Еще статические упражнения

1. СКАРЛЕТТ О'ХАРА
В этом упражнении вся работа совершается внутри живота.
Подготовка:
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не "вылез" наружу вовремя выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежитвниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия).
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2.Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое частое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии, делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).
4. Задержи мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.
5. Повторить 4 раза или больше.
Примечание 1: Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.
Примечание 2: Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу "прогрессивно" по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота ("прогрессирует" от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию "в кучку".Старательно работай над этим аспектом упражнения.
2. ТРЕПЕЩУЩАЯ БАБОЧКА
Подготовка:
1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углом к бедрам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть и оторвать плечиот пола наполовину, подбородоквжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладошками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторять упражнение, пока неутомитесь.
Примечание: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без, и вы сразу заметите разницу.
3. НИЗКОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Подготовка:
1. Лечь на бок, подтянуть колени к животу, повторив положение плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны.
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха иоторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти при этом широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлетт Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 10 секунд.
4. Расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Повторить для другой стороны тела.
4. СУПЕРМЭН В ПОЛЕТЕ, ДЛЯ СПИНЫ
Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать тольконад животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!
Подготовка:
1 . Лежа на животе, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете в фильме (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, "самолетиком").
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола всевремя в этом упражнении.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с рукамии головой.
3. Задержаться в таком положении 10 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 5 раз.
Примечание: Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлетт Охара .
5. МЕРТВАЯ БУКАШКА
Подготовка:
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые, за головой.
3. Прижать поясницу к полу и недавать ей выгнуться дугой во время упражнения.
Выполнение упражнения:
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу. Одновременнолевая рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата в пол. Удержаться в этом положении 10 секунд, дыхание не задерживать. Потомначни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.
Если выполнять это упражнениекак следует, т.е.очень медленно,то вы заметите, что для того,чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйтеих медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.
6. ПИСТОН
Подготовка:
1 . Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой - не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.
Выполнение упражнения:
1. Выпрямить одну ногу очень медленно. Удержать в течение 10 секунд, затем очень медленно меняйте ноги.
2. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.
Это упражнение - вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ногидвижутся очень быстро и туловище скручивается. В этомже варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус в том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать в серьезном режиме.
7. ОТКРЫТАЯ КНИГА
Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никаких импровизаций.
Подготовка:
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. Спина практически приклеена к полу во время всего упражнения.
Выполнение упражнения:
1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки висходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться абсолютно ровной на полу, а не то в работу включатся прямыемышцы живота. Слегка втянутьпупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения наоткрытие-закрытие "книги".
6. Выполните шесть повторов.
Примечание: Не опускать ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только создать в 70-80 градусов от пола и продержаться 10 секунд. Со временем, постепенно наращивайте силу. Когда ноги находятся в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!
8. ПАРАЛЛЕЛИ
Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня подготовки, пока не почувствуете себя оченькомфортно, выполняя упражнения для начинающих.
Подготовка:
1. Сесть на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.
Выполнение упражнения для начинающих:
1. Слегка наклоняя спину, поднять прямую правую ногу вверх, чтобы бедра были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, не нужно этого бояться.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.
Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на иллюстрациях.
Примечание: Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении,пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных - поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.
9. ГАЛОЧКА
Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой.
Подготовка:
1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука - за пальцы правой ступни,левая рука - за пальцы левой.
Выполнение упражнения:
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу в сторону, потом другую.
Примечание: Начинающим оставить одну ступню на полу,вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягиватьих обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как работают мышцы живота работают, чтобы сохранить равновесие.
Примечание: Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры снизу.
10. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Подготовка:
1. Лечь на спину, вытянуть ногивперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести заднюю часть правой стороны ребер к передней поверхности правой стороны тазовой кости. Обратите внимание: не к левому бедру!
3. Представьте, что вы прижимаете последние ребра к тазовой кости. Это может звучать непонятно и даже парадоксально, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь"коснуться" ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.
11. ЛЯГУШКА
Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!
Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.
Выполнение упражнения:
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу,не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую"лягушку" в течение 30 секунд.
12. ЗВЕЗДОЧЕТ
Для косых мышц живота.
Подготовка:
1 . Лечь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельнаполу, но его не касается.
2. Поднести левое колено к грудии оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой, тянитесь ею к звездам.
Выполнение упражнения:
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетки вверх и удерживать, не скручивая туловище: подниматьстрого вверх.
2. Когда вы это делаете, можнослегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на левой лопатке. Левый локоть некасается пола.
4. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, не бойтесь сбоев в дыхании, если нужно, жадно глотайте воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.
13. БОКОВЫЕ НОЖНИЦЫ
Подготовка:
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго в вертикальномположении.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. Опустить и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно равномернее.
Выполнение упражнения:
1. Очень медленно развести ногии руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить. Имейте в виду, они все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, у вас должно уйти по 6 секунд на каждое движение.
14. ПРЯМЫЕ НОЖНИЦЫ
Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполняется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлетт ОХара и Лягушка в течение месяца и только потомприступайте к этому упражнению.
Подготовка:
1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога остается в горизонтальном положении параллельно полу, но не касается его.
2. Левая рука прямая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.
Выполнение упражнения:
1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременно меняя стороны, так что в конце правые конечности окажутся в исходомположении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратном направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.
15. СКРУЧЕННАЯ ЛЯГУШКА
Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вжать прямую спину в пол и держать так все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехатьвверх.
Выполнение упражнения:
1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина вклеена в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержатьтакое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.
16. ПАРАШЮТИСТ В СВОБОДНОМ ПАДЕНИИ
Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.
Подготовка:
1. Лечь на живот на что-нибудьтвердое, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.
Выполнение упражнения:
1. Выдыхая, поднять ноги и рукив воздух, одновременно поднимаяголову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!
2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.
3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении, противоположном "парящему парашютисту". Опустите колени и расслабьтесь.
17. СВОРАЧИВАНИЯ И РАЗВОРАЧИВАНИЯ СПИНЫ
Подготовка:
1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.
Выполнение упражнения:
1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по-прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы наполу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить еще два раза, не останавливаясь на отдых.
Примечание: Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.
18. КОСАЯ БУКАШКА
Подготовка:
1. Лечь на спину на твердой поверхности.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но егоне касается.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!
Выполнение упражнения:
1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сохраняя пупок подтянутым к позвоночнику, сменить стороны, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить еще раз на каждой стороне.
19. СКРУЧЕННАЯ ГАЛОЧКА
Подготовка:
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед.
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.
Выполнение упражнения:
1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в исходное положение и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а колени - в право и удержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещёраз.
Примечание: Все время обращайте внимание на пупок. Мысль "Пупок прилип к спине!" должна сидеть у вас в уме. Это важно.
20. ЩИПЧИКИ
Подготовка:
1. Уравновесить себя, сидя на ягодицах, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются в единую кучку.
Примечание: это упражнение отличается от Галочки тем, что оно динамично, а голочка - статична.
Выполнение упражнения:
1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки встороны.
2. Вернуться в исходное положение. Повторять, пока есть силы.
21. КАНАТ
Подготовка:
1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на ягодицах. Правая ногапрямая, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх.
3. Левая рука "тянет" вниз.
Выполнение упражнения:
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую.
2. Меняйте положение ног, когдаменяете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить "двадцать два - раз, двадцать два - два, двадцать два - три". То есть небыстро и не медленно. Выполнять, пока хватит сил.
Девчушка
Лично я начала с 3 для меня не сложных упражнений:"звездочет", "косые скручивания" и "супермен в полете". Пробуйте, пишите!