Неужели ты действительно позволишь этому встать между нами?» Ответом будет «да». Потому что люди ничего не могут с собой поделать. Потому что в них сидит какой-то страх. Потому что в вас сидит какой-то страх. И они никогда не сойдутся.
9. Они выглядят глупо, когда занимаются любовью
Это все, что вам нужно знать о ваших ненавистниках. Если вспоминать об этом правиле каждый раз, когда сталкиваетесь со злостью и агрессией, можно забыть обо всех остальных правилах.
10. Время лечит
Ненависть не может длиться вечно. Зачастую она превращается в медленное кипение. Солнце, которое днем было таким ярким, на закате превращается в пурпурную дымку и становится темно-оранжевым. Это не значит, что вы и ваши ненавистники теперь друзья. Это просто означает, что открытая рана наконец-то затянется, оставит небольшой шрам и воспоминание, но не более. Неважно, ненавидит ли вас предатель, бывший супруг, бывший любовник или комментатор в блоге. Важно научиться сокращать время. Некоторые переживают ненависть, злобу, горечь и сожаление годами. Иногда и целой жизни не хватает, чтобы залечить раны. Это пустая трата жизни. Конечно, она тоже имеет право на существование. Никто ведь не заставляет вас жить жизнью, наполненной смыслом, можете спокойно потратить ее впустую. А поскольку вас будет ненавидеть все больше людей каждый раз, когда вы будете высовывать свою голову из песка (а я надеюсь, вы это делаете), у вас будет много возможностей загубить свою жизнь. Наслаждайтесь ими. Иногда (но не всегда), ненависть людей означает, что вы выходите из зоны комфорта. Вы творите и растете. Но надеюсь, что ваши раны заживают все быстрее и быстрее. На самом деле, этот пост я написал для себя. Надеюсь, что мои раны тоже с каждым днем заживают все быстрее. В ответ на ненависть я стараюсь использовать эти приемы и узнавать больше о себе. Если ничего нового узнать не получается, я стараюсь не причинить себе боли. Если это удается, я пытаюсь быть благодарным и двигаюсь к следующему этапу, где обрету любовь, творчество и удовлетворение.
Хотите получать свежие новости из нашей группы на свою страницу - присоединяйтесь к нам сейчас https://ok.ru/group54145780482076 Если хотите сохранить какой-то понравившийся совет или рецепт у себя на стене - ставьте "КЛАСС" и "ПОДЕЛИТЬСЯ". Так же не забываем комментировать !.
ВИП - Важно. Интересно. Полезно.
Полезные советы, рекомендации на все случаи жизни. Все, что может помочь, изменить жизнь к лучшему.
ВНИМАНИЕ!
Статьи медицинского характера здесь предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЮБОГО ПРЕПАРАТА, СРЕДСТВА ИЛИ МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!
САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСНО!
№ 4950879928
ВИП - Важно. Интересно. Полезно.
1.
«Мыслите позитивно!», «Повышайте самооценку!», «Хвалите себя почаще!»
2. 5 ситуаций, когда ждать — преступно и бесполезно.
3. Алкоголь.
4. Как важно быть спокойным: почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни.
5. Дайте ситуации время.
6. Прокрастинация (лень) и что с ней делать.
7. Заставить незнакомых людей ненавидеть себя очень просто:
#поучительно#психологияуспеха
===============================================================
1. «Мыслите позитивно!», «Повышайте самооценку!», «Хвалите себя почаще!» — очень часто мы встречаем эти лозунги в популярных изданиях по психологии. Но насколько они верны? В одной из глав книги «Мифы и тупики поп-психологии» С.С. Степанов рассматривает 7 основных мифов поп-психологии успеха
1. Чтобы добиться успеха в достижении цели, ее надо визуализировать, то есть как можно более ярко зрительно вообразить.
Визуализация — создание в воображении образов желаемой действительности — одна из самых модных тем в поп-психологии последних лет. <...> Вот, например, что обещает аннотация к книге Паулины Уиллс «Визуализация для начинающих»: «Визуализация — великая творческая сила разума, построение образа «в оке ума» с последующей реализацией его в ментальной субстанции. Длительность существования такого образа зависит от интенсивности и длительности мышления его творца. Усиленные тренировки позволяют претворять идеи ментального мира в реальность мира физического. Эта книга научит вас работать с визуализацией. С помощью простых упражнений вы сможете развить творческие способности, преодолеть недуги, приобрести новых друзей, перевоссоздать свою жизнь в соответствии со своими позитивными фантазиями и желаниями».
➡ Действительность
Первые данные об эффективности визуализации предвосхищаемого результата были получены в области психологии спорта и в дальнейшем были поспешно распространены на достижения в любых областях. При этом упускается из виду, что в случае спортивных состязаний речь идет об атлетах, которые всем ходом длительных тренировок добились абсолютного автоматизма в выполнении всей последовательности движений, необходимых для достижения результата; решающее значение для них приобретает интенсивность либо точность этих движений. В этих случаях зрительное предвосхищение достижения цели действительно приводит порой к улучшению спортивных результатов. Во всех прочих областях — особенно это касается планирования карьеры, построения общей стратегии жизненного пути — визуализация не только не приносит желаемого результата, но может привести и к противоположному.
Профессор Калифорнийского университете Шейли Тейлор предостерегает: «Во-первых, визуализация приводит к отделению цели от средств, необходимых для ее достижения. Во-вторых, она преждевременно провоцирует радостное ощущение успеха, когда вы еще ничего реально не достигли. А это отвлекает ваши силы от цели». Иными словами, воображаемый образ может выступить замещением реального успеха и тем самым снижает прилагаемые вами усилия, а то и вовсе заставляет от них отказаться.
<...>
2. Сдерживать свои чувства — неправильно и вредно. Загнанные в глубину души, они приводят к эмоциональному перенапряжению, чреватому срывом. Поэтому любые чувства, и положительные, и отрицательные, необходимо открыто выражать. Если же выразить свою досаду или гнев недопустимо по моральным соображениям, их надо излить на неодушевленный объект — например, поколотить подушку.
Лет двадцать назад широкую известность приобрел экзотический опыт японских менеджеров. В рабочих раздевалках некоторых промышленных предприятий были установлены резиновые куклы начальства наподобие боксерских груш, которые работникам позволялось избивать бамбуковыми палками — якобы для разрядки эмоционального напряжения и выхода накопившейся неприязни к боссам. С той поры прошло много времени, но о психологической эффективности этого новшества ничего не сообщалось. Тем не менее на него и сегодня ссылаются многочисленные руководства по эмоциональной саморегуляции, призывающие читателей не столько «держать себя в руках», сколько, наоборот, не сдерживать своих эмоций.
➡ Действительность
По мнению Брэда Бушмэна, профессора Университета шт. Айова, разрядка гнева на неодушевленный объект приводит не к смягчению стресса, а как раз наоборот. В своем эксперименте Бушмэн намеренно дразнил своих студентов оскорбительными замечаниями по ходу выполнения ими учебного задания. Некоторым из них потом было предложено выместить гнев на боксерской груше. Оказалось, что «успокоительная» процедура вовсе не привела студентов в душевное равновесие — по данным психофизиологического обследования, они оказались гораздо более раздражены и агрессивно настроены, чем те, кто «разрядки» не получил.
<...>
А психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный.
Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.
3. Если вы пребываете в дурном расположении духа, то почувствуете себя лучше, переключив свои мысли на что-то приятное.
