Наше тело фактически сделано из белка. Из него состоят компоненты клеток, гормоны, ферменты и много чего ещё. В человеческом организме более 100 тысяч видов белков, выполняющих разную работу. И для построения всего этого разнообразия нужно всего лишь 20 аминокислот, этаких строительных блоков, связанных между собой в цепочки в разном порядке. Представим их как детали конструктора, из которых можно сделать что угодно. Когда мы едим что-нибудь, будь то куриная грудка, яйцо или гороховая каша, в организм поступает пищевой белок. В желудке и кишечнике он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые затем поступают в кровь. А потом организм использует эти детальки конструктора, чтобы смастерить то, что нужно в данный момент, например фермент, коллаген, клетку иммунной системы или новое мышечное волокно. Более того, тело может самостоятельно делать 11 видов аминокислот из других органических веществ. Остальные 9 смастерить не получится, поэтому они должны поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Белки не накапливаются в организме подобно углеводам или жирам, поэтому пополнять их запасы нужно каждый день. Но сделать это не так сложно. Диета современного человека богата белками, и чтобы их не хватало, надо постараться. Например, авторы российского исследования 2018 года проанализировали питание 11,8 тысячи человек из восьми федеральных округов. Оказалось, что россияне потребляют в среднем от 69 до 79,5 г белка в сутки. А этого вполне достаточно, чтобы организм продолжал спокойно строить всё, что ему нужно. Эксперты Всемирной организации здравоохранения установили норму для взрослых людей в 0,8 г белка на кг веса тела в сутки. Но при этом предупредили, что если здоровый человек превышает эту норму в два раза, то никаких негативных последствий не будет. И даже увеличение нормы в 3–4 раза лишь возможно увеличит какие-то риски для здоровья, но какие точно — неизвестно. Таким образом, вы можете узнать подходящую вам норму белка, умножив 0,8 на собственный вес в килограммах. Например, если вы весите 70 кг, получается, что в сутки вам нужно будет съедать 56 г белка. Столько содержится, например, в 200 г варёной куриной грудки.
Что такое белковая диета? Высокобелковая, или просто белковая, диета — это питание, в котором протеина больше, чем рекомендуют официальные гиды по питанию. При этом не существует строго заданных значений, сколько именно его должно быть. Например, в одном исследовании учёные назвали белковой диету, в которой протеин составляет более 0,8 г на кг веса тела или более 15–16% от общей энергии, получаемой в сутки. Авторы другой научной работы предложили считать высокобелковым питание, в котором протеин составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть если человек потребляет в среднем 2 000 ккал в сутки, на белковой диете ему нужно будет съесть 100 г белка, а если 3 000 ккал — 150 г. Таким образом, если 17–20% суточной нормы калорий составляет протеин, диета уже белковая. Вне зависимости от того, урезали вы общую калорийность или нет и в каком количестве потребляете жиры и углеводы. Но при этом существует немало популярных белковых диет, которые вводят серьёзные ограничения по питанию или даже полностью исключают некоторые группы продуктов.
