ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ: КАК ОНИ МОГУТ ОБОГАТИТЬ ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ
Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок. Позволяет добавить дополнительный вес Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены диски. Это может быть лучше, чем отжимания от пола Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий. Это базовое упражнение Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы. Это упражнение легко настроить под себя Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца. Улучшение гибкости Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях. Прорабатывает мышцы-стабилизаторы Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений. Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях Упражнение относят к категории базовых, так как с его помощью можно проработать главные мышцы верхней части тела. Также во время отжиманий на брусьях прорабатываются те мышечные группы, которые не участвуют во время занятий на турнике. Больше всего задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы. Регулярные тренировки на брусьях помогут увеличить объем рук, повысить взрывную силу и выносливость всего тела. Поэтому это одно из любимых упражнений профессиональных боксеров и бодибилдеров Правильная техника выполнения Чтобы отжимания на брусьях принесли максимальный эффект, важно освоить правильную технику выполнения упражнения. Как правильно отжиматься на брусьях: 1. Ухватитесь за брусья обеими руками, старайтесь держать корпус прямо. Спина, таз и голова должны составлять прямую линию. Ноги сведите вместе. 2. Зафиксируйте лопатки и опустите вниз. 3. Во время вдоха медленно опускайте тело до максимально низкой точки, локти при этом образуют угол 90 градусов. 4. На выдохе плавно разгибайте руки, принимая исходное положение. Старайтесь выполнять подъем плавно без резких рывков и покачиваний. 5. Следите за дыханием во время отжиманий на брусьях. Оно должно быть равномерным Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки Ввести в программу тренировок новое упражнение бывает очень сложно, ведь вашему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Если ваши тренировки проходят в зале, добавьте отжимания на брусьях в день проработки рук и груди. Начните с 3-5 подходов, в каждом из которых максимум 12 повторений . Следите за тем, чтобы последние несколько повторов в подходе давались вам тяжело. Для получения максимального результата воспользуйтесь утяжелителями, например возьмите пояс с блином. Если вы привыкли заниматься дома или на площадке под открытым небом, выполняйте отжимания на брусьях 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками должен составлять минимум 48 часов. Делайте от 3 до 5 подходов с тем количеством повторений, которое можете осилить. Если вы без проблем можете выполнить 15 и более повторений отжиманий на брусьях, вам следует заниматься с поясом с утяжелением Пример программы тренировок для новичков Новичкам рекомендуется проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю, ориентируясь на самочувствие. Между подходами делайте перерыв до 2 минут. Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий на брусьях, начните с отжиманий от пола. Пример программы отжиманий на брусьях для новичка: 1 неделя: 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 4 повторения 2 неделя: 2 подхода по 7 повторений, 2 подхода по 5 повторений 3 неделя: 2 подхода по 9 повторений, два подхода по 6 повторений 4 неделя: два подхода по 11 повторений, два подхода по 7 повторений Аналогичным образом добавляйте по 1-3 повторения на один повтор каждую неделю. Комбинируйте это упражнение с отжиманиями от пола, подтягивании на перекладине, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.
Sport Motivation ™
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ: КАК ОНИ МОГУТ ОБОГАТИТЬ ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ
Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.
Позволяет добавить дополнительный вес
Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены диски.
Это может быть лучше, чем отжимания от пола
Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.
Это базовое упражнение
Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.
Это упражнение легко настроить под себя
Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.
Улучшение гибкости
Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.
Прорабатывает мышцы-стабилизаторы
Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.
Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях
Упражнение относят к категории базовых, так как с его помощью можно проработать главные мышцы верхней части тела. Также во время отжиманий на брусьях прорабатываются те мышечные группы, которые не участвуют во время занятий на турнике. Больше всего задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы.
Регулярные тренировки на брусьях помогут увеличить объем рук, повысить взрывную силу и выносливость всего тела. Поэтому это одно из любимых упражнений профессиональных боксеров и бодибилдеров
Правильная техника выполнения
Чтобы отжимания на брусьях принесли максимальный эффект, важно освоить правильную технику выполнения упражнения.
Как правильно отжиматься на брусьях:
1. Ухватитесь за брусья обеими руками, старайтесь держать корпус прямо. Спина, таз и голова должны составлять прямую линию. Ноги сведите вместе.
2. Зафиксируйте лопатки и опустите вниз.
3. Во время вдоха медленно опускайте тело до максимально низкой точки, локти при этом образуют угол 90 градусов.
4. На выдохе плавно разгибайте руки, принимая исходное положение. Старайтесь выполнять подъем плавно без резких рывков и покачиваний.
5. Следите за дыханием во время отжиманий на брусьях. Оно должно быть равномерным
Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки
Ввести в программу тренировок новое упражнение бывает очень сложно, ведь вашему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим.
Если ваши тренировки проходят в зале, добавьте отжимания на брусьях в день проработки рук и груди. Начните с 3-5 подходов, в каждом из которых максимум 12 повторений . Следите за тем, чтобы последние несколько повторов в подходе давались вам тяжело. Для получения максимального результата воспользуйтесь утяжелителями, например возьмите пояс с блином.
Если вы привыкли заниматься дома или на площадке под открытым небом, выполняйте отжимания на брусьях 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками должен составлять минимум 48 часов. Делайте от 3 до 5 подходов с тем количеством повторений, которое можете осилить.
Если вы без проблем можете выполнить 15 и более повторений отжиманий на брусьях, вам следует заниматься с поясом с утяжелением
Пример программы тренировок для новичков
Новичкам рекомендуется проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю, ориентируясь на самочувствие. Между подходами делайте перерыв до 2 минут. Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий на брусьях, начните с отжиманий от пола.
Пример программы отжиманий на брусьях для новичка:
1 неделя: 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 4 повторения
2 неделя: 2 подхода по 7 повторений, 2 подхода по 5 повторений
3 неделя: 2 подхода по 9 повторений, два подхода по 6 повторений
4 неделя: два подхода по 11 повторений, два подхода по 7 повторений
Аналогичным образом добавляйте по 1-3 повторения на один повтор каждую неделю. Комбинируйте это упражнение с отжиманиями от пола, подтягивании на перекладине, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.