«Захлопните двери своего сознания перед огорчениями,— пишет один из идеологов жизненного успеха Наполеон Хилл. — Используйте свой разум для целенаправленного оптимистического мышления. Не позволяйте людям и обстоятельствам навязывать вам неприятные переживания».
➡ Действительность
Результаты психологических исследований свидетельствуют: когда мы находимся в подавленном настроении — то есть именно тогда, когда мы нуждаемся в смене настроения,— наш разум оказывается совершенно не способен намеренно его осуществить. Когда мы озабочены своими проблемами, это означает, что они овладели нами всецело — настолько, что нам недостает душевных сил подавить негативные переживания. И пытаясь обмануть себя, вызывая какие-то новые чувства, мы лишь усиливаем те, которые нами уже владеют. «Когда вы находитесь под влиянием стресса,— считает профессор Университета шт. Вирджиния Даниэль Вегнер, — привести себя в хорошее настроение приятными мыслями не просто трудно — это как правило приводит к обратному эффекту».
<...>
4. Обращаясь к самим себе с ободрением и поощрением, хваля самих себя, мы можем повысить свою самооценку.
Во многих популярных руководствах по самопомощи содержатся похожие советы: не уставать поощрять себя похвалами, более того — наполнить свой дом, автомобиль, рабочее место мини-плакатиками с одобрительными лозунгами «Молодец!», «Умница!» и т.п. Когда взгляд постоянно останавливается на таких стимулах, это якобы повышает настроение и усиливает мотивацию.
➡ Действительность
Профессор Уильям Сванн из Университета шт. Техас обнаружил такую закономерность: самоодобрение, действительно, способно несколько повысить самооценку, но лишь у тех, у кого она и без того достаточно высока. К тому же польза от этого весьма сомнительна (см. Миф 5). Люди с невысокой самооценкой разные псевдопозитивные лозунги, обращенные к самим себе, не воспринимают всерьез, поскольку в принципе не привыкли доверять собственным позитивным суждениям. Хуже того — в незаслуженной с их точки зрения похвале им слышится издевательский оттенок, а это вовсе не повышает настроение, скорей наоборот.
5. Невысокая самооценка — серьезное препятствие на пути к жизненному успеху. Поэтому ее необходимо всячески повышать — как средствами самоубеждения, так и с помощью всевозможных тренинговых процедур.
В виртуальном книжном магазине фирмы Barnes & Noble покупателям предлагается свыше 3000 различных поп-психологических руководств, в названии которых встречается слово «самооценка». Все они без исключения опираются на представление о том, что неудачники — это люди, которые сами себя невысоко ценят. Соответственно предлагаются всевозможные приемы (кстати не слишком разнообразные, в принципе сводимые к нескольким банальным установкам), с помощью которых самооценка якобы может и должна быть повышена.
➡ Действительность
Много лет назад выдающийся американский психолог У. Джемс вывел формулу, согласно которой самоуважение человека можно представить в виде дроби, числитель которой составляют его реальные достижения, а знаменатель — его амбиции и притязания. Иными словами, самый надежный способ повышения самооценки (лучше которого за прошедшее столетие никем не предложено) — с одной стороны, не завышать свои притязания, с другой — добиваться реальных, ощутимых успехов. Если, образно говоря, поставить телегу впереди лошади, то есть культивировать высокую самооценку в отсутствие действительных успехов да еще на фоне завышенных амбиций, это путь не столько к благополучию, сколько в противоположном направлении — к депрессии и неврозу.
Джемс, вошедший в историю психологии скорее как мыслитель, нежели исследователь, своими суждениями лишь наметил многие направления последующих психологических изысканий. Опираясь на его идеи, психологи XX века провели множество интересных экспериментов и наблюдений, касающихся самосознания и самооценки. И установили: самооценка человека начинает формироваться еще в раннем возрасте, причем преимущественно — под влиянием внешних оценок, то есть тех, которые дают человеку окружающие люди (сначала родители и воспитатели, потом товарищи и коллеги). Когда эти оценки не опираются на реальные заслуги и достоинства, высокая самооценка, конечно, может сформироваться, но в этом случае она имеет невротический характер и часто принимает форму спесивого самолюбования и презрения (порой весьма агрессивного) к окружающим. Понятно, что налаживанию взаимоотношений с людьми такая позиция не способствует. Рано или поздно человек становится изгоем. А можно ли это назвать жизненным успехом?
<...>
6. Необходимо культивировать в себе оптимистическое отношение к жизни, поскольку пессимизм препятствует достижению успеха и ввергает человека в пучину бед.
«Все будет хорошо! Все проблемы разрешимы! Будьте оптимистами, и успех вам обеспечен. Оптимизм — это залог успеха, достатка, несокрушимого здоровь»я. Лейтмотив большинства современный руководств — надейся на лучшее и не поддавайся унынию.
➡ Действительность
Недавно американские психологи собрались в Вашингтоне на симпозиум, проходивший под девизом «Незамеченные достоинства негативизма». Это был первый бунт против, как выразился один из участников симпозиума, «тирании позитивного мышления и засилья оптимизма».
Современные психологи приходят к выводу, что помешательство на позитивности и оптимизме зашло слишком далеко. Конечно, у оптимизма есть свои плюсы, но и минусов немало. Односторонний взгляд на мир и на себя не даёт человеку реальной картины происходящего. Исповедуя его, человек волей-неволей живёт лишь сегодняшним днём, не задумываясь о последствиях своих и чужих поступков. Беспечность и эгоизм — вот первые плоды бездумного оптимизма, говорили участники вашингтонского симпозиума. Непредвиденный крах надежд, жестокое разочарование — тоже плоды оптимизма. Каждому человеку в жизни нужна и доля пессимизма, чтобы не слишком обольщаться и трезво смотреть на вещи.
«Не будем забывать, что стакан может быть не только наполовину полон, но и наполовину пуст»,— вспоминает известный афоризм специалист по социальной психологии из штата Массачусетс Джулия Норем. Она исследует так называемый защитный пессимизм — стратегию поведения, когда человек стремится мысленно проиграть предстоящую ситуацию, учитывая мелкие препятствия, с которыми он может столкнуться. Предположим, он готовится к публичному выступлению. Ему надо представить себе, что придется делать, если вдруг оборвется шнур микрофона, полетит на пол его конспект, или на него вдруг нападет приступ кашля. Он должен помнить и о массе других мелочей, способных свести на нет даже самое удачное выступление. Защитный пессимизм оказывается по результатам ничуть не хуже стратегического оптимизма, заставляющего человека тщательно избегать мыслей о плохом, а в некотором отношении пессимистический настрой оказывает в итоге даже лучшее влияние. Размышления о помехах позволят полнее охватить предмет, увидеть все его стороны и таким образом будят воображение.
<...>
Довольно распространено мнение, что пессимистический взгляд на вещи должен неблагоприятно сказываться на здоровье и что улыбаться полезнее, чем хмуриться. Однако на поверку оказалось, что и это не всегда верно. Добровольцам, выбранным случайным образом, предложили вспомнить самые трагические события своей жизни, поразмыслить над ними несколько дней, а затем описать их со всеми подробностями в виде небольших эссе. Удивительно было не то, что тягостные воспоминания не отразились отрицательно на показателях здоровья испытуемых, а то, что все они после этого почувствовали себя лучше, и это ощущение продержалось у них около четырех месяцев после завершения эксперимента.
<...>
Психологи установили также, что даже люди нервные, обремененные различными заботами и несчастьями, склонные вечно жаловаться на судьбу, постоянно жалующиеся на боли во всех частях тела, бывают у врача не чаще, чем их жизнерадостные сверстники, и уходят из жизни не раньше оптимистов. Иными словами, даже глубокий пессимизм — не поведенческий, не защитный, не конструктивный, а именно глубокий и всеохватывающий пессимизм нисколько не вредит здоровью.