Помогает ли белковая диета похудеть? Скорее всего, да. Притом некоторые исследования показывают, что с высоким процентом белка похудеть получается даже быстрее, чем с обычным. Например, в одном эксперименте люди на белковой диете с 1 200–1 300 ккал в сутки за 12 недель скинули на 1,5 кг больше веса и на 1,6 кг больше жира, чем те, у кого калорий в рационе было столько же, а белка меньше. В другом эксперименте 6 месяцев на диете с 25% энергии из белка помогли людям скинуть 8,9 кг веса и 7,6 кг жира. А участники, потреблявшие 12% всех калорий из белка, потеряли только 5,1 кг веса и 4,3 кг жира. При этом людей не ограничивали по калориям, а сказали только не есть много жиров — не больше 30% от суточного потребления энергии. Учёные предполагают, что белковая диета может способствовать похудению за счёт разных механизмов. • Пищевой термогенез. Телу требуется энергия на переваривание пищи, и на белок уходит больше всего. Порядка 15–30% калорий из белковой порции потратится просто на то, чтобы её усвоить. Для сравнения, на усвоение углеводов уходит только 5–10%, а на жиры и того меньше — от 0 до 3%. И за счёт этого растёт трата энергии. Так, одно исследование показало, что у людей, получавших 29% энергии из белка, в покое тратилось на 3% калорий больше, чем у тех, кто потреблял в виде протеина 11% энергии. Но это не так уж и много, да и в исследовании участвовали всего 12 человек. Оно слишком маленькое, чтобы что-то доказывать. • Увеличенная сытость. Переваривание белка стимулирует выработку гормона холецистокинина, который подавляет опустошение желудка, снижает потребление энергии и обеспечивает чувство сытости. Также в ответ на высокое потребление белка увеличивается производство глюкагоноподобного пептида‑1 и пептида YY — веществ, которые также участвуют в поддержании сытости. • Поддержание мышечной массы при похудении. Когда уходят лишние килограммы, исчезает не только жир, но и мышцы. Высокое потребление белка может помочь сохранить мускулы несмотря на дефицит калорий. А большее количество мышц тратит больше энергии. На поддержание жировой массы уходит в среднем 4,4 ккал на кг, тогда как мышечная тратит порядка 13 ккал на кг. То есть сохранение мышц хотя бы частично может защитить от неизбежного снижения энергозатрат при похудении. Хотя сильно рассчитывать на это не стоит. В одном исследовании подсчитали, что огромная разница в 10 кг мышечной массы помогает тратить только на 100 ккал в день больше. Это может способствовать похудению разве что в очень длительной перспективе.
Но всё это в теории, а на практике учёные совсем не уверены в том, что протеин так уж важен для похудения. И есть пара маленьких исследований, в которых процент белка не повлиял на результаты. Например, в одном эксперименте авторы ограничили участницам суточную норму калорий до 1 200 ккал и пробовали разное количество белка и углеводов. Разницы в результатах не было — все похудели примерно одинаково. В другом всем участникам также ограничили калорийность рациона, но одним давали 0,8 г белка на кг тела, а другим — 1,2 г/кг. И через 6 месяцев авторы не увидели разницы в количестве потерянных килограмм веса и жира. В целом, высокобелковые диеты с серьёзными ограничениями конечно же помогают скинуть вес, притом быстро. Но, как отметили авторы одного обзора, большая часть потерянных килограммов — это вода. Кроме того, успех в похудении объясняется ограничениями. Если у вас из 30 видов продуктов осталось 10, а 5 из них слишком дорогие, чтобы есть их постоянно, вы в целом будете потреблять меньше калорий. Но поможет ли это питаться разнообразно и вкусно и сохранить результаты надолго? Вряд ли. А если диету сложно поддерживать, человек с большой вероятностью бросит её и наберёт все свои килограммы снова. И это будет значить, что диета неэффективна, даже если он утверждает обратное: «Ну я же похудел тогда, 10 кг скинул. А что набрал потом — это просто силы воли нет».
Есть ли ещё какие-то преимущества у белковой диеты? Пожалуй, самое большое и доказанное преимущество белковых диет — это набор и поддержание мышечной массы. Конечно, при условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Метаанализ 74 исследований показал, что потребление 1,6 г и более белка на кг веса тела в день помогает быстрее наращивать мышечную массу. При условии, что человек занимается силовыми тренировками. Но тут надо отметить, что разница между высоким и более низким потреблением белка небольшая — всего 0,5–0,7 кг сухой массы. Ещё одно преимущество касается поддержания веса. Есть ограниченные данные, что высокий процент белка в питании помогает сохранить результаты похудения. Так, в одном эксперименте с участием 48 уже похудевших людей те, что получали в день дополнительные 50 г протеина, за 12 недель набрали меньше веса и жира, чем те, кто съедал добавку из углеводов. То же обнаружили в другом исследовании: с 18% энергии из белка люди набрали вполовину меньше веса, чем те, кто потреблял в виде протеина 15% суточной энергии. А ещё вся прибавка у них была из сухой массы, а не жира. Возможно, так происходит за счёт большего уровня сытости. Но, опять же, не стоит считать это истиной в последней инстанции. Приведённые исследования недостаточно большие, чтобы можно было считать их надёжным доказательством.
