Суточная потребность в жирах для взрослого здорового Человека составляет примерно 100 грамм. Если быть особенно точным, то по российским нормам физиологическая потребность в жирах для мужчин колеблется от 70 до 154 г/сутки,для женщин - от 60 до 102 г/сутки в зависимости от возраста и физической нагрузки, для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела. Перед тем как рассмотрим роль жиров в питании Человека дадим биохимическую характеристику этим соединениям. Жиры (липиды) состоят из молекулы глицерина, соединённой с тремя жирными кислотами, отсюда проистекает и ещё одно название этих соединений – триглицериды. Жирные кислоты делятся на три вида: 1) насыщенные – до предела насыщены водородом (пальметиновая, стеариновая, арахидоновая); 2) мононенасыщенные (с одной двойной связью) – пальмитолеиновая, олеиновая; 3) полиненасыщенные (с несколькими двойными связями). По положению двойной связи относительно последнего атома углерода полиненасыщенные жирные кислоты делят на омега-6, омега-9, омега-3: - омега 6-жирные кислоты (объеденены под названием витамина F) – линолевая, y –линоленовая, арахидоновая (эйкозотетраеновая). Содержатся в растительных маслах; - омега 3-жирные кислоты – a-линоленовая, тимнодоновая (эйкозопентаеновая), клупанодоновая (докозопентаеновая), цервоновая (докозогексаеновая). Источником является рыбий жир. Более биологически активными являются полиненасыщенные жирные кислоты, так как они легче реагируют с другими веществами по месту непрочной двойной связи. Отметим, что жирные кислоты в основном и определяют свойства жира. Чем больше в жирах моно и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой), тем они более биологически активны и тем меньше у них температура плавления. Именно поэтому растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное масла) при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Напротив, жиры, содержащие много насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой) – твёрдые: примером могут служить сливочное масло, свиной, говяжий, бараний жир. Дополним, что от температуры плавления зависит усвояемость жиров. Легкоплавкие растительные масла, рыбий жир усваиваются организмом почти полностью с небольшой затратой энергии. Сливочное масло с температурой плавления 27-30 С усваивается только на 95 %, бараний жир с температурой плавления более 55 С - на 90 %. В организме насыщенные жиры могут образовываться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются. Биологическая функция жиров (липидов). 1. Строительная а) липиды входят в состав мембран клеток и клеточных структур. Фосфолипиды образуют структурный компонент мембраны клетки,гликолипиды выполняют рецепторные функции и функции взаимодействия с другими клетками; б) основным элементом сурфактанта лёгких является представитель класса жиров фосфатидилхолин; в) у детей жиры служат главным строительным материалом для развивающегося мозга. 2. Защитная а) липиды формируют защитные оболочки вокруг жизненно важных органов, фиксируя их и предохраняя от механических повреждений; б) жир входит в состав секрета сальных желёз, предохраняющего кожу от высыхания; в) подкожный жировой слой предохраняет организм от переохлаждения и перегревания, так как жир плохо проводит тепло. 3. Участие в метаболизме а) совместно с жирами пищи в организм попадают жирорастворимые витамины А, Е, D, К, фосфолипиды, стеарины; б) кальций и магний перед всасыванием в пищеварительном тракте должны пройти реакцию омыления с жирными кислотами жиров; в) липиды являются источниками воды в организме. При их окислении образуется воды больше, чем при окислении других пищевых веществ. 4. Гормональная. а) выполняют регуляторную функцию, являясь основой стероидных гормонов; б) жировая ткань во время климакса компенсаторно увеличивает образование эстрогенов, что позволяет женщинам с нормальной или повышенной массой тела преодолеть этот жизненный этап более спокойно. 5. Энергетическая. Окисление 1 г жира даёт организму 9 ккал. Триглицериды подкожного жира являются основным энергетическим депо организма при голодании. В адипоцитах (клетках жировой ткани) жиры могут составлять 65-85 % всей массы. Для поперечно-полосатой мускулатуры, печени и почек жиры являются основным источником энергии. Рассмотрим процесс усвоения липидов, поступающих с пищей. В желудке примерно 10 % жиров (в основном молочный и растительный) перевариваются под воздействием желудочной липазы. Под действием пепсинов желудочного сока растворяются соединительные оболочки жировой ткани, разрушаются оболочки жировых клеток, в связи с чем происходит высвобождение жира из клеток продуктов. Когда липиды попадают в тонкую кишку они эмульгируются желчью и начинают перевариваться липазой поджелудочной железы, расщепляясь при этом на глицерин и жирные кислоты. Затем жирные кислоты, имеющие длинную углеродную цепь, всасываются из тонкой кишки, в энтероцитах которой из них уже синтезируются жиры, специфичные для организма Человека. Вот так всё умно придумано Природой. Эти жиры потом переходят в лимфу в виде хиломикронов. Жирные кислоты с короткой углеродной цепью и углеродной цепью средней длины (менее 14 атомов углерода) поступают в кровь в свободном виде. Поговорим о содержании жиров в основных пищевых продуктах. Очень большое (более 80 г в 100 г съедобной части продуктов) – сливочное, растительное, топлёное масло, маргарин, свиной