Она зависит от генетики, пола, возраста, роста, веса, среды обитания, физической активности. Можно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, чтобы похудеть. Немножко теории Калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Слово происходит от французского calorie, которое, в свою очередь, образовалось от латинского calor, означающего «тепло». Первым этот термин применил шведский физик Иоганн Вильке еще в XVIII веке, и с тех пор этот показатель используется для определения количества энергии, необходимой организму для нормального функционирования. Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании. Три основные элемента в составе продуктов питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ) — содержат разное количество калорий и, значит, обеспечивают телу разный объем энергии. Можно рассчитать ежедневный лимит калорий, чтобы контролировать вес. К примеру, журнал Elle отмечает, что 200 калорий — это … кастрюля брокколи или моркови (500 г), или 0,5 кг лука, тарелка яблок (380 г), небольшая дыня (500 г), ложка арахисового масла (33 г), кусочек масла (28 г), ), 0,25 упаковки крекеров (50 г). От чего зависит суточная норма калорий На усвоение калорий, как и на метаболизм в целом, влияет много факторов — например, прием лекарств, мышечная масса, любовь к острому или соленому, курение и т.д. Суточный расход калорий зависит в первую очередь от ежедневной физической активности, но в целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. В среднем нормы потребления калорий сводятся к следующим числам, которые меняются с возрастом: чем старше человек, тем меньше нужно калорий: Неактивный образ жизни: от 2000 до 2400 ккал для мужчин, от 1600 до 2000 для женщин. Умеренная активность: 2200-2800 ккал для мужчин, 1800-2200 для женщин. Активный образ жизни: 2400-3000 ккал для мужчин, 2000-2400 ккал для женщин. На усвоение калорий влияет даже погода. В холодном климате требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку метаболизм усиливается для выработки тепла. Таким образом, прогуливаясь по улице зимой, вы тратите больше калорий, чем во время летних променадов. Как рассчитать расход калорий в сутки Чтобы определить, сколько калорий вам необходимо, нужно вычислить ваш уровень базального метаболизма (УБМ) и определить коэффициент активности. Уровень базального метаболизма — это приблизительное количество калорий, сжигаемое в течение суток в состоянии покоя. Иными словами, это минимальный объем энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Чтобы рассчитать УБМ, диетологи используют два стандартных уравнения: формулу Харриса — Бенедикта и формулу Миффлина — Сент-Джеора, названные так в честь ученых, разработавших принцип подсчета калорий. Попробуйте, если не лень. Формула Харриса — Бенедикта выглядит так: Расчет для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах) Расчет для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах) Формула Миффлина — Сент-Джеора, созданная в 1990 году, по признанию ВОЗ, дает более приближенный к истине результат: Расчет для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5 Расчет для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161 Вычислив УБМ, нужно умножить его на коэффициент физической активности, чтобы расчет расхода калорий соответствовал вашему образу жизни. Вот такие цифры приняты за стандарт: 1,2 — если ваша активность сводится к перемещению с кровати на диван; 1,375 — если вы наслышаны о пользе активности и упражняетесь до трех раз в неделю; 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю; 1,725 — если вы нагружаете себя тяжелыми тренировками 6-7 раз