Похудеть за месяц: программа тренировок и план питания с дефицитом калорий
Подробнее: https://udmurt-news.net/society/2024/01/18/35828.html Ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг? СодержаниеКак рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост?. Преимущество Программа включает смешанные тренировки, где задействованы: ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3 ТРЕНИРОВКА 4 Рекомендации по питанию: Примерный рацион Варианты завтрака: Тесто: Варианты обеда: Ингредиенты: Приготовление На перекус можно: Варианты ужина: Ингредиенты: Полезный и питательный салат Вам поможет определенная программа тренировок. Подробнее расскажет Юлиана Кузнецова - нутрициолог, диетолог. Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост?. Масса - в килограммах, рост - в метрах. 40 Ожирение III степени Данная программа подойдет человеку, если у него отсутствуют проблемы с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами, с эндокринными заболеваниями, такими как щитовидная железа или сахарный диабет. Преимущество Вы не портите здоровье, а теряете именно жир. Не воду и не мышцы. Итог: лишние килограммы уходят. Что включает в себя программа Программа включает смешанные тренировки, где задействованы: бег силовые тренировки с собственным весом - метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Программа тренировок: ТРЕНИРОВКА 1 Разминка - 10 минут ходьбы, или подъём колена. 15 минут чередования лёгкий бег (можно на месте) и шаг: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Заминка - 5 минут ходьбы. ТРЕНИРОВКА 2 Разминка - 5 минут ходьба, или подъем колена Подъем рук Отжимания с колен Обратные отжимания Приседания Подъем ног Ягодичный мостик Скручивания на пресс Заминка - 5 минут ходьба. Каждое упражнение выполняем в 3 подхода по 15-20 повторений ТРЕНИРОВКА 3 Повторяем ТРЕНИРОВКУ 1. ТРЕНИРОВКА 4 Разминка - 5 минут ходьба, или подъем колена Жим Арнольда Отжимание «волной» Приседание плие Отведение ноги стороны Планка Скручивания на пресс Заминка - 5 минут ходьба.? Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 3 круга Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме (потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса) и о правильном питании. Рекомендации по питанию: Потреблять 2 грамма белка, 2 грамма углеводородов на килограмм массы тела, не более 0,7 грамм жира на килограмм массы тела. Кушаем 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем. Завтрак до 10:00 - он запускает метаболизм. В первой половине дня кушаем фрукты, крупы, овощи, белковую пищу. Во второй половине дня только белковую пищу и овощи. Овощей кушаем как можно больше, зелёные в приоритете. Пищу не запиваем, пить между приемами пищи можно за 30 минут до еды, либо через 30 минут после еды. Натощак выпиваем стакан комнатной температуры - поможет избавиться от шлаков и токсинов. На масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо. Последний приём пищи за 3 часа до сна, но при этом помним про режим сна (ложимся спать до 23:00) Исключаем из рациона весь пищевой мусор. Примерный рацион Варианты завтрака: Гречневая каша на воде, 1 яйцо (белок) 50г гречки залить водой на ночь. Сухую белую спаржу залить кипятком на 15 мин, щепотка соли. Гречкоблин. 70г гречки, 30г сыра (до 20%), 50г яичного белка. Ингредиенты смешать, обжарить с двух сторон на сухой сковороде без масла. Макароны - 120г (вес готовых), Творог зерненый 2% - 200г, кофе - 2г Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором. Тесто: 170 г ц/з муки мелкого помола 100 мл воды комнатной температуры 2 щепотки соли. Начинка: Спаржа 100 г Брынза 100 г Сыр (любой) 100 г Помидор 1 шт Кунжут (по желанию) Соединить все ингредиенты для теста, пюрировать блендером до однородности. Собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 30 минут. Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте. Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20-30 минут. Варианты обеда: Тушеная курица, огурец, зелень Шашлык (маринад: соль, перец, лимон), огурец, зелень Спаржа (как на завтрак), огурец, зелень Лобио (фасоль, лук репчатый, базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый... (специи можно любые по желанию) Все потушить, за 3 мин до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты. Кабачковый рулет Ингредиенты: Кабачок - 600 гр. Мука пшеничная - 60 гр. Яйца - 2 шт. Курное филе - 150-200 гр. Шампиньоны - 100 гр. Натуральный йогурт - 60 гр. Разрыхлитель - 1 гр. Сыр 35% - 25 гр. Соль, специи по вкусу Приготовление Кабачки натираем на крупной тёрке и отжимаем от лишней влаги. В ёмкости смешиваем отжатый кабачок, яйца, муку, соль и разрыхлитель перемешиваем. На противень застеленный пергаментом, либо силиконовым ковриком выкладываем тесто в виде прямоугольника. Выпекаем при 180 градусах, 40 минут. Готовим начинку. Филе с грибами и чесноком мелко нарезаем, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут, выпариваем лишнюю влагу. На уже остывший кабачковый корж выкладываем начинку, сворачиваем в рулет и посыпаем сыром. Отправляем в духовку ещё на 5 минут до расплавления сыра. На перекус можно: Овощной салат, заправка лимонный сок и ложка масла (оливковое или льняное) Можно просто овощ или фрукт Горсть орехов(любые) Варианты ужина: 3-4 яичных белка, зелень, огурец жаренные 3-4 яичных белка, зелень, огурец салат: белок, огурец, зелень, 1 ст.л. натурального йогурта огурец и спаржа Овощной салат с тунцом Ингредиенты: 1/2 банки тунца в собственном соку (90-100 гр) огурец (средний) помидор (средний) листья салата зернистая горчица(без уксуса) соль, сухой чеснок Все смешать, заправить оливковым/льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром. Полезный и питательный салат Рыба (форель), приготовленная в духовке Авокадо Редис Огурец Батат, либо картофель (отварной в мундире) один маленький, Заправка натуральный йогурт, льняное масло, зелень, лимон. Соль и перец по вкусу. Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и заправить. Через месяц тренировок рекомендую сменить программу, но бросать не советую. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес. Чтобы худеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. Средняя норма считается от 2 до 4 килограмм в месяц.
Лента новостей Удмуртии
Похудеть за месяц: программа тренировок и план питания с дефицитом калорий
Подробнее: https://udmurt-news.net/society/2024/01/18/35828.html Ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг?
СодержаниеКак рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост?.
Преимущество
Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:
ТРЕНИРОВКА 1
ТРЕНИРОВКА 2
ТРЕНИРОВКА 3
ТРЕНИРОВКА 4
Рекомендации по питанию:
Примерный рацион
Варианты завтрака:
Тесто:
Варианты обеда:
Ингредиенты:
Приготовление
На перекус можно:
Варианты ужина:
Ингредиенты:
Полезный и питательный салат
Вам поможет определенная программа тренировок.
Подробнее расскажет Юлиана Кузнецова - нутрициолог, диетолог.
Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост?.
Масса - в килограммах, рост - в метрах.
40 Ожирение III степени
Данная программа подойдет человеку, если у него отсутствуют проблемы с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами, с эндокринными заболеваниями, такими как щитовидная железа или сахарный диабет.
Преимущество
Вы не портите здоровье, а теряете именно жир. Не воду и не мышцы. Итог: лишние килограммы уходят.
Что включает в себя программа
Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:
бег
силовые тренировки с собственным весом - метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса.
Программа тренировок:
ТРЕНИРОВКА 1
Разминка - 10 минут ходьбы, или подъём колена.
15 минут чередования лёгкий бег (можно на месте) и шаг: 30 секунд бега, ходьба до восстановления.
Заминка - 5 минут ходьбы.
ТРЕНИРОВКА 2
Разминка - 5 минут ходьба, или подъем колена
Подъем рук
Отжимания с колен
Обратные отжимания
Приседания
Подъем ног
Ягодичный мостик
Скручивания на пресс
Заминка - 5 минут ходьба.
Каждое упражнение выполняем в 3 подхода по 15-20 повторений
ТРЕНИРОВКА 3
Повторяем ТРЕНИРОВКУ 1.
ТРЕНИРОВКА 4
Разминка - 5 минут ходьба, или подъем колена
Жим Арнольда
Отжимание «волной»
Приседание плие
Отведение ноги стороны
Планка
Скручивания на пресс
Заминка - 5 минут ходьба.?
Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 3 круга
Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме (потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса) и о правильном питании.