Может ли белковая диета навредить? Авторы рекомендаций ВОЗ перечислили несколько возможных побочных эффектов от высокого количества протеина. • Вред для почек. Высокий процент белка в питании может ухудшить работу почек у людей с уже существующими проблемами. В то же время учёные отметили, что высвобождение альбумина, который сигнализирует о заболевании почек, не связано с процентом белка в питании. И ограничить белок имеет смысл только тем, кто имеет высокий риск развития почечной недостаточности. Например, из-за диабета, гипертонии или заболевания почек. • Вымывание кальция из костей. Высокобелковые диеты увеличивают количество кальция в моче вплоть до 50%, что, в теории, может плохо сказаться на здоровье костей. В то же время исследования показывают, что пищевой белок улучшает всасывание кальция, увеличивает производство инсулиноподобного фактора роста‑1 и способствует наращиванию мышечной массы, что хорошо сказывается на здоровье костей. Да и сами эксперты ВОЗ сделали вывод, что белок скорее полезен для костей, чем вреден. • Риск образования камней в почках. Считается, что высокое потребление животного белка увеличивает риск образования камней, особенно у тех, кто к этому склонен. И снова эксперты ВОЗ упомянули, что здесь ничего толком не известно, но всё же посоветовали людям с высоким риском камней не есть больше 0,8 г белка на кг веса в сутки.
Таким образом, сам по себе белок, даже в большом количестве, вряд ли навредит здоровому человеку. Но ограничительные диеты, при которых вы сильно урезаете углеводы или жиры, а также вычёркиваете из питания целый группы продуктов могут плохо сказаться на самочувствии. Например, низкоуглеводные диеты грозят слабостью, запорами, головными болями, судорогами в мышцах, дурным запахом изо рта. А в долгосрочной перспективе исключение фруктов, овощей и зерновых из питания может обернуться дефицитом витаминов и минералов, что также не особенно хорошо для здоровья.
Парусник на волнах знаний и мудрости
Белковая диета
Например, авторы российского исследования 2018 года проанализировали питание 11,8 тысячи человек из восьми федеральных округов. Оказалось, что россияне потребляют в среднем от 69 до 79,5 г белка в сутки. А этого вполне достаточно, чтобы организм продолжал спокойно строить всё, что ему нужно. Эксперты Всемирной организации здравоохранения установили норму для взрослых людей в 0,8 г белка на кг веса тела в сутки. Но при этом предупредили, что если здоровый человек превышает эту норму в два раза, то никаких негативных последствий не будет. И даже увеличение нормы в 3–4 раза лишь возможно увеличит какие-то риски для здоровья, но какие точно — неизвестно. Таким образом, вы можете узнать подходящую вам норму белка, умножив 0,8 на собственный вес в килограммах. Например, если вы весите 70 кг, получается, что в сутки вам нужно будет съедать 56 г белка. Столько содержится, например, в 200 г варёной куриной грудки.
Что такое белковая диета?
Высокобелковая, или просто белковая, диета — это питание, в котором протеина больше, чем рекомендуют официальные гиды по питанию. При этом не существует строго заданных значений, сколько именно его должно быть. Например, в одном исследовании учёные назвали белковой диету, в которой протеин составляет более 0,8 г на кг веса тела или более 15–16% от общей энергии, получаемой в сутки. Авторы другой научной работы предложили считать высокобелковым питание, в котором протеин составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть если человек потребляет в среднем 2 000 ккал в сутки, на белковой диете ему нужно будет съесть 100 г белка, а если 3 000 ккал — 150 г. Таким образом, если 17–20% суточной нормы калорий составляет протеин, диета уже белковая. Вне зависимости от того, урезали вы общую калорийность или нет и в каком количестве потребляете жиры и углеводы.