шпиг, кулинарные жиры. Большое (20-40 г в 100 г съедобной части продуктов) – сметана 20% жирности и более, сливки, колбасы полукопчёные и варёные, мясная свинина, утки, гуси, шпроты, пирожные, халва, шоколад. Умеренное (10-19 г в 100 г съедобной части продуктов) – плавленые сыры, жирный творог, сливочное мороженое, говядина,баранина, яйца, жирные куры, говяжьи сардельки, сёмга, осётр, сайра, жирная сельдь, икра рыб, авокадо. Малое (3-9 г в 100 г съедобной части продуктов) – молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, баранина, говядина и нежирные куры, скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, килька, горбуша, сдоба,помадные конфеты, овсяная крупа. Очень малое (менее 3 г в 100 г съедобной части продуктов) – обезжиренный творог, нежирный кефир, судак, треска, хек, щука,фасоль, крупы, хлеб. Чем опасно избыточное потребление жиров? Происходит избыточное накопление жиров в крови, печени и других органах, увеличивается вязкость крови, что предрасполагает к развитию тромбозов, прогрессированию атеросклероза. Увеличивается масса тела, возникает патологическое ожирение с характерными последствиями. Что особенно необходимо отметить: при избытке полиненасыщенных жирных кислот за счёт растительных масел образуется много недоокисленных продуктов обмена, перенапрягающих функцию печени и почек, снижающих иммунитет. Считается, что исключением является оливковое масло, которое содержит меньше полиненасыщенных жирных кислот и много мононенасыщенной олеиновой кислоты,поэтому оно всех меньше окисляется и может использоваться в больших количествах. Ограничение жиров показано: - при атеросклерозе; - при панкреатите; - при гепатите; - при желчно-каменной болезни; - при подагре; - при обострении энтероколитов; - при сахарном диабете 2-го типа; - при ожирении. Недостаточное содержание жира в питании проявляется сухостью и гнойничковыми заболеваниями кожи, выпадением волос, нарушением пищеварения, понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен жирорастворимых витаминов. Происходит замедление полового развития, у женщин может снижаться детородная функция, нарушается менструальный цикл. Увеличение содержания жира в рационе показано при туберкулёзе, тиреотоксикозе, истощении организма. Увеличение достигается в основном за счёт молочных и растительных продуктов до суточного количества 105 -120 г. Будьте здоровы!!!
Красота как образ жизни
Для чего нам нужны жиры в питании
Суточная потребность в жирах для взрослого здорового Человека составляет примерно 100 грамм. Если быть особенно точным, то по российским нормам физиологическая потребность в жирах для мужчин колеблется от 70 до 154 г/сутки,для женщин - от 60 до 102 г/сутки в зависимости от возраста и физической нагрузки, для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела.
Перед тем как рассмотрим роль жиров в питании Человека дадим
биохимическую характеристику этим соединениям.
Жиры (липиды) состоят из молекулы глицерина,
соединённой с тремя жирными кислотами, отсюда проистекает и ещё одно название этих соединений – триглицериды.
Жирные кислоты делятся на три вида:
1) насыщенные – до предела насыщены водородом
(пальметиновая, стеариновая, арахидоновая);
2) мононенасыщенные (с одной двойной связью) –
пальмитолеиновая, олеиновая;
3) полиненасыщенные (с несколькими двойными
связями). По положению двойной связи относительно последнего атома углерода полиненасыщенные жирные кислоты делят на омега-6, омега-9, омега-3:
- омега 6-жирные кислоты (объеденены под названием
витамина F) – линолевая, y –линоленовая, арахидоновая
(эйкозотетраеновая). Содержатся в растительных маслах;
- омега 3-жирные кислоты – a-линоленовая,
тимнодоновая (эйкозопентаеновая), клупанодоновая (докозопентаеновая),
цервоновая (докозогексаеновая). Источником является рыбий жир.
Более биологически активными являются
полиненасыщенные жирные кислоты, так как они легче реагируют с другими веществами по месту непрочной двойной связи. Отметим, что жирные кислоты в основном и определяют свойства жира. Чем больше в жирах моно и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой), тем они более биологически активны и тем меньше у них температура плавления. Именно поэтому растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное масла) при комнатной
температуре находятся в жидком состоянии. Напротив, жиры, содержащие много насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой) – твёрдые: примером могут служить сливочное масло, свиной, говяжий, бараний жир.
Дополним, что от температуры плавления зависит
усвояемость жиров. Легкоплавкие растительные масла, рыбий жир усваиваются организмом почти полностью с небольшой затратой энергии. Сливочное масло с температурой плавления 27-30 С усваивается только на 95 %, бараний жир с температурой плавления более 55 С - на 90 %.
В организме насыщенные жиры могут образовываться из
углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.
Биологическая функция жиров (липидов).
1. Строительная
а) липиды входят в состав мембран клеток и клеточных
структур. Фосфолипиды образуют структурный компонент мембраны клетки,гликолипиды выполняют рецепторные функции и функции взаимодействия с другими клетками;
б) основным элементом сурфактанта лёгких является
представитель класса жиров фосфатидилхолин;
в) у детей жиры служат главным строительным
материалом для развивающегося мозга.
