Сколько нужно пройти, чтобы сбросить 5 килограмм — 5 проверенных шагов

Если ваша цель сбросить 1 фунт (0,5 кг), а может и больше, за неделю, то вам стоит начать регулярные прогулки. Это наиболее доступная и простая физическая нагрузка. Даже представить трудно – минус 5 килограмм при этом ни одного часа в спортзале. И что еще более важно-не требуется никаких специальных диет! В то время, как вы избавляетесь от лишних килограммов и сантиметров в контурах вашей фигуры, ваше здоровье также улучшается, а ваши мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. Вам обязательно понравится эта ежедневная очень простая физическая нагрузка. Ведь полезное всегда можно совмещать с приятным: прогулки в живописных парках и скверах, совместные прогулки со второй половиной. Стоит только начать, и это станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.2
Во время прогулок сжигаются калории
Если вы решили сделать прогулки своим ежедневным упражнением, вам следует знать, сколько калорий сжигается во время этого процесса. Если вы действительно решили похудеть, то вам нужно прогуливаться в быстром темпе. Чем быстрее вы идете, тем больше килограммов будет уходить. Например, при весе 150 фунтов (75 кг) вы будете сжигать:
3 км/ч (медленный темп) – 170 калорий в час
5 км/ч (средний темп) – 224 калорий в час
6 км/ч (быстрый темп) – 346 калорий в час
8 км/ч (спортивная ходьба) – 544 калорий в час
Исходя из данных приведенных выше вы можете увидеть, что темп ходьбы прямо пропорционален сжигаемым калориям. Между обычной ходьбой и спортивной есть огромная разница, и вы можете сжигать в три раза больше калорий во время спортивной ходьбы. А если вы решитесь прогуляться в быстром темпе по наклонной вверх, то вам обеспечен результат даже лучше ожидаемого.
Разработка плана ходьбы
Шаг 1
Для начала вам нужно вычислить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, для того чтобы поддерживать нынешний вес. Это очень важный момент при разработке плана по сбрасыванию веса. Согласно журналу «Great Housekeeping» вы можете использовать калькулятор базального метаболического уровня или формулу 655 +(4,35 х вес в фунтах)+(4,7 х рост в дюймах)- (4,7 х ваш возраст) – для женщин и 66+(6,23 х вес в фунтах)+(12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х ваш возраст) для мужчин. Затем умножьте ваш результат на :
1,2 — вы ведете не активный образ жизни,
1,375 – некая физическая активность присутствует,
1.55 — вы очень активны,
1.9 — вы чрезвычайно активны.
Полученное число и будет собственно тем количеством калорий, которые вам необходимо сжигать, чтобы поддерживать ваш нынешний вес.
Шаг 2
Во вторую очередь вы должны подсчитать, сколько калорий вы будете сжигать во время ваших прогулок. Таким образом, человек с весом 200 фунтов (100 кг), который будет проходить 3,5 мили (6 км)за час, избавится от 346 калорий за это время. Самый простой способ использовать фитнес калькулятор, который поможет вам произвести все необходимые подсчеты.
Шаг 3
Вам нужно высчитать, сколько часов ходьбы вам понадобиться, чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг). Вам нужно потерять на 3500 калорий больше во время ходьбы, чем вы съели, чтобы сбросить 1 фунт(0,5 кг). Затем разделите 3500 на число калорий, которые вы сжигаете за час. Например, если вы весите 100 кг и вы сжигаете 346 калорий за прогулку, то вам следует разделить 3500 на 346. В результате получится 10,11. Это означает, что человек с весом 100 кг должен проходить 10,11 часов, чтобы потерять 1 фунт (0,5 кг).
Шаг 4
Если ваша цель – избавиться от 5 кг, то просто умножьте число часов, необходимых для избавления от 0,5 кг, на 10. Итак, 10 х 10.11= 101.1. Это число показывает, сколько часов вам нужно гулять в месяц, чтобы в результате сбросить 5 кг. Однако не забывайте, что при этом необходимо потреблять то количество калорий, которое позволит вам поддерживать нынешний вес.
Шаг 5
Если обстоятельства складываются так, что количество прогулочных часов необходимо сократить, то и количество потребляемых калорий также сокращается. Например, вы потребляете на 500 калорий меньше каждый день, таким образом вы теряете пол килограмма в неделю без физических нагрузок. То есть вы уменьшаете свою конечную цель до 3 килограмм. Распланируйте, сколько калорий вы хотите убрать за счет вашего рациона, а сколько – за счет ходьбы. Сбалансируйте свое питание и физические нагрузки, чтобы достичь конечной цели – минус 5 килограмм.
Предупреждение:
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой программы по похудению!!!