Но при этом существует немало популярных белковых диет, которые вводят серьёзные ограничения по питанию или даже полностью исключают некоторые группы продуктов.
Помогает ли белковая диета похудеть?
Скорее всего, да. Притом некоторые исследования показывают, что с высоким процентом белка похудеть получается даже быстрее, чем с обычным. Например, в одном эксперименте люди на белковой диете с 1 200–1 300 ккал в сутки за 12 недель скинули на 1,5 кг больше веса и на 1,6 кг больше жира, чем те, у кого калорий в рационе было столько же, а белка меньше. В другом эксперименте 6 месяцев на диете с 25% энергии из белка помогли людям скинуть 8,9 кг веса и 7,6 кг жира. А участники, потреблявшие 12% всех калорий из белка, потеряли только 5,1 кг веса и 4,3 кг жира. При этом людей не ограничивали по калориям, а сказали только не есть много жиров — не больше 30% от суточного потребления энергии. Учёные предполагают, что белковая диета может способствовать похудению за счёт разных механизмов.
• Пищевой термогенез. Телу требуется энергия на переваривание пищи, и на белок уходит больше всего. Порядка 15–30% калорий из белковой порции потратится просто на то, чтобы её усвоить. Для сравнения, на усвоение углеводов уходит только 5–10%, а на жиры и того меньше — от 0 до 3%. И за счёт этого растёт трата энергии. Так, одно исследование показало, что у людей, получавших 29% энергии из белка, в покое тратилось на 3% калорий больше, чем у тех, кто потреблял в виде протеина 11% энергии. Но это не так уж и много, да и в исследовании участвовали всего 12 человек. Оно слишком маленькое, чтобы что-то доказывать.
• Увеличенная сытость. Переваривание белка стимулирует выработку гормона холецистокинина, который подавляет опустошение желудка, снижает потребление энергии и обеспечивает чувство сытости. Также в ответ на высокое потребление белка увеличивается производство глюкагоноподобного пептида‑1 и пептида YY — веществ, которые также участвуют в поддержании сытости.
• Поддержание мышечной массы при похудении. Когда уходят лишние килограммы, исчезает не только жир, но и мышцы. Высокое потребление белка может помочь сохранить мускулы несмотря на дефицит калорий. А большее количество мышц тратит больше энергии. На поддержание жировой массы уходит в среднем 4,4 ккал на кг, тогда как мышечная тратит порядка 13 ккал на кг. То есть сохранение мышц хотя бы частично может защитить от неизбежного снижения энергозатрат при похудении. Хотя сильно рассчитывать на это не стоит. В одном исследовании подсчитали, что огромная разница в 10 кг мышечной массы помогает тратить только на 100 ккал в день больше. Это может способствовать похудению разве что в очень длительной перспективе.
Но всё это в теории, а на практике учёные совсем не уверены в том, что протеин так уж важен для похудения. И есть пара маленьких исследований, в которых процент белка не повлиял на результаты. Например, в одном эксперименте авторы ограничили участницам суточную норму калорий до 1 200 ккал и пробовали разное количество белка и углеводов. Разницы в результатах не было — все похудели примерно одинаково. В другом всем участникам также ограничили калорийность рациона, но одним давали 0,8 г белка на кг тела, а другим — 1,2 г/кг. И через 6 месяцев авторы не увидели разницы в количестве потерянных килограмм веса и жира. В целом, высокобелковые диеты с серьёзными ограничениями конечно же помогают скинуть вес, притом быстро. Но, как отметили авторы одного обзора, большая часть потерянных килограммов — это вода. Кроме того, успех в похудении объясняется ограничениями. Если у вас из 30 видов продуктов осталось 10, а 5 из них слишком дорогие, чтобы есть их постоянно, вы в целом будете потреблять меньше калорий. Но поможет ли это питаться разнообразно и вкусно и сохранить результаты надолго? Вряд ли. А если диету сложно поддерживать, человек с большой вероятностью бросит её и наберёт все свои килограммы снова. И это будет значить, что диета неэффективна, даже если он утверждает обратное: «Ну я же похудел тогда, 10 кг скинул. А что набрал потом — это просто силы воли нет».
