Белок — это основной строительный материал человеческого организма. Он участвует в формировании мышц, кожи, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Однако, несмотря на ключевую роль белка, вокруг него сформировалось множество мифов. Одни считают, что его нужно как можно больше, особенно при физических нагрузках. Другие — что избыток белка вреден для почек. А кто-то вовсе не представляет, сколько белка необходимо организму ежедневно.
Разберемся, какова фактическая потребность в белке, почему важна не только его масса, но и качество, и где заканчивается наука и начинается маркетинг.
Миф 1. "Чем больше белка — тем лучше"
Этот миф особенно распространён среди тех, кто занимается спортом. На деле организм способен усваивать ограниченное количество белка за один прием пищи. Избыток не идет на рост мышечной массы — он либо перерабатывается, либо откладывается в виде жира. Для человека с низкой физической активностью достаточно 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При умеренных физических нагрузках рекомендуется 1,2–1,8 грамма. Людям, активно занимающимся спортом или находящимся на этапе набора мышечной массы, можно потреблять до 2–2,2 грамма на килограмм веса. При этом превышение уровня в 2,5 грамма в течение длительного времени может создавать нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт.
Миф 2. "Растительный белок хуже животного"
Животный белок действительно содержит все необходимые аминокислоты и считается полноценным. Растительный же белок может быть неполноценным по аминокислотному составу, однако при разнообразном питании этот недостаток легко компенсируется. Например, сочетание злаков и бобовых (таких как рис и фасоль или гречка и нут) позволяет получить полный спектр незаменимых аминокислот. Поэтому растительные источники белка вполне могут заменить животные, особенно при продуманном рационе.
Миф 3. "Белок вредит почкам и костям"
Это утверждение справедливо только для людей с уже существующими почечными заболеваниями. У здорового человека умеренное увеличение потребления белка не приводит к ухудшению работы почек. Также опровергнут миф о том, что белок «вымывает» кальций из костей. Современные исследования показывают, что достаточное потребление белка, особенно в сочетании с кальцием, витамином D и физической активностью, способствует укреплению костной ткани.
Миф 4. "Белок нужно получать исключительно из мяса и яиц"
Белок содержится во многих продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Помимо мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, богаты белком такие растительные продукты, как бобовые, чечевица, нут, соя, гречка, киноа, орехи, семечки, тофу и темпе. Однако важно учитывать, что белок из растительных источников может усваиваться немного хуже. Поэтому при веганском или вегетарианском рационе стоит уделять внимание как количеству, так и разнообразию белковых продуктов.
Миф 5. "После тренировки обязательно нужен протеиновый коктейль"
Протеин после тренировки — это удобно, но не критически важно. Главное — это общее суточное потребление белка. Если вы получаете необходимое количество белка из обычной пищи, коктейли не являются обязательными. Однако, если вы тренируетесь и вам сложно поесть после занятия, протеиновый напиток может быть удобной альтернативой.
Сколько белка — это норма?
Потребности организма зависят от образа жизни, возраста и уровня физической активности. Людям с сидячим образом жизни достаточно 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела. При умеренных тренировках необходимо 1,2–1,6 грамма. При интенсивных физических нагрузках — до 2,2 грамма. Людям пожилого возраста также рекомендуется увеличенное потребление белка — до 1,2 грамма на килограмм, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вегетарианцам и веганам желательно увеличить потребление белка на 10–15 процентов из-за особенностей его усвоения из растительных источников.
Важно учитывать не только количество потребляемого белка, но и его происхождение. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Избыточное потребление белка не приведёт к росту мышц быстрее, но может создать ненужную нагрузку на организм. В то же время недостаток белка может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и мышц. Рациональное потребление белка с учётом индивидуальных потребностей — оптимальный путь к здоровью и хорошей физической форме.
Таня Рыбакова - психология стройности
Мифы о белке: сколько нужно на самом деле
Белок — это основной строительный материал человеческого организма. Он участвует в формировании мышц, кожи, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Однако, несмотря на ключевую роль белка, вокруг него сформировалось множество мифов. Одни считают, что его нужно как можно больше, особенно при физических нагрузках. Другие — что избыток белка вреден для почек. А кто-то вовсе не представляет, сколько белка необходимо организму ежедневно.Разберемся, какова фактическая потребность в белке, почему важна не только его масса, но и качество, и где заканчивается наука и начинается маркетинг.
Миф 1. "Чем больше белка — тем лучше"
Этот миф особенно распространён среди тех, кто занимается спортом. На деле организм способен усваивать ограниченное количество белка за один прием пищи. Избыток не идет на рост мышечной массы — он либо перерабатывается, либо откладывается в виде жира.Для человека с низкой физической активностью достаточно 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При умеренных физических нагрузках рекомендуется 1,2–1,8 грамма. Людям, активно занимающимся спортом или находящимся на этапе набора мышечной массы, можно потреблять до 2–2,2 грамма на килограмм веса. При этом превышение уровня в 2,5 грамма в течение длительного времени может создавать нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт.
Миф 2. "Растительный белок хуже животного"
Животный белок действительно содержит все необходимые аминокислоты и считается полноценным. Растительный же белок может быть неполноценным по аминокислотному составу, однако при разнообразном питании этот недостаток легко компенсируется.Например, сочетание злаков и бобовых (таких как рис и фасоль или гречка и нут) позволяет получить полный спектр незаменимых аминокислот. Поэтому растительные источники белка вполне могут заменить животные, особенно при продуманном рационе.
Миф 3. "Белок вредит почкам и костям"
Это утверждение справедливо только для людей с уже существующими почечными заболеваниями. У здорового человека умеренное увеличение потребления белка не приводит к ухудшению работы почек.Также опровергнут миф о том, что белок «вымывает» кальций из костей. Современные исследования показывают, что достаточное потребление белка, особенно в сочетании с кальцием, витамином D и физической активностью, способствует укреплению костной ткани.
Миф 4. "Белок нужно получать исключительно из мяса и яиц"
Белок содержится во многих продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Помимо мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, богаты белком такие растительные продукты, как бобовые, чечевица, нут, соя, гречка, киноа, орехи, семечки, тофу и темпе.Однако важно учитывать, что белок из растительных источников может усваиваться немного хуже. Поэтому при веганском или вегетарианском рационе стоит уделять внимание как количеству, так и разнообразию белковых продуктов.
Миф 5. "После тренировки обязательно нужен протеиновый коктейль"
Протеин после тренировки — это удобно, но не критически важно. Главное — это общее суточное потребление белка. Если вы получаете необходимое количество белка из обычной пищи, коктейли не являются обязательными. Однако, если вы тренируетесь и вам сложно поесть после занятия, протеиновый напиток может быть удобной альтернативой.Сколько белка — это норма?
Потребности организма зависят от образа жизни, возраста и уровня физической активности. Людям с сидячим образом жизни достаточно 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела. При умеренных тренировках необходимо 1,2–1,6 грамма. При интенсивных физических нагрузках — до 2,2 грамма. Людям пожилого возраста также рекомендуется увеличенное потребление белка — до 1,2 грамма на килограмм, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вегетарианцам и веганам желательно увеличить потребление белка на 10–15 процентов из-за особенностей его усвоения из растительных источников.Важно учитывать не только количество потребляемого белка, но и его происхождение. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Избыточное потребление белка не приведёт к росту мышц быстрее, но может создать ненужную нагрузку на организм. В то же время недостаток белка может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и мышц. Рациональное потребление белка с учётом индивидуальных потребностей — оптимальный путь к здоровью и хорошей физической форме.