2. Защитная
а) липиды формируют защитные оболочки вокруг
жизненно важных органов, фиксируя их и предохраняя от механических повреждений;
б) жир входит в состав секрета сальных желёз,
предохраняющего кожу от высыхания;
в) подкожный жировой слой предохраняет организм от
переохлаждения и перегревания, так как жир плохо проводит тепло.
3. Участие в метаболизме
а) совместно с жирами пищи в организм попадают
жирорастворимые витамины А, Е, D, К, фосфолипиды, стеарины;
б) кальций и магний перед всасыванием в пищеварительном тракте должны пройти реакцию омыления с жирными кислотами жиров;
в) липиды являются источниками воды в организме. При
их окислении образуется воды больше, чем при окислении других пищевых веществ.
4. Гормональная.
а) выполняют регуляторную функцию, являясь основой
стероидных гормонов;
б) жировая ткань во время климакса компенсаторно увеличивает образование эстрогенов, что позволяет
женщинам с нормальной или повышенной массой тела преодолеть этот жизненный этап более спокойно.
5. Энергетическая.
Окисление 1 г жира даёт организму 9 ккал.
Триглицериды подкожного жира являются основным энергетическим депо организма при голодании. В адипоцитах (клетках жировой ткани) жиры могут составлять 65-85 % всей массы. Для поперечно-полосатой мускулатуры, печени и почек жиры являются основным источником энергии.
Рассмотрим процесс усвоения липидов, поступающих с
пищей.
В желудке примерно 10 % жиров (в основном молочный и
растительный) перевариваются под воздействием желудочной липазы. Под действием пепсинов желудочного сока растворяются соединительные оболочки жировой ткани, разрушаются оболочки жировых клеток, в связи с чем происходит высвобождение
жира из клеток продуктов.
Когда липиды попадают в тонкую кишку они
эмульгируются желчью и начинают перевариваться липазой поджелудочной железы, расщепляясь при этом на глицерин и жирные кислоты. Затем жирные кислоты, имеющие длинную углеродную цепь, всасываются из тонкой кишки, в энтероцитах которой из них уже синтезируются жиры, специфичные для организма Человека. Вот
так всё умно придумано Природой. Эти жиры потом переходят в лимфу в виде хиломикронов. Жирные кислоты с короткой углеродной цепью и углеродной цепью средней длины (менее 14 атомов углерода) поступают в кровь в свободном виде.
Поговорим о содержании жиров в основных пищевых
продуктах.
Очень большое (более 80 г в 100 г съедобной части
продуктов) – сливочное, растительное, топлёное масло, маргарин, свиной шпиг, кулинарные жиры.
Большое (20-40 г в 100 г съедобной части продуктов)
– сметана 20% жирности и более, сливки, колбасы полукопчёные и варёные, мясная свинина, утки, гуси, шпроты, пирожные, халва, шоколад.
Умеренное (10-19 г в 100 г съедобной части
продуктов) – плавленые сыры, жирный творог, сливочное мороженое, говядина,баранина, яйца, жирные куры, говяжьи сардельки, сёмга, осётр, сайра, жирная сельдь, икра рыб, авокадо.
Малое (3-9 г в 100 г съедобной части продуктов) –
молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, баранина, говядина и нежирные куры, скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, килька, горбуша, сдоба,помадные конфеты, овсяная крупа.
Очень малое (менее 3 г в 100 г съедобной части
продуктов) – обезжиренный творог, нежирный кефир, судак, треска, хек, щука,фасоль, крупы, хлеб.
Чем опасно избыточное потребление жиров?
Происходит избыточное накопление жиров в
крови, печени и других органах, увеличивается вязкость крови, что
предрасполагает к развитию тромбозов, прогрессированию атеросклероза.
Увеличивается масса тела, возникает патологическое ожирение с характерными последствиями. Что особенно необходимо отметить: при избытке полиненасыщенных жирных кислот за счёт растительных масел образуется много недоокисленных продуктов обмена, перенапрягающих функцию печени и почек, снижающих иммунитет. Считается,
что исключением является оливковое масло, которое содержит меньше
полиненасыщенных жирных кислот и много мононенасыщенной олеиновой кислоты,поэтому оно всех меньше окисляется и может использоваться в больших количествах.
Ограничение жиров показано:
- при атеросклерозе;
- при панкреатите;
- при гепатите;
- при желчно-каменной болезни;
- при подагре;
- при обострении энтероколитов;
- при сахарном диабете 2-го типа;
- при ожирении.
Недостаточное содержание жира в питании проявляется
сухостью и гнойничковыми заболеваниями кожи, выпадением волос, нарушением пищеварения, понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен жирорастворимых витаминов. Происходит замедление полового развития, у женщин может снижаться детородная функция, нарушается менструальный цикл.
Увеличение содержания жира в рационе показано при
туберкулёзе, тиреотоксикозе, истощении организма. Увеличение достигается в основном за счёт молочных и растительных продуктов до суточного количества 105 -120 г.
Будьте здоровы!!!