☣ Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

✏ Строго соблюдайте диету. Даже при самых интенсивных тренировках вам не удастся избавиться от лишнего жира без правильной диеты питания. Главный принцип при сушке – количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше, чем организм расходует, благодаря этому вес и будет снижаться. Но важно составить вашу диету так, чтобы при снижении веса вы не теряли мышечные объемы. Для этого нужно лишь снижать количество углеводов и насыщенных жирных кислот, а количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это решается индивидуально.
✏ Включите в программу кардио-нагрузки. Если вы будете тренироваться лишь с железом, то процесс сушки может очень сильно затянуться, если он вообще пойдет. Для скорейшего жиросжигания вам потребуется внести в свою программу тренировок аэробные нагрузки. Это может быть все, что угодно: обычный бег (используется чаще всего, бегать можно на беговой дорожке и, по желанию, на природе), катание на велосипеде, да практически любой кардио-тренажер, который есть в вашем тренажерном зале. Учтите еще то, что без силовой нагрузки ваши мышцы будут «уходить» вместе с жиром.
✏ Скорректируйте программу тренировок. Важно подкорректировать занятия под свои поставленные цели, т.е. где-то нужно будет увеличивать количество повторений, где-то изменить технику выполнения упражнений, снизить вес снаряда. Не нужно продолжать работать на сушке с максимальными весами, это грозит вам травмой, также вы можете просто замедлить процесс сжигания жира, так как работа на сушке подразумевает собой в основном памповый тренинг.
✏ По возможности используйте спортивное питание. Иногда весьма трудно уплетать куриную грудку на диете, учитывая то, что количество белка на сушке должно быть большим. Здесь нам может помочь спортивное питание. Лучшим вариантом будет изолят сывороточного протеина. Он усваивается быстрее всего, что важно, например, при приеме коктейля с утра или сразу после тренировки. Также можно купить казеиновый протеин. Данный вид белка будет усваиваться долго, что позволит подпитывать ваши мышцы белком в течение долгого времени, еще им можно насытиться при желании плотно покушать. При желании можно приобрести какой-нибудь жиросжигатель. Но учтите, что некоторые из них могут подействовать именно на ваш организм не самым лучшим образом.
✅Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)
✔ 1 день (грудь, бицепс):
Жим штанги лежа 4х15;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
Сведение рук в кроссовере 4х15;
Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
Пресс.
✔ 2 день (спина, трицепс):
Тяга верхнего блока к груди 4х15;
Тяга гантелей в наклоне 4х15;
Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
Французский жим 4х15;
Разгибания рук с верхнего блока 3х15.
✔ 3 день (плечи):
Жим штанги сидя 4х15;
Тяга штанги к подбородку 4х15;
Разведения рук в стороны 3х15;
Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
Шраги со штангой 4х15.
✔ 4 день (ноги):
Приседания со штангой на груди 4х15;
Жим ногами 4х15;
Выпады с гантелями 4х15;
Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.