Есть ли ещё какие-то преимущества у белковой диеты?
Пожалуй, самое большое и доказанное преимущество белковых диет — это набор и поддержание мышечной массы. Конечно, при условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Метаанализ 74 исследований показал, что потребление 1,6 г и более белка на кг веса тела в день помогает быстрее наращивать мышечную массу. При условии, что человек занимается силовыми тренировками. Но тут надо отметить, что разница между высоким и более низким потреблением белка небольшая — всего 0,5–0,7 кг сухой массы. Ещё одно преимущество касается поддержания веса. Есть ограниченные данные, что высокий процент белка в питании помогает сохранить результаты похудения. Так, в одном эксперименте с участием 48 уже похудевших людей те, что получали в день дополнительные 50 г протеина, за 12 недель набрали меньше веса и жира, чем те, кто съедал добавку из углеводов. То же обнаружили в другом исследовании: с 18% энергии из белка люди набрали вполовину меньше веса, чем те, кто потреблял в виде протеина 15% суточной энергии. А ещё вся прибавка у них была из сухой массы, а не жира. Возможно, так происходит за счёт большего уровня сытости. Но, опять же, не стоит считать это истиной в последней инстанции. Приведённые исследования недостаточно большие, чтобы можно было считать их надёжным доказательством.
Может ли белковая диета навредить?
Авторы рекомендаций ВОЗ перечислили несколько возможных побочных эффектов от высокого количества протеина.
• Вред для почек. Высокий процент белка в питании может ухудшить работу почек у людей с уже существующими проблемами. В то же время учёные отметили, что высвобождение альбумина, который сигнализирует о заболевании почек, не связано с процентом белка в питании. И ограничить белок имеет смысл только тем, кто имеет высокий риск развития почечной недостаточности. Например, из-за диабета, гипертонии или заболевания почек.
• Вымывание кальция из костей. Высокобелковые диеты увеличивают количество кальция в моче вплоть до 50%, что, в теории, может плохо сказаться на здоровье костей. В то же время исследования показывают, что пищевой белок улучшает всасывание кальция, увеличивает производство инсулиноподобного фактора роста‑1 и способствует наращиванию мышечной массы, что хорошо сказывается на здоровье костей. Да и сами эксперты ВОЗ сделали вывод, что белок скорее полезен для костей, чем вреден.
• Риск образования камней в почках. Считается, что высокое потребление животного белка увеличивает риск образования камней, особенно у тех, кто к этому склонен. И снова эксперты ВОЗ упомянули, что здесь ничего толком не известно, но всё же посоветовали людям с высоким риском камней не есть больше 0,8 г белка на кг веса в сутки.
Таким образом, сам по себе белок, даже в большом количестве, вряд ли навредит здоровому человеку. Но ограничительные диеты, при которых вы сильно урезаете углеводы или жиры, а также вычёркиваете из питания целый группы продуктов могут плохо сказаться на самочувствии.
Например, низкоуглеводные диеты грозят слабостью, запорами, головными болями, судорогами в мышцах, дурным запахом изо рта. А в долгосрочной перспективе исключение фруктов, овощей и зерновых из питания может обернуться дефицитом витаминов и минералов, что также не особенно хорошо для здоровья.
#здоровье
Бонус:
https://youtu.be/TCl4CY7zwPA?si=FakcNKvOMkgOc-Hj