<...>
7. Чем выше мотивация к успеху, тем вероятнее успех.
Говоря житейским языком, чем сильнее стремление что-то получить, тем лучше это удается. В соответствии с этим представлением в наши дни бесчисленное количество «психологических» тренингов организуется ради того, чтобы максимально повысить у людей уровень мотивации. Сами «учителя жизни» нередко так себя бесхитростно и называют — мотиваторами, поучая: «Каждый получает всё, что захочет, а если не получает — значит недостаточно хочет».
➡ Действительность
В 1908 г. известным американским психологом Р. Йерксом совместно с Дж.Д. Додсоном был поставлен сравнительно несложный опыт, который продемонстрировал зависимость продуктивности выполняемой деятельности от уровня мотивации. Выявленная закономерность получила название закона Йеркса-Додсона, многократно экспериментально подтверждена и признана одним из немногих объективных, бесспорных психологических феноменов. Законов фактически два. Суть первого состоит в следующем. По мере увеличения интенсивности мотивации качество деятельности изменяется по колоколообразной кривой: сначала повышается, затем, после перехода через точку наиболее высоких показателей успешности, постепенно снижается. Уровень мотивации, при котором деятельность выполняется максимально успешно, называется оптимумом мотивации. Согласно второму закону Йеркса-Додсона, чем сложнее для субъекта выполняемая деятельность, тем более низкий уровень мотивации является для нее оптимальным.
Степанов С.С. «Мифы и тупики поп-психологии». Дубна: Издательство «Феникс+», 2006. Стр. 13-24.
Не все хотят признавать, что страдать и терпеть — их неофициальные любимые хобби. Совсем другое дело — процесс ожидания. Стоит ввести в историю эфемерное прекрасное далёко, и всё обретает смысл: страдания становятся оправданными, ибо потраченные нервы должны сполна компенсироваться. Порой оказывается удобно назвать иллюзии возвышенным словом «надежда» и затеряться в нескончаемой очереди за талоном на счастье. Столкнуться с магией крутых жизненных поворотов случается единицам, так что имеет смысл избавиться от ожиданий, заведомо обречённых на крушение о суровые жизненные реалии. Адекватная оценка ситуации вкупе с готовностью действовать могут творить чудеса ничуть не менее масштабные.
СЧАСТЬЕ ПРИДЁТ ОДНОМОМЕНТНО И НАВСЕГДА
Проснуться с утра абсолютно новым человеком под силу только герою ромкома с незатейливым сюжетом. В большинстве случаев изменения — длительный, местами даже болезненный процесс. Перед переездом в другую страну вас ждут месяцы бумажной волокиты, неловкие прощания и в конечном счёте осознание неприятного факта: вместе с предметами первой необходимости вы берёте с собой себя — со старыми вкусами, привычками и образом мыслей. О менее масштабных изменениях и говорить не приходится. Безусловно, свадьба с любимым человеком, избавление от ненавистных килограммов или долгожданное повышение повлияют на качество жизни, но никогда не приведут к состоянию перманентной удовлетворённости.
МНЕ ПОД СИЛАМ ИЗМЕНИТЬ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА
Полемика вокруг вопроса «Меняются ли люди?» продолжается не первое десятилетие, однако одно можно утверждать смело: перестроить образ мыслей в чужой голове крайне проблематично, а то и вовсе невозможно. Острое желание «спасти» кого-либо, сколь самоотверженным бы ни казалось на первый взгляд, зачастую обусловлено эгоистичными целями: с партнёром-алкоголиком просто-напросто тяжело вести отношения, а в сотый раз выручая друга порцией рекомендаций, советчик тешит собственное ЧСВ.
Быть может, во имя светлых чувств, в погоне за личной выгодой или «чтобы отвязались» ваш приятель бросит пить или жаловаться по пустякам; вопрос в том, сколь долго эффект будет ощутим. Существует огромный риск того, что рано или поздно всё насильно подавляемое выплеснется наружу, только к предыдущим проблемам прибавится злость за попытки перевоспитания. Бессмысленно также ждать, что человек, планомерно ставящий вас на последнее место в списке приоритетов, внезапно оценит проявленные заботу и внимание. Согласие на невзаимную привязанность — тема для другого разговора, но даже это лучше обречённых на гибель надежд.
ТЩАТЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ — ЗАЛОГ ГАРАНТИРОВАННОГО УСПЕХА
Схема довольно-таки проста и банальна: чем выше и детализированнее ожидания, тем больше вероятность провала. Действительность крайне не любит подчиняться установленным человеком правилам, да и рассчитать все возможные варианты развития событий просто невозможно. Периодически вместо прогнозируемого «ясно и солнечно» ветер приносит грозовые облака, маршрутки задерживаются, а давно знакомые и, казалось бы, надёжные люди бросают всё и уезжают исследовать просторы Арктики, да ещё и вас зовут с собой. Прелесть в том, что незапланированный сценарий может оказаться в разы интереснее и выгоднее продуманного, но, чтобы оценить дар богов рандома, придётся отложить в сторону заготовленный шаблон. Заранее готовиться к худшему — не всегда уместная крайность, но во избежание разочарований стоит снизить градус важности и оставить в своём плане место для случайной погрешности.
ЕЩЁ ПАРА БИЗНЕС-БЛОГОВ И Я БУДУ ДОСТАТОЧНО ЗАМОТИВИРОВАН
Рабочий процесс — крайне индивидуальная штука. Кому-то для сохранения бодрости духа на весь день хватает чашечки эспрессо, а некоторым буквально необходимы постоянные перерывы на твиттер и «перекусить». В любом случае находиться в состоянии постоянной готовности к труду сложно, больно и не за чем. Красивые статьи бизнес-коучей учат относиться к работе как к празднику и, если у вас получается, остаётся только порадоваться. Важно помнить, что заставлять себя — также абсолютно нормально. Речь не идёт о стрессе или накопившейся усталости, когда необходим и физический, и ментальный отдых.
Если вы, положа руку на сердце, признаёте, что без необходимости питаться и платить за квартиру не стали бы лишний раз вставать с дивана, глупо ждать музу, которая поцелует вас в макушку и заставит работать ежедневно по восемь часов подряд. Попробуйте себя пересилить: если через двадцать-тридцать минут после начала работы упадническое настроение вас не покинет, стоит подумать об отдыхе, но вполне возможно, что искомая мотивация сама появится в процессе деятельности.
ВДРУГ, КАК В СКАЗКЕ, СКРИПНЕТ ДВЕРЬ
Добрая треть детских сказок основана на элементе справедливого чуда: высшие силы видят глубокий внутренний мир страдальца и за все понесённые убытки выписывают чек с бонусом в виде вечной любви. Можно верить в существование рая или перерождение, если это придаёт силы в минуты трудностей, однако терпеть ежедневные унижения, серость и собственное бессилие, ожидая, что золотой телец придет и ляжет на коврик у квартиры, — неудачная тактика. Вероятность того, что вы окажетесь единственным наследником крупного автомобильного завода в Германии, существует, но ужасающе стремится к нулю. Отбросив надежду на огромное случайное чудо и начав менять привычное хотя бы по мелочам, вы убедитесь, что чудеса действительно случаются. Маленькие удивительные совпадения возникают с завидной периодичностью, только, чтобы заметить и оценить их по достоинству, надо действовать и смотреть.
