4 ЭФФЕКТИВНЫХ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ПОДГОТОВКИ К РОДАМ И ОБЛЕГЧЕНИЯ
БОЛИ
Никто не может предсказать как пройдут
роды, потому что у каждой женщины все
индивидуально. Но есть простой способ
подготовить свое тело к схваткам и родам
- это начать на протяжении всего срока
беременности выполнять специальные
упражнения для беременных. Если Вы
начнете не с самого начала - все равно это
будет ощутимая помощь для Вашего
организма.
Лучше всего записаться на специальные
занятия для беременных, где подберут
упражнения и нагрузку специально для Вас.
Мы подобрали четыре главных упражнения,
которые смогут подготовить Ваше тело к
родам и схваткам. Их можно выполнять
даже физически неподготовленным мамам.
Но прежде чем браться за них,
ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь со своим
врачом, чтобы убедиться, что кроме
дыхания и упражнений на расслабление -
Вам можно делать что-то еще :)
1. Упражнения Кегеля.
Выполнение упражнений Кегеля заключается
в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц
промежности), которые поддерживают
мочеиспускательный канал, мочевой
пузырь, матку и прямую кишку.
Укрепление мышц тазового дна помогает
улучшить циркуляцию в ректальной и
вагинальной области, что помогает держать
геморрой на месте и ускорить заживление
после эпизиотомии или разрывов, если
такие возникли во время родов. Также по
многим свидетельствам, сильные мышцы
тазового дна помогают сократить время
родов, сделав схватки и потуги более
эффективными, а также избежать разрывов
во время родов.
Самое замечательное то, что выполнять
упражнения Кегеля можно в любом месте:
сидя за компьютером, смотря телевизор,
или стоя в очереди в магазине. Комплекс
упражнений прост в исполнении, но очень
эффективен.
Прежде чем начать занятия, необходимо
понять какие конкретно мышцы
используются. Для этого сидя в туалете
несколько раз задержите мочеиспускание.
Почувствовали какие мышцы напрягаются?
Это входные мышцы влагалища. Только их
и требуется тренировать. Мышцы ягодиц,
бедер, брюшные мышцы - не должны при
этом участвовать.
Также рекомендуется выполнять
упражнения в разных позах: лежа, сидя или
стоя, чтобы во время родов в положении
лежа Вам было легко почувствовать мышцы
и включить их в работу.
Медленные сжатия.
Медленно сжать мышцы вокруг влагалища,
как бы пытаясь удержать поток мочи, и
удержать их в таком состоянии на 10-20
секунд. При этом необходимо свободно и
ровно дышать, не задерживая дыхания.
Потом медленно расслабиться. Повторить
упражнение 10 раз, по три или четыре
захода, 3 раза в день.
Подъем на лифте.
Напрягите мышцы сначала совсем чуть-
чуть и удержитесь в таком положении на
3-5 секунд - Вы на первом этаже. Затем
поднимитесь еще на один этаж выше, зажав
мышцы чуть сильнее и опять их удерживая
на этом уровне. Продолжайте подниматься
на этажи до самого предела. Обратно
спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь
на каждом разжимании мышц несколько
секунд.
Быстрые сокращения.
Напрягайте и расслабляйте мышцы,
стараясь это сделать как можно быстрее.
Повторить 10-15 раз.
Чередование сокращений.
Необходимо сжимать попеременно мышцы
ануса и входных мышц влагалища. Сначала
быстро напрячь и быстро разжать мышцы
ануса, а затем сделать то же самое с
влагалищными мышцами. Повторить 10-15
раз.
Умеренно потужиться вниз, как при стуле.
Повторить 10 раз.
Благодаря, этим упражнениям Вы научитесь
хорошо чувствовать и контролировать свои
влагалищные мышцы. Уметь максимально
расслабить влагалищные мышцы - это
самое главное при схватках и родах.
Большинство женщин от боли их
непроизвольно напрягают, затрудняя тем
самым раскрытие шейки матки, что
вызывает усиление болезненных ощущений.
Во время схваток советуется переключить
свое внимание с болей на процесс
расслабления влагалищных мышц. Также не
следует напрягать мышцы ануса и
влагалища во время переходного периода
от схваток до потуг, когда шейка матки еще
не успела полностью раскрыться до 10 см,
иначе можно ее порвать.
2. Упражнения для таза или разъяренная
кошка
Это вариация наклона таза, которая
выполняется на четвереньках и укрепляет
мышцы живота, облегчает боли в спине во
время беременности и родов.
Опуститесь на четвереньки: держите руки
прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь
на локти), колени расставлены на линии
бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы
живота и ягодицы, округлите Вашу спину.
При выдохе - расслабьтесь и примите
обратное положение. Повторяйте в удобном
для Вас темпе, следуя ритму глубокого и
ровного дыхания.
3. Приседания.
Это упражнение может быть и не очень
элегантное, но является отличным способом
подготовки к родам. Оно поможет укрепить
бедра и раскрыть таз. При необходимости,
чтобы не потерять равновесие и не упасть,
его можно выполнять, держась рукой за
стену или спинку стула.
Из положения стоя, расставьте ноги чуть
шире бедер, носки обращены наружу.
Сожмите верхние мышцы живота, поднимите
грудь и расслабьте плечи. Согните ноги,
выдвиньте таз назад, как будто
собираетесь сесть на стул. Для выравнивая
слегка переместить верхнюю часть
туловища вперед. Спину держать
максимально прямо. Ягодицы не должны
опускаться ниже, чем колени, которые, в
свою очередь, при приседании не должны
выходить за пальцы ног. Во время
приседания вес должен быть на пятках, их
нельзя отрывать от пола.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе
поднимитесь в исходное положение.
4. Бабочка.
Это упражнение поможет раскрыть таз и
ослабить тазобедренные суставы для
подготовки к родам, способствует
поддержанию осанки и ослаблению
напряженности в нижней части спины.
Сядьте прямо, спина прилегает к стене.
Согните ноги так, чтобы ступни
соприкасались друг с другом. Мягко
нажмите на колени опуская их вниз, чтобы
они разошлись в стороны друг от друга. Не
надо прилагать чрезмерную силу и
пытаться растянуть их дальше, чем это
позволяет Ваша гибкость или до боли.
Оставайтесь в этом положении до тех пор,
пока Вы чувствуете себя комфортно.
Начинайте выполнять упражнения
медленно, не спеша и до того уровня, на
котором Вам удобно. Слушайте свое тело:
оно даст Вам сигнал в виде боли или
неудобства, если Вы перегибаете палку. И
помните: Ваша цель не ставить рекорды, а
подготовить свое тело к родам.