КОГДА ВАМ 60+ И ВЫ ТЕРЯЕТЕ БАЛАНС ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ…
Нет, моей целью не является желание призвать вас быть похожей на эту картинку.
Есть статические упражнения (а также какой-то степени можно считать цигун, многие позы йоги), динамические упражнения, среднее между статическими и динамическими (можно в какой-то степени сюда отнести и тайцзицюань), силовые упражнения с тяжестями (качать мышцы) и физзарядка в стиле Советского Союза (отношусь с большой симпатией к таким начинаниям).
А ЧТО ЕСЛИ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СОВМЕСТИТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ? ИЛИ НЕЧТО СРЕДНЕЕ МЕЖДУ СТАТИЧЕСКИМИ И ДИНАМИЧЕСКИМИ СОВМЕСТИТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ?
Вы спросите, зачем это, что, больше делать нечего?
У тех людей, кому 60+, и которые сильно похудели и истончались в силу депрессий, болезней (рак и другие), жизненных невзгод, семейных проблем, тяжелых военных обстоятельств, и которые ещё не опустили руки и хотят бороться за себя, — может возникнуть ощущение, что обыкновенные упражнения уже не действуют, не приносят радости. Даже некоторые любимые позы йоги не в удовольствие. Не хочется ничего делать и мы ничего не делаем. Нет желания, всё до лампочки. Но с телом в ё таки что-то не то, и это не объяснить, что не то. Каждый сам должен понимать что не то. Но понятно одно, тело истончается и сила ослабевает, жизненная энергия падает. Вы теряете баланс, всё чаще и чаще вас еле заметно качает из стороны в сторону при ходьбе. Вот это оно! Вот это признак!
А что если.. нет не отжим тяжестей, а придавливать себя к земле во время статических или очень медленных и плавных движений тела под тяжестью? Только всё должно быть разумным и тяжесть тоже.
Этим самым напомнить телу, что оно когда-то было более массивным, более мышечным и сильным, баланс был хороший, центр тяжести знал свое место, а ноги были больше примагничены к земле, поэтому вас не качало из стороны в сторону.
Мозг может воспринять тяжесть во время упражнения как вес нашего тела и начать включать нужные нам механизмы. Ну хотя бы лучше контролировать ваш «центр тяжести» и улучшить баланс.
СТАТЬЯ
ЗАЧЕМ ДОБАВЛЯТЬ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Главное заблуждение о статических упражнениях — это то, что они качают мышцы. Статика не поможет вам нарастить мышечную массу, но поможет в другом.
Статические упражнения укрепляют суставы и сухожилия.
Сила статическихтренировок в укреплении связок, суставов и сухожилий. Этот вид нагрузок доказано укрепляет соединительную ткань. Чтобы мышцы росли и крепли, нужны сильные связки, поэтому косвенно статические упражнения позволяют увеличить мышцы, но за счет укрепления связок, а не увеличения самих мышечных волокон.
Уменьшают артериальное давление.
Ещё недавно считалось, что из-за напряжения мышц во время статики повышается артериальное давление, но последние исследования доказывают, что статические тренировки помогают гипертоникам снижать давление. Но в этом случае, важно подбирать интенсивность нагрузки и работать под присмотром профессионала.
Помогают восстановиться после травм.
Если была травма и динамические упражнения доставляют боль, то статика может ускорить восстановление. Это связано с тем, что сустав во время статики не меняет своё положение, поэтому боли не будет, а мышцы получат нагрузку и сохранят силу во время восстановления.
Тренируют изометрические положения.
После тренировок на статику вы станете более сильным и выносливым именно в статических положениях. Это значит, что сложные асаны в йоге вам дадутся легче, а в «Стульчике» со временем вы простоите не минуту, а все 10. Учат правильному положению тела вупражнениях. Вы никогда не думали, что многие упражнения в фитнесе выполняются из основного статического упражнения — планки? Например, отжимания, работа с TRX-петлями или бёрпи. Если умеете делать правильно статику, то быстро научитесь правильной технике динамических упражнений.
ЧЕМ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИНЦИПИАЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ДИНАМИЧЕСКИХ
Динамика — это движение. В таком упражнении спортсмен поднимает собственный вес или отягощение, при этом в динамике всегда есть движение суставов и растяжение мышцы. К динамике относятся, например, приседание, тяга верхнего блока или ходьба выпадами. Но любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться.
Любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться Статика — это уникальный режим работы скелетной мускулатуры, при котором мышца также находится под нагрузкой, но при этом не изменяет своей длины. Это происходит потому, что в статике внешняя сила, которая действует на мышцы, равна их сопротивлению. Так Питер Паркер и остановил поезд.
Во время статического упражнения мышцы уравновешивают нагрузку. Поэтому в статике нет места движению в суставах. Профессионалы называют статическую нагрузку изометрией.
3 ВИДА СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В статических упражнениях нагрузка создаётся с помощью собственного тела или отягощения. Вид 1. Фиксация собственного тела. Это упражнения, в которых спортсмен фиксирует положение тела в пространстве и держит сам себя. Например, упражнение «Стульчик» или «Планка». Даже просто напрячь мышцы — уже статика.
Просто напрячь мышцы — уже статика Вид 2. Силовая изометрия. Это вид статики, при котором спортсмен замирает, но при этом удерживает отягощение. Например, держит гирю на вытянутой руке, фиксируется в приседе со штангой или пытается согнуть несгибаемое.
Вид 3. Статодинамика. Это симбиоз динамики и статики. Например, спортсмен приседает до половины амплитуды, а затем пружинит, то есть выполняет малоамплитудные движения вверх и вниз. В этом случае нет фазы отдыха, и мышцывсегда в напряжении.
СКОЛЬКО ДЕРЖАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В СТАТИКЕ Это зависит от упражнения и от того, насколько крупные мышечные группы участвуют в этой нагрузке. Например, если упражнения на бёдра, то держать напряжение нужно дольше, чем в упражнении на бицепс. В среднем, напрягать мышцы в статике нужно от 30 секунд до 1 минуты и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Исключение — планка.
Когда мы выполняем любое упражнение, главная задача — развить слабые мышцы. Самые слабые мышцы планке нагружаются в первые 10–30 секунд. Дальше начинают работать более сильные мышцы, а это приводит к дисбалансу: слабые мышцы нагружаются мало, а сильные — много. Поэтому нет смысла стоять в планке по 3–5 минут. В этом случае лучше сделать 3–4 подхода по 30 секунд.
А ты попробуй жить!
:Людмила Батурина-Лесничая
КОГДА ВАМ 60+ И ВЫ ТЕРЯЕТЕ БАЛАНС ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ…
Есть статические упражнения (а также какой-то степени можно считать цигун, многие позы йоги), динамические упражнения, среднее между статическими и динамическими (можно в какой-то степени сюда отнести и тайцзицюань), силовые упражнения с тяжестями (качать мышцы) и физзарядка в стиле Советского Союза (отношусь с большой симпатией к таким начинаниям).
А ЧТО ЕСЛИ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СОВМЕСТИТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ? ИЛИ НЕЧТО СРЕДНЕЕ МЕЖДУ СТАТИЧЕСКИМИ И ДИНАМИЧЕСКИМИ СОВМЕСТИТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ?
Вы спросите, зачем это, что, больше делать нечего?
У тех людей, кому 60+, и которые сильно похудели и истончались в силу депрессий, болезней (рак и другие), жизненных невзгод, семейных проблем, тяжелых военных обстоятельств, и которые ещё не опустили руки и хотят бороться за себя, — может возникнуть ощущение, что обыкновенные упражнения уже не действуют, не приносят радости. Даже некоторые любимые позы йоги не в удовольствие. Не хочется ничего делать и мы ничего не делаем. Нет желания, всё до лампочки. Но с телом в ё таки что-то не то, и это не объяснить, что не то. Каждый сам должен понимать что не то. Но понятно одно, тело истончается и сила ослабевает, жизненная энергия падает. Вы теряете баланс, всё чаще и чаще вас еле заметно качает из стороны в сторону при ходьбе. Вот это оно! Вот это признак!
А что если.. нет не отжим тяжестей, а придавливать себя к земле во время статических или очень медленных и плавных движений тела под тяжестью? Только всё должно быть разумным и тяжесть тоже.
Этим самым напомнить телу, что оно когда-то было более массивным, более мышечным и сильным, баланс был хороший, центр тяжести знал свое место, а ноги были больше примагничены к земле, поэтому вас не качало из стороны в сторону.
Мозг может воспринять тяжесть во время упражнения как вес нашего тела и начать включать нужные нам механизмы. Ну хотя бы лучше контролировать ваш «центр тяжести» и улучшить баланс.
