Планка — замечательное упражнение, которое требует от вас минуту времени и ровный пол.
Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком. Делайте её регулярно и результат не заставит себя ждать.
Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. На что обратить особое внимание: ♦ Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх. ♦ Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам. ♦ Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ♦ Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса. ♦ Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ♦ Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ♦ Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку. ♦ Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками. Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день. ⛔ Противопоказания к планкам Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания: ✅ Травмы рук, плеч, голеностопа ✅ Беременность и послеродовой период ✅ Диастаз мышц ✅ Гипертония или гипотония ✅ Межпозвоночная грыжа ✅ Травмы позвоночника ✅ Заболевания внутренних органов ✅ Обострение хронических заболеваний При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.
ПООБЩАЕМСЯ?! Разные полезные советы и рецепты.
Планка — замечательное упражнение, которое требует от вас минуту времени и ровный пол.
Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком. Делайте её регулярно и результат не заставит себя ждать.
На что обратить особое внимание:
♦ Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
♦ Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
♦ Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
♦ Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
♦ Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
♦ Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
♦ Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
♦ Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.
Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
⛔ Противопоказания к планкам
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
✅ Травмы рук, плеч, голеностопа
✅ Беременность и послеродовой период
✅ Диастаз мышц
✅ Гипертония или гипотония
✅ Межпозвоночная грыжа
✅ Травмы позвоночника
✅ Заболевания внутренних органов
✅ Обострение хронических заболеваний
При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.