Все знают, что алкоголь временно снимает стресс, и многие используют его именно для этих целей. Он делает это, повышая захват нейротрансмиттера под названием GABA — основного ингибитора (тормозящего процессы вещества) в головном мозге. Отправляя вам в клетки мозга больше GABA, алкоголь действует подобно успокоительным вроде валиума или ксанакса. Поэтому, перепив, вы шатаетесь и глотаете буквы. Но алкоголь действует и на другие нейротрансмиттеры.
Я расскажу о трех наиболее важных и покажу, как они вносят свой вклад в прелести опьянения. В то время как алкоголь повышает уровень GABA, он уменьшает потребление глютамата, главного возбуждающего вещества в мозге. Больше возбуждения и меньше торможения? Звучит как простая формула, но GABA и глютамат по-разному действуют на разные отделы головного мозга, вот здесь все и начинает усложняться. В префронтальной коре — части мозга, которая отвечает за мышление и планирование, суммарный эффект — торможение. Поэтому вы ошибаетесь в суждениям, вам хочется махнуть на все рукой и вы перестаете воспринимать точки зрения, отличные от собственной. Примечательный побочный эффект этого помутнения в том, что, как вам кажется, мысли проясняются, но на самом деле вы просто начинаете мыслить ограниченно.
Также GABA отключает тормоза системе, которая отвечает за выброс дофамина — гормона, который играет ключевую роль во всех зависимостях. Когда вы отпускаете тормоза, машина начинает двигаться. Вы получаете прямо приток дофамина в стриатум — «систему вознаграждения, часть мозга, которая отвечает за желания, привязанность и (раз вы уже поднесли стакан к губам) удовольствие.
Итак, вы ощутили физическое расслабление, которое сняло стресс, уменьшило брожение мыслей, позволило говорить и вести себя так, как вам хочется. Также стакан активировал систему вознаграждения в мозге, которая заставила вас думать, что происходит нечто замечательное.
Но гвоздь программы — четвертый нейротрансмиттер: опиоиды.
Иногда их называют эндорфинами или внутренними опиатами, они тоже приводятся в действие алкоголем. Все знают, что от выпивки становится хорошо, но вы знали о том, что можете разжиться опиатами легально, всего лишь опрокинув рюмку чего-то крепкого? Чем быстрее алкоголь попадает в кровь, тем больше выделяется внутренних опиатов, отсюда и восторг.
Принимая во внимания все составляющие алкогольного кайфа, неудивительно, что опьянение ощущается разными людьми по-разному, вариируется от первого до последнего напитка, и когда становится сложно остановиться, ощущения тоже становятся иными. Те, кто подвергается сильному стрессу, выпивают, чтобы расслабиться. Те, кто тратит много сил на самоконтроль, пьют, чтобы отпустить себя. Первая рюмка расслабляет, последняя усыпляет, и веселья от нее практически никакого. Студенты уходят в алкогольные загулы, потому что они новички в искусстве пьянства, и для них чем больше зелья, тем больше веселья. Двадцать лет спустя они же будут накатывать, чтобы наоборот, заглушить чувства, потому что их жизнь станет более тягостной, и тревожность начнет возникать в результате чуть ли не каждой мысли.
Но как только человек становится зависимым от алкоголя, как происходит со многими из нас, веселье затмевается двумя противоречащими друг другу страхами — что вы не сможете нормально функционировать без выпивки и что она потянет вас на дно. Столкновение этих опасений вызвано несколькими причинами. Прежде всего, неприятные физиологические эффекты, которые поражают пьяниц, как только они прекратят принимать дозу в течение нескольких дней, в худших случаях — часов. Прибавьте к этому эмоциональную пустоту, депрессию и повышенную чувствительность психики к стрессу. Все вместе взятое составляет то, что Джордж Куб называет темной стороной зависимости.
Но как по мне, настоящий бабай для пьющего, его непобедимая уловка-22 — осознание того, что вещество, которое вызывает у тебя наибольшую радость, одновременно больше всего тебе вредит.
Этот замкнутый круг из рекурсивных циклов тревоги и временного облегчения — пример проигранной битвы с зависимостью.
Нам нравится напиваться, потому что спиртное подстегивает мозг множеством способов, и мы чувствуем себя хорошо или хотя бы необычно (или, по крайней мере, лучше, чем трезвым). Так работают все наркотики, влияющие на настроение (так работает даже еда). И в целом это не плохо, потому что употребление по праздникам, включая выпивку, у большинства людей не приводит к возникновению зависимости. Но у тех, кто попадает в ее ловушку, веселье скоро исчезает.
Наркотики, включая алкоголь, формирует нервные привычки: добыть, принять, ощутить окончание кайфа, снова добыть. И эти привычки сужают сфокусированность мозга до одной цели, в ущерб всему остальному. Стриатум несет ответственность не только за удовольствие, но и за чувство желания. А желание — это не шутки, если вы, конечно, не тот человек, который получает все, чего бы он ни захотел. Затем, чем больше вы принимаете, тем больше ваш стриатум подстраивается под всплески допамина, модифицируя синаптическую сеть под употребление наркотика, и другие цели теряют приоритет.
Но у алкоголя есть одно преимущество перед наркотиками вроде героина и кокаина. Он легален и одобрен обществом. Выпивка плотно связана с социальными ритуалами, празднованиями и тому подобным.
Спиртное не делает вас плохим человеком — оно скорее позволяет вам влиться в хорошую компанию и социально делает вас хорошим человеком, но только если вы сможете избежать привыкания. Проблема в том, что люди, которые начинают пить слишком много, сталкиваются с двумя противоположными эмоциональными сигналами: ощущение единства с окружающими и стыд от того, что они портят свои отношения тем, что предпочитают бутылку людям. Этот конфликт интересов сложно разрешить. Поэтому, как пишут на этикетке: «соблюдайте меру».
Поддержание внутреннего баланса я понимаю как фундаментальный человеческий навык: от степени его развития напрямую зависит, какие ощущения вы испытываете, сталкиваясь с самыми обычными вещами, будь то подъем на лифте, шумная вечеринка, поездка за рулем или утомительный визит на почту. Можем ли мы в любой из этих ситуаций оставаться спокойными — действительно важно, ведь 90% нашей жизни проходит именно за такими обычными занятиями.
Полагаю, что с возрастом волей-неволей становишься терпимее. Постепенно понимаешь, что постоянно критиковать положение дел в настоящем довольно бессмысленно, учитывая, что это самое настоящее — единственное время, в котором существуем и мы сами.
И все же я не могу припомнить, чтобы кто-то обучал меня уравновешенности. Что я помню, так это команды вроде «Успокойся!» или «Терпи!» от родителей, учителей и других авторитетных лиц. Подозреваю, что большинство людей знакомится с понятием уравновешенности именно в таком контексте, — создается впечатление, что это что-то ужасно скучное, но, по мнению взрослых, совершенно необходимое. Хотя объяснениями причин они обычно себя не утруждают, и лучшее, на что мы можем надеяться, звучит примерно так: «Я работаю, ты мешаешь!» или «Это просто прилично!»
И, конечно же, никто не объясняет, как добиться этого волшебного результата и вдруг успокоиться. Однако десятилетия исследований все-таки помогли мне узнать кое-что об этой вожделенной суперспособности и даже о том, как ее намеренно развивать.
«Я что, действительно могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье?»
Уравновешенность, или поддержание внутреннего баланса, — не что иное, как желание проживать жизнь на той скорости, с которой она на самом деле идет, то есть попросту не торопить ее. И это, разумеется, единственный реальный темп — неважно, нравится вам происходящее в эту самую секунду или нет. Если к этому желанию прибавить осознание того простого факта, что реальность вообще никак не зависит от нашей реакции на события, это может серьезно изменить качество наших ощущений от жизни.
