Для начала надо завести тетрадь или файл в электронном виде – желательно в Excel, там намного проще пользоваться таблицей, но если для вас это непросто, то можно и Word.

На наш взгляд, лучше все-таки вести дневник питания по старинке, в тетради – расчертить сразу все ячейки на несколько дней вперед и можно туда записывать все, что вы скушали в течении дня.
ОБРАЗЕЦ ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.
Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.
Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаем, что с этим все понятно.
Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.
1 СТОЛБИК У НАС – ВРЕМЯ ПРИНЯТИЕ ПИЩИ.
Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.
С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.
2 СТОЛБИК – ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ.
Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша
Вы можете писать также и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.
Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет. Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.
И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее
Сметана – 15 гр
Хлеб – 30 гр.
Щи – 250 гр.
Чеснок – 3 гр.
3 СТОЛБИК В ДНЕВНИКЕ ПИТАНИЯ – ВЕС, КОЛИЧЕСТВО ГРАММОВ.
Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.
Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.
И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить записать.
Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать здесь.
4 СТОЛБИК – КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ПОРЦИИ.
Тут все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы съели.
Хотя это срабатывает даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.
5 СТОЛБИК – КОЛИЧЕСТВО ВЫПИВАЕМОЙ ЗА ДЕНЬ ВОДЫ.
Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.
В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.
6 СТОЛБИК – ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.
Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.
И ПОСЛЕДНИЙ СТОЛБИК – ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ.
Это одна из самых важных граф во всем дневнике. Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.
И У НАС ОСТАЛАСЬ ВСЕГО ОДНА ГРАФА – ИТОГ ЗА ДЕНЬ.
В этой графе вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды. И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания.
КАК ДОЛГО ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ?
Это зависит от целей, которые вы преследуете.
Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.
Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.
В этом случае, его надо вести постоянно, и вам нужно настроиться на это.
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ?
Вы можете заполнять его в течении дня, а можете сесть и заполнить вечером.
Но первый вариант, более предпочтительный. Если у вас есть возможность сразу взвешивать, то лучше сразу и записывать, чтобы не забыть.
Можем дать вам несколько полезных рекомендаций:
Заведите маленький блокнотик, чтобы он у вас помещался в кармане или в сумочке. Вы сможете в любой момент достать его и записать, что вы скушали. Если вы берете с собой еду, то взвесьте ее заранее, когда складываете контейнер, утром или вечером. Имейте под рукой таблицу калорийности, чтобы посмотреть, сколько калорий в том или ином продукте.
Надеемся, вам помогут наши советы ))