Рекомендации по питанию:
Потреблять 2 грамма белка, 2 грамма углеводородов на килограмм массы тела, не более 0,7 грамм жира на килограмм массы тела.
Кушаем 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем. Завтрак до 10:00 - он запускает метаболизм. В первой половине дня кушаем фрукты, крупы, овощи, белковую пищу.
Во второй половине дня только белковую пищу и овощи. Овощей кушаем как можно больше, зелёные в приоритете. Пищу не запиваем, пить между приемами пищи можно за 30 минут до еды, либо через 30 минут после еды. Натощак выпиваем стакан комнатной температуры - поможет избавиться от шлаков и токсинов.
На масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо. Последний приём пищи за 3 часа до сна, но при этом помним про режим сна (ложимся спать до 23:00) Исключаем из рациона весь пищевой мусор.
Примерный рацион
Варианты завтрака:
Гречневая каша на воде, 1 яйцо (белок)
50г гречки залить водой на ночь. Сухую белую спаржу залить кипятком на 15 мин, щепотка соли.
Гречкоблин. 70г гречки, 30г сыра (до 20%), 50г яичного белка. Ингредиенты смешать, обжарить с двух сторон на сухой сковороде без масла.
Макароны - 120г (вес готовых),
Творог зерненый 2% - 200г, кофе - 2г
Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором.
Тесто:
170 г ц/з муки мелкого помола
100 мл воды комнатной температуры
2 щепотки соли.
Начинка:
Спаржа 100 г
Брынза 100 г
Сыр (любой) 100 г
Помидор 1 шт
Кунжут (по желанию)
Соединить все ингредиенты для теста, пюрировать блендером до однородности. Собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 30 минут. Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте.
Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20-30 минут.
Варианты обеда:
Тушеная курица, огурец, зелень
Шашлык (маринад: соль, перец, лимон), огурец, зелень
Спаржа (как на завтрак), огурец, зелень
Лобио (фасоль, лук репчатый, базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый... (специи можно любые по желанию) Все потушить, за 3 мин до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты.
Кабачковый рулет
Ингредиенты:
Кабачок - 600 гр.
Мука пшеничная - 60 гр.
Яйца - 2 шт.
Курное филе - 150-200 гр.
Шампиньоны - 100 гр.
Натуральный йогурт - 60 гр.
Разрыхлитель - 1 гр.
Сыр 35% - 25 гр.
Соль, специи по вкусу
Приготовление
Кабачки натираем на крупной тёрке и отжимаем от лишней влаги.
В ёмкости смешиваем отжатый кабачок, яйца, муку, соль и разрыхлитель перемешиваем.
На противень застеленный пергаментом, либо силиконовым ковриком выкладываем тесто в виде прямоугольника.
Выпекаем при 180 градусах, 40 минут.
Готовим начинку. Филе с грибами и чесноком мелко нарезаем, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут, выпариваем лишнюю влагу.
На уже остывший кабачковый корж выкладываем начинку, сворачиваем в рулет и посыпаем сыром.
Отправляем в духовку ещё на 5 минут до расплавления сыра.
На перекус можно:
Овощной салат, заправка лимонный сок и ложка масла (оливковое или льняное)
Можно просто овощ или фрукт
Горсть орехов(любые)
Варианты ужина:
3-4 яичных белка, зелень, огурец
жаренные 3-4 яичных белка, зелень, огурец
салат: белок, огурец, зелень, 1 ст.л. натурального йогурта
огурец и спаржа
Овощной салат с тунцом
Ингредиенты:
1/2 банки тунца в собственном соку (90-100 гр)
огурец (средний)
помидор (средний)
листья салата
зернистая горчица(без уксуса)
соль, сухой чеснок
Все смешать, заправить оливковым/льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром.
Полезный и питательный салат
Рыба (форель), приготовленная в духовке
Авокадо
Редис
Огурец
Батат, либо картофель (отварной в мундире) один маленький,
Заправка натуральный йогурт, льняное масло, зелень, лимон. Соль и перец по вкусу.
Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и заправить.
Через месяц тренировок рекомендую сменить программу, но бросать не советую. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес. Чтобы худеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. Средняя норма считается от 2 до 4 килограмм в месяц.