Нам часто хочется побыстрее скоротать время, когда происходит что-то скучное или неприятное, и иногда это удается сделать с помощью каких-то подручных средств, однако раздражение точно в этом не помогает. Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы так или иначе там проведем, вдвойне неприятным.
Подобная нетерпимость — просто отрицание реальности, в которой, как ни прискорбно, мы часто не получаем желаемого, проблемы не решаются, а мечтам свойственно не сбываться. От идеала эта реальность далека, но что действительно превращает эти моменты из незначительных мелочей в непереносимые трудности, так это наша негативная реакция. Мы отвечаем на неприятное событие такими эмоциями, будто этого никак не могло произойти, будто это какая-то серьезная ошибка, прямо-таки сбой во Вселенной. «Что? Мой самолет задержится из-за непредвиденных ремонтных работ? Я на такое не подписывался!»
Нетерпимость — это лишь требование невозможного
На самом деле «здесь и сейчас» — единственное время и единственное место, в которых мы всегда находимся. Так что сбежать от них мы можем разве что в альтернативную реальность, созданную нашим воображением. Иногда мы используем его, чтобы просто помечтать об отвлеченных вещах, но очень часто эта воображаемая действительность напрямую связана с тем, что заставило нас раздражаться. Пока вы ждете очереди в кассу, ваш мозг прилежно трудится над тем, чтобы как следует отчитать невидимого менеджера и подробно рассказать ему, что в приличной аптеке не должно быть таких очередей в N часов (где N — то самое время, которое вы видите в этот момент на циферблате).
Эти размышления никак не приближают нас к настоящей цели — изменить пространство и время таким образом, чтобы нам никогда больше не пришлось терпеть чей-то дурацкий спор с продавцом или нудную презентацию. Раздражение всегда нацелено на невозможное: услышать сразу финал свадебного тоста без невыносимого десятиминутного предисловия, пролететь сквозь эту слишком тяжелую вращающуюся дверь, стереть с лица земли этого недовольного покупателя, из-за которого продавцу пришлось позвать управляющего.
Давайте будем честны: испытывать раздражение и иметь реальную возможность повлиять на скорость происходящих событий — совершенно разные вещи. А если от вас действительно что-то зависит, то это всегда можно сделать спокойно. И ведь чаще всего настоящие симптомы раздражения — нервная жестикуляция, ярость, обличительные речи, которые мы произносим про себя, щемящее чувство «Ну почему именно я?» — появляются только в тот момент, когда уже кристально ясно, что мы абсолютно бессильны и повлиять на процесс не можем никак.
Уравновешенность не изменит реальность, но может значительно изменить наше отношение к ней. А ведь именно в нем и кроются корни проблемы. Дело вовсе не в фактических обстоятельствах, в которых мы оказались, а в том, как мы переживаем сложившуюся ситуацию — как ужасную или самую обыкновенную? Уравновешенность просто позволяет жизни быть такой, какая она есть, что невероятно полезно хотя бы потому, что жизнь всегда именно такая, как есть.
Раздражение — это рефлекс, оно редко возникает в результате рациональных размышлений. Однако мы способны его качественно трансформировать, если только не пытаться делать это в тот момент, когда мы уже застряли в многокилометровой пробке или никак не можем получить последние страницы отчета от дурацкого принтера. Для этой трансформации нам понадобится простая идея — научитесь давать ситуации время.
Каждый день мы выполняем сотни простых задач, которые не требуют от нас никакой сосредоточенности. Например, как только вы высушили волосы феном, вы, вероятно, сворачиваете шнур и кладете фен в шкафчик. Но так как это действие несколько проще, чем нейрохирургическая операция, то за те 10–12 секунд, пока тело будет решать эту повседневную задачу, ваш разум наверняка уже отвлечется на что-то другое — завтрак, работу, политические новости и так далее. Вот вам еще один пример того, как наш хитрый мозг избегает столкновения с реальностью. Но, убирая фен в шкаф, вы вряд ли испытываете шквал негативных эмоций, а значит, это удачный момент, чтобы поработать над своей уравновешенностью. Для этого нужно просто сосредоточить все свое внимание на действии.
Вместо того, чтобы провести 10 секунд в привычных беспорядочных размышлениях о прошлом или будущем, попробуйте отдать это время реально происходящему событию, то есть обыкновенной бытовой задаче — свернуть шнур и положить прибор на место. «Давать время» в этом контексте означает охотно и полностью осознавать, что прямо сейчас вы застегиваете пуговицу на блузке, чистите морковь, ставите на конверте печать. Это маленькое упражнение нарушает привычку нашего блуждающего разума постоянно отвлекаться от реальных вещей. И это работает. Постепенно, каждый раз по 10–12 секунд, можно учиться бережно относиться к настоящему и позволять жизненным событиям развиваться с естественной скоростью.
Отдайте свое время какому-то маленькому делу, а затем спокойно возвращайтесь к размышлениям об избирательной реформе или репетиции строгого разговора с соседом о его невоспитанных собаках. Позже, когда вспомните о тренировке, снова сосредоточьтесь на какой-нибудь мелкой и простой задаче. Это совсем не сложно, а результаты могут вас ошеломить. Благодаря этим маленьким упражнениям, разжимается та тугая внутренняя пружина, которая лихорадочно пытается нас вытолкнуть из большинства реальных ситуаций в иллюзорный мир, где все должно идти так, как мы хотим. Привычные вещи начинают открываться с неожиданной стороны. Становится проще пережить авиаперелет, поход по магазинам, обращение в службу поддержки. Рабочие задачи и социальные обязанности перестают пугать и нервировать. Жизнь вообще начинает казаться менее опасной, так как вы понимаете, что большую ее часть вы хотите прожить на самом деле, не убегая от реальности.
«Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы там проведем, вдвойне неприятным»
Повторюсь, это не требует много сил или времени. Всего лишь 10–15 секунд сосредоточенных мыслей о том, что вы обычно делаете автоматически, пока ваш разум блуждает где-то далеко. Начните практиковать это в мелочах, и вы увидите, что стремление отдать время может возникнуть и в более сложной ситуации — например, когда пилот объявляет о механической неисправности самолета или когда вы долго ждете звонка от человека, который обещал с вами связаться.
Каждый такой эпизод, которому вы сознательно позволяете случиться и занять какой-то период времени, — это акт великодушия по отношению к самому себе, маленький шаг на пути к собственному благополучию. Поверьте, вы совершите замечательную рокировку, если на место привычной раздражительности поставите легкое отношение к ситуации и позволите ей развиваться естественно. Способность сделать такой искусный шахматный ход в корне меняет все. Ведь, вообще говоря, это огромное облегчение — узнать, что вам вовсе не нужно всеми силами избегать неотвратимых промедлений в жизни, а все те страдания, которые обычно это приносит, возникают просто оттого, что вы неумело обращаетесь с собственными эмоциями.
Я что, действительно могу пережить поход в торговый центр, не проклиная окружающих, ни разу тяжело не вздохнув и не скорчив недовольную мину? Я могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье? Я могу пересесть на стыковочный рейс (или даже упустить его!) и при этом не слететь с катушек? А что, можно так провести всю жизнь?
Да, можно, если это станет привычкой — сознательно давать ситуации время. Любое другое поведение вряд ли имеет смысл и лишь свидетельствует о том, что встретиться с реальностью вживую мы пока не готовы.
Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/15431-kak-vazhno-byt-spokoynym-pochemu-uravnoveshennost-napryamuyu-vliyaet-na-kachestvo-zhizni
Как вы думаете, если бы ученые могли проанализировать ваш мозг, отследить тот единственный нейрон, который является источником вашей прокрастинации, и удалить его, разве бы они не решили проблему лени для нас всех раз и навсегда? Правда заключается в том, что люди откладывают важные дела «на потом» по совершенно разным причинам, и механизмы устранения этих причин столь же разнообразны.
В сегодняшней статье мы постараемся объяснить вам, почему происходит прокрастинация и как ее избежать.
«Представьте, сколько всего вы могли бы сделать, если бы никогда не прокрастинировали. Возможно, вы бы уже научились играть на музыкальном инструменте, или написали бы роман, или привели бы свое тело в прекрасную форму.
Итак, я решил ответить на простой вопрос: «Могу ли я избавиться от прокрастинации раз и навсегда»?
И честно говоря, мне казалось, что борьба с этой проблемой будет довольно прямолинейной. Нужно только выяснить, какая мозговая деятельность приводит к промедлению, предотвратить ее возникновение, и я перестану прокрастинировать. Но затем, когда я действительно спросил невролога, как остановить это явление, он сказал:
«Люди думают, что вы можете просто включить аппарат МРТ и понаблюдать за активностью мозга, но на самом деле это не так. Эта тема является куда более сложной, чем может показаться. Прокрастинация — это человеческая особенность, которая непонятна нам с точки зрения мозговой деятельности, более того, мы даже не приблизились к пониманию этих вещей. Поэтому у нас есть только теории».
Теперь я понял, почему решить эту проблему так сложно — мы попросту не знаем, что происходит в нашем мозге, когда мы прокрастинируем. У нас есть лишь теории, и эти теории описывают нам предположительные мозговые процессы на основе того, что нам известно о работе данного органа. В попытках понять свою проблему я спросил доктора Тима Пичила, каким образом можно одолеть прокрастинацию.
В ответ я получил множество различных теорий о том, как перестать прокрастинировать и почему люди склонны к такому промедлению. Но среди всех предложенных им причин наиболее разумным мне показалось следующее объяснение».
* Эмоции vs. Разум
Существует часть мозга под названием лимбическая система, которая является абсолютно инстинктивной. Она отвечает за ваши эмоции и заботится о вашем выживании. Есть также и другой мозговой участок — более мудрый и рациональный. Он отвечает за ваши цели, мечты и планы на будущее и называется префронтальным кортексом (prefrontal cortex).
Теория состоит в том, что когда вы сталкиваетесь с нежеланием делать что-либо, ваша инстинктивная часть сразу же вступает в игру. Она не задумывается о будущем, а просто советует вам избегать усилий, и вы прислушиваетесь к этой рекомендации. Другая ваша часть, отличающаяся рациональностью, реагирует намного позже. Она обдумывает различные факторы, и вы прокрастинируете до тех пор, пока она не напомнит вам, что вы не умираете, а попросту пытаетесь сделать что-то сложное.
И парадокс здесь заключается в том, что отдавая предпочтение приятным ощущениям сейчас, вы испытаете намного худшие эмоции в дальнейшем.
Учитывая все эти конструктивные недостатки в работе нашего мозга, поиски решения этой проблемы могут оказаться бессмысленной затеей. Вероятно, единственной вещью, способной победить прокрастинацию, является нейропластичность (neuroplasticity).
Нейропластичность подразумевает то, что ваш мозг может меняться. И чем более пластичен ваш мозг, тем проще натренировать его делать то, что вам хочется — создавать и искоренять привычки.
Таким образом, вы можете развить свой мозг, и лучший способ сделать это — практиковаться. Как утверждает доктор Пичил: «Нам необходимо подавить лимбическую систему и активировать префронтальный кортекс. И осознанная медитация позволит вам достичь этого».
Чем больше вы медитируете, тем лучше вы принимаете решения и тем легче вам сосредоточиться на задаче, когда вы знаете, что вам нужно сделать что-то важное. Это объясняется тем, что медитация (психологические упражнения) действительно уменьшает влияние миндалевидного тела (amygdala) — инстинктивной части вашего мозга — и усиливает нейронные связи в той зоне, которая помогает вам принимать решения.
Так что это и может быть ключом к преодолению хронической прокрастинации. Существуют сотни теорий о том, как справиться с подобным явлением, и советов, помогающих избежать этой проблемы, но каждый человек может подобрать для себя индивидуальный способ борьбы с этой напастью.
Итак, можете ли вы избавиться от прокрастинации? В каком-то смысле да, но это очень сложно и требует много практики.
С этой проблемой сталкиваются абсолютно все и универсального решения для ее устранения попросту нет. Чтобы сделать что-нибудь стоящее, вы должны выйти из зоны комфорта. И лучший способ перестать прокрастинировать — это начать работу.
Ученые выдвигают по этому поводу уйму научных предположений, и хотя к окончательному выводу они до сих пор не пришли, доктор Тимоти Пичил (Dr. Tim Pychyl), автор книги «Не откладывай на завтра», обратил внимание на «теорию счастья» и три других высказывания, стоящих дальнейшего изучения.
* Теория счастья
Согласно «теории счастья», человеческая природа побуждает нас идти по пути наименьшего сопротивления, и мы предпочитаем откладывать задачи, которые мешают нам достичь незамедлительного удовлетворения.
* Как с этим бороться?
«Теория счастья» взывает к истокам нашего существования — к тому, что значит быть человеком. На протяжении сотен тысяч лет эволюции мы учились достигать мгновенного удовлетворения. Именно это стремление помогло нашему виду выжить — оно способствует научным открытиям и инновациям и свойственно исключительно людям. Когда мы сталкиваемся с чем-то сложным, мы пытаемся упростить это. Когда нам встречается что-то дорогое, мы стараемся сделать это более дешевым. Когда мы считаем какое-то действие расточительным, мы пытаемся повысить его эффективность и целесообразность.
Эта естественная черта не очень удачно вписывается в наше современное общество с его графиками, дедлайнами и ежедневными задачами. Если мы избегаем некоторых вещей, то делаем это не потому, что не хотим заниматься ими в обязательном порядке, а потому, что хотим чувствовать себя хорошо. При грамотном подходе вы можете переосмыслить отвращение, которое ощущаете по отношению к своим целям. Подумайте, чего вы на самом деле хотите от жизни? Это поможет вам воспринимать прокрастинацию не как личный недостаток, а как «встроенную» человеческую особенность, которую можно искоренить за счет практики.
* Нетранзитивная структура предпочтений
«Если я скажу вам, что B больше, чем A, и С больше, чем B, по транзитивным отношениям вы понимаете, что C превосходит A», — объясняет доктор Пичил. Тем не менее, под воздействием стресса мы начинаем классифицировать наши предпочтения иррационально.
По сути, эта теория говорит, что наш мозг становится своего рода «слеп» в плане логики. Скажем, вы пишете список дел в порядке их срочности. Из-за прокрастинации вы будете составлять этот перечень таким образом, чтобы наиболее приоритетными задачами были те, которые вам больше нравятся. Однодневное промедление при выполнении какой-либо работы кажется незначительным, но со временем подобное откладывание приводит к полному срыву всех дедлайнов.
Представьте, что сегодня понедельник, а в четверг вы планируете запустить новый продукт, поэтому вам нужно сделать множество снимков и отредактировать их. Ваш мозг выстраивает план действий в сторону более позднего исполнения: сделай это сегодня > сделай это завтра > сделай это в среду. Но вот настает вечер среды, а вы все еще не приступили к работе. Неожиданно, в последнюю минуту вы понимаете, что начинать нужно было еще в понедельник, и ваши предпочтения выстраиваются в обратном порядке: сделай это в среду > сделай это в понедельник.