СТАТЬЯ
ЗАЧЕМ ДОБАВЛЯТЬ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Главное заблуждение о статических упражнениях — это то, что они качают мышцы. Статика не поможет вам нарастить мышечную массу, но поможет в другом.
Статические упражнения укрепляют суставы и сухожилия.
Сила статическихтренировок в укреплении связок, суставов и сухожилий. Этот вид нагрузок доказано укрепляет соединительную ткань. Чтобы мышцы росли и крепли, нужны сильные связки, поэтому косвенно статические упражнения позволяют увеличить мышцы, но за счет укрепления связок, а не увеличения самих мышечных волокон.
Уменьшают артериальное давление.
Ещё недавно считалось, что из-за напряжения мышц во время статики повышается артериальное давление, но последние исследования доказывают, что статические тренировки помогают гипертоникам снижать давление. Но в этом случае, важно подбирать интенсивность нагрузки и работать под присмотром профессионала.
Помогают восстановиться после травм.
Если была травма и динамические упражнения доставляют боль, то статика может ускорить восстановление. Это связано с тем, что сустав во время статики не меняет своё положение, поэтому боли не будет, а мышцы получат нагрузку и сохранят силу во время восстановления.
Тренируют изометрические положения.
После тренировок на статику вы станете более сильным и выносливым именно в статических положениях. Это значит, что сложные асаны в йоге вам дадутся легче, а в «Стульчике» со временем вы простоите не минуту, а все 10.
Учат правильному положению тела вупражнениях. Вы никогда не думали, что многие упражнения в фитнесе выполняются из основного статического упражнения — планки? Например, отжимания, работа с TRX-петлями или бёрпи. Если умеете делать правильно статику, то быстро научитесь правильной технике динамических упражнений.
ЧЕМ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИНЦИПИАЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ДИНАМИЧЕСКИХ
Динамика — это движение. В таком упражнении спортсмен поднимает собственный вес или отягощение, при этом в динамике всегда есть движение суставов и растяжение мышцы. К динамике относятся, например, приседание, тяга верхнего блока или ходьба выпадами. Но любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться.
Любое динамическое упражнение можно сделать статическим — достаточно остановиться
Статика — это уникальный режим работы скелетной мускулатуры, при котором мышца также находится под нагрузкой, но при этом не изменяет своей длины. Это происходит потому, что в статике внешняя сила, которая действует на мышцы, равна их сопротивлению. Так Питер Паркер и остановил поезд.
Во время статического упражнения мышцы уравновешивают нагрузку. Поэтому в статике нет места движению в суставах. Профессионалы называют статическую нагрузку изометрией.
3 ВИДА СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
В статических упражнениях нагрузка создаётся с помощью собственного тела или отягощения.
Вид 1. Фиксация собственного тела. Это упражнения, в которых спортсмен фиксирует положение тела в пространстве и держит сам себя. Например, упражнение «Стульчик» или «Планка». Даже просто напрячь мышцы — уже статика.
Просто напрячь мышцы — уже статика
Вид 2. Силовая изометрия. Это вид статики, при котором спортсмен замирает, но при этом удерживает отягощение. Например, держит гирю на вытянутой руке, фиксируется в приседе со штангой или пытается согнуть несгибаемое.
Вид 3. Статодинамика. Это симбиоз динамики и статики. Например, спортсмен приседает до половины амплитуды, а затем пружинит, то есть выполняет малоамплитудные движения вверх и вниз. В этом случае нет фазы отдыха, и мышцывсегда в напряжении.
СКОЛЬКО ДЕРЖАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В СТАТИКЕ
Это зависит от упражнения и от того, насколько крупные мышечные группы участвуют в этой нагрузке. Например, если упражнения на бёдра, то держать напряжение нужно дольше, чем в упражнении на бицепс. В среднем, напрягать мышцы в статике нужно от 30 секунд до 1 минуты и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Исключение — планка.
Когда мы выполняем любое упражнение, главная задача — развить слабые мышцы. Самые слабые мышцы планке нагружаются в первые 10–30 секунд. Дальше начинают работать более сильные мышцы, а это приводит к дисбалансу: слабые мышцы нагружаются мало, а сильные — много. Поэтому нет смысла стоять в планке по 3–5 минут. В этом случае лучше сделать 3–4 подхода по 30 секунд.