* Как с этим справиться?
Методы самоограничения (инструменты, приложения, автоматизированные задачи) позволят вам сосредоточиться на вещах, отличающихся особой сложностью. В этом плане эффективным может оказаться даже влияние со стороны ваших друзей или коллег: поделитесь с ними своими планами! Запишите их на стене в соцсетях или расскажите о них в группе, чтобы обеспечить себя дополнительным обязательством.
«В моем случае это сработало так: я составил внушительный список дел, разместив задания в удобном для себя порядке, а затем с помощью техники «помидора» сделал всю работу. Каждый раз, когда я что-то откладывал, я делал заметки, подчеркивающие важность этой задачи по отношению к той, которой я намеревался заняться», — рассказывает Марко.
* Аффективное прогнозирование
Как говорит Пичил: «Аффект — это всего лишь красивое слово, означающее чувство». Когда дело касается ощущений, наши прогнозы получаются довольно смутными. Мы предполагаем, что будем чувствовать себя менее уставшими или более позитивными в будущем (а значит и более способными к выполнению задач), но так происходит далеко не всегда. Он объясняет:
«Вы могли бы сказать «Я должен идти на пробежку сегодня, но не очень хочу делать это. Поэтому, я пойду на пробежку завтра в 5:30». Вы чувствуете себя хорошо, потому что сохранили то благородное намерение начать день со спорта, но вы никогда не просыпались так рано для утренней пробежки. Вот как предсказуемо иррационально мы ведем себя. Мы довольно плохо прогнозируем свое будущее в подобных ситуациях».
* Как с этим бороться?
Просто начните! Мы бы не обсуждали все это, если бы вы могли заняться важной работой прямо сейчас, а не послезавтра. Одно из ключевых сообщений книги Дэвида Аллена (David Allen) «Как привести дела в порядок» состоит в том, что вы должны знать свой следующий шаг. Распределите большую задачу на мелкие шаги, и она покажется вам менее устрашающей.
Какие задания вы откладываете чаще всего? К примеру, владельцы малого бизнеса постоянно медлят с подсчетом налогов. «Какой здесь первый шаг?», — спрашивает Аллен. Возможно, в данном случае нужно найти бухгалтера, скачать соответствующее приложение или попросту упорядочить все квитанции в папке. Помните, что первый шаг является катализатором для второго и так далее.
* Будущая личность
Аффективное прогнозирование негативно влияет на вашу будущую личность. Доктор Пичил обращается к исследованию, проведенному Халом Эрснером-Хершфилдом (Hal Ersner-Hershfield), в котором он использовал магнитно-резонансную томографию, чтобы увидеть мозг с точки зрения кровотока. Согласно выдвинутому предположению, кровь движется к зоне головного мозга, являющейся наиболее важной в данный момент.
Участников эксперимента попросили задуматься о своем настоящем, о себе в будущем, а затем о постороннем человеке. В первом случае активизировалась одна часть мозга, а в третьем — другая. Согласитесь, такая реакция кажется вполне логичной, но самым интересным оказалось то, что когда респонденты размышляли о себе в будущем, они вновь задействовали мозговой участок, который отвечал за мысли о незнакомце.
Это значит, что наш мозг воспринимает себя в будущем как постороннего человека, и потому мы испытываем гораздо меньше сочувствия к этой версии своей личности.
* Как с этим бороться?
По словам Пичила: «Выражение эмпатии по отношению к себе будущему может иметь решающее значение для избавления от прокрастинации. Вы должны осознать, что промедление в долгосрочной перспективе навредит вашей личности в дальнейшем».
Постарайтесь подключиться к своей будущей личности с помощью осознанной медитации. Представляя себя в будущем в третьем лице, вы можете укрепить связь с предположительной версией себя и тем самым побороть склонность к прокрастинации. Практика осознанности также поможет вам прийти к пониманию и принятию негативных ощущений, которые вы испытываете по отношению к той или иной задаче.
Вместо заключения
Как видите, наши привычные представления о прокрастинации идут в разрез с реальным положением вещей. Эта человеческая особенность формировалась на протяжении сотен тысяч лет, поэтому избавляться от нее нужно как посредством грамотного тайм-менеджмента, так и с помощью глубоких медитативных тренировок.
Пример: кто-то недавно оставил отзыв на мою аудиокнигу.
«Это просто ужасно… автор больше никогда не должен читать вслух собственные книги. У него ленивая, мычащая манера речи, поэтому очень сложно поверить в то, что он говорит. В его голосе как будто нет интереса, словно ему в тягость передавать эти ценные ростки знания нам, бедным несчастным слушателям».
Я не охочусь за комплиментами. Некоторым нравится моя аудиокнига, некоторым нет. Как-то в школе, в 7 классе, мы читали вслух одну книгу, и когда очередь дошла до меня, одна девочка сказала: «О нет! Только не его голос…» Может, это она оставила отзыв? Чем бы мы ни занимались в жизни, одни будут нас ненавидеть, другие смеяться или сплетничать, третьи нападать со спины, кто-то будет отбирать деньги или пытаться разрушить нашу репутацию, кто-то угрожать, дразнить или запугивать.
Поэтому слушайте: существуют правила, которые помогают побеждать ненавистников, анонимных, виртуальных и реальных, среди коллег, родственников и тех, кого вы любите.
Это сложно. У меня не всегда получается, но я постепенно совершенствуюсь. И когда мне это удается следовать этим правилам, результаты в жизни улучшаются. Надеюсь, у вас тоже получится.
1. Проблема в самом ненавистнике
Это немного избито, но это так. За любой злостью стоит страх.
Тот, кто ненавидит, одновременно чего-то боится. Это не значит, что вы должны сказать: «Бедняжка, он просто боится». Но стоит для себя отметить этот факт. Например, в вышеприведенном примере женщина, написавшая отзыв, говорила «бедные несчастные слушатели». Возможно, она боится оказаться бедной и несчастной, поэтому ей отовсюду слышатся эти слова. Это ее жизненная проблема. Часто люди говорят: «Не волнуйся, они просто завидуют». Возможно. А может и нет. Мы не можем прочитать их мысли. Не мое дело, почему кто-то обо мне того или иного мнения. Но в жизни этих людей происходит что-то, что вызывает страх. И этот страх выражается в агрессии по отношению к вам. Они проецируют собственный страх на вас. На короткое время вы превращаетесь в монстра, который сидел у них внутри. Злоба — это просто выпущенный наружу страх.
2. Проблема также в вас
О многих своих ненавистниках я даже не думаю. Но некоторым удается нажать на нужные кнопки. Некоторые случайным образом залезают ко мне в душу. Или не случайно. Как, например, родственник, который точно знает, на какие кнопки нажимать. Если кто-то находит нужную кнопку, я злюсь и начинаю защищаться. Но это не потому что люди сказали обо мне что-то ужасное. А потому что под толстой броней гнева скрывается мое опасение, что они могут быть правы. Я могу даже не признаваться в этом самому себе. В конце концов, они первые подняли «нож», так что я могу во всем обвинять их. Но в действительности оказывается, что я сам продолжаю дальше всаживать в себя этот «нож». Возьмем снова тот же пример. Я выдернул его из сотни других примеров, не потому что он какой-то особенно неприятный. Я просто понял, что тогда смогу рассказать историю о том, как девочка в 7 классе высмеяла мой голос. Может, на самом деле я просто действительно переживаю, что у меня какой-то странный голос. Важно отметить это для себя. Когда вы постоянно отмечаете что-то для себя, вы, по меньшей мере, выделяете эти вещи из бесконечного потока мыслей. Вы их запоминаете и храните в голове отдельно. Поэтому в будущем их легче будет узнать и справиться с ними. А может, это даже поможет вам больше узнать о себе.
3. Правило 24 часов
Если кто-то нападает на вас, вы можете испытывать негативные эмоции. Если нападки происходят публично, то у других людей также могут возникнуть неприятные эмоции. Они могут подумать: «Джейн сказала так о Джеймсе, так что он наверняка идиот». Нападки также могут быть частью офисной политики или личных отношений. Правило 24 часов работает почти в любом случае. Если не реагировать на первую нападку, она исчезнет через 24 часа. Но если вы ответили хотя бы раз, сбрасывайте таймер. Потребуется еще 24 часа, чтобы агрессия затихла в паутине человеческого общения. Поэтому некоторые конфликты длятся годами. Участники регируют на нападки друг друга, и все это продолжается, пока кто-нибудь из оппонентов не помрет. А как утверждает журнал Onion, уровень смертности в мире стабильно держится на 100%.
4. Правило 30/30/30
У меня было несколько постов, в которых я использовал одну и ту же иллюстрацию, найденную в Интернете: женщина занимается йогой на пляже. Меня критиковали за то, что я вечно использую фотографии с сексуальными женщинами. Также меня критиковали за то, что я использовал эти фотографии без ссылки на автора. Затем мне написала сама женщина с фотографий. Я рассказал ей, что получал такие замечания. Она поведала мне свою красивую историю, которая вошла в мою последнюю книгу. Но она также сказала вот что: за все, что вы создаете, треть будет вас любить, треть ненавидеть, а треть останется равнодушными. Это значит, что нужно заниматься тем, что вы любите, и прикладывать к этому макисмум усилий. Вы должны совершенствоваться каждый день. А когда получите критические отзывы, просто сложите их в корзину с одной третью негатива.
5. Удалить
Я всегда радуюсь, когда со мной не соглашаются. Я не имею ничего против. Но часто люди не способны выразить свое несогласие, и оно проявляется в неприятной и злобной форме. Если я могу, я удаляю этих людей. Можно написать «удаляю» в кавычках. Иногда это не критик из блога, а кто-то из реальной жизни. Таких людей я тоже удаляю. Я не разговариваю с теми, кто приносит мне вред. А если это начальник или кто-то, с кем вы вынуждены разговаривать? Тогда я равнодушен к ним. Я позволяю им делать то, что им хочется. Я киваю в знак приветствия в коридорах. Я не низкопоклонствую и не заискиваю, пытаясь заставить их полюбить меня. Если со временем эти люди будут хорошо себя вести, я вновь начну с ними общаться. А если кто-то кричит на вас по телефону? Просто скажите: «Мне нужно идти». Я попадался на эту удочку, особенно когда был моложе, и хотел крикнуть в ответ. «Почему вы так поступаете со мной?!» Такие ситуации были очень болезненными. Но они научили меня вести себя иначе в дальнейшем.
6. Ненависть заразна
Кто-то однажды написал в Твиттере: «Джеймс Альтучер = ничтожество» («James Altucher = #humangarbage»). Не знаю, почему появился такой твит. Я не знаю, кто этот человек. Но на какой-то момент я разозлился. Я не последовал предыдущим советам. Я нашел этого человека в Интернете. Он работает в компании AOL. Я попытался придумать, как его уволить. Он сделал 1 твит и запустил в моей голове 1000 мыслей. Худшее, что можно сотворить со своим телом — всадить в него нож. Злость — это эмоциональный удар ножом по эмоциональному телу. В некоторых религиях говорится, что к врагам надо проявлять сочувствие. Я не знаю. Это действительно трудно. Лучшее, что я могу сделать — это признать, что я не знаю этого человека, и что любая дополнительная мысль — это очередной способ ранить себя ножом. Если я это делаю, инфекция распространяется внутри меня, поглощает меня. Мне не нравится ранить себя ножом.
7. Вы никогда не узнаете
Я мог связаться с этим парнем и сказать: «Я просто должен знать, почему ты считаешь меня ничтожеством». Но представим, что бы вы сказали в этом случае на смертном одре. Ни разу в истории человечества никто не произнес при смерти: «Я действительно рад, что выяснил, почему незнакомый человек считает меня ничтожеством». Абсолютно нет необходимости это знать. И даже если вы в итоге узнаете… окажется, что это того не стоило.
8. Сопротивление бесполезно
Допустим, у кого-то есть причина вас ненавидеть, но ее легко опровергнуть. Например, кто-то ненавидит вас за то, что вы из Род-Айленда, но на самом деле вы из Канады. Вы можете сказать: «Но я из Канады». А в ответ получите: «Тем хуже». Никто никогда не меняет своего мнения. Поменять мнение сложно. Бросить курить очень трудно, для многих почти невозможно. Ненависть вызывает еще большую зависимость, представьте только, насколько в этом случае сложно изменить свое мнение. Факты ничего не значат. Самозащита только ухудшает положение (см. правило 24 часов). Даже история дружбы ничего не значит. Вы можете сказать: Мы были друзьями 20 лет. Неужели ты действительно позволишь этому встать между нами?» Ответом будет «да». Потому что люди ничего не могут с собой поделать. Потому что в них сидит какой-то страх. Потому что в вас сидит какой-то страх. И они никогда не сойдутся.
9. Они выглядят глупо, когда занимаются любовью
Это все, что вам нужно знать о ваших ненавистниках. Если вспоминать об этом правиле каждый раз, когда сталкиваетесь со злостью и агрессией, можно забыть обо всех остальных правилах.
10. Время лечит
Ненависть не может длиться вечно. Зачастую она превращается в медленное кипение. Солнце, которое днем было таким ярким, на закате превращается в пурпурную дымку и становится темно-оранжевым. Это не значит, что вы и ваши ненавистники теперь друзья. Это просто означает, что открытая рана наконец-то затянется, оставит небольшой шрам и воспоминание, но не более. Неважно, ненавидит ли вас предатель, бывший супруг, бывший любовник или комментатор в блоге. Важно научиться сокращать время. Некоторые переживают ненависть, злобу, горечь и сожаление годами. Иногда и целой жизни не хватает, чтобы залечить раны. Это пустая трата жизни. Конечно, она тоже имеет право на существование. Никто ведь не заставляет вас жить жизнью, наполненной смыслом, можете спокойно потратить ее впустую. А поскольку вас будет ненавидеть все больше людей каждый раз, когда вы будете высовывать свою голову из песка (а я надеюсь, вы это делаете), у вас будет много возможностей загубить свою жизнь. Наслаждайтесь ими. Иногда (но не всегда), ненависть людей означает, что вы выходите из зоны комфорта. Вы творите и растете. Но надеюсь, что ваши раны заживают все быстрее и быстрее. На самом деле, этот пост я написал для себя. Надеюсь, что мои раны тоже с каждым днем заживают все быстрее. В ответ на ненависть я стараюсь использовать эти приемы и узнавать больше о себе. Если ничего нового узнать не получается, я стараюсь не причинить себе боли. Если это удается, я пытаюсь быть благодарным и двигаюсь к следующему этапу, где обрету любовь, творчество и удовлетворение.
Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/10437-haters
Если хотите сохранить какой-то понравившийся совет или рецепт у себя на стене - ставьте "КЛАСС" и "ПОДЕЛИТЬСЯ". Так же не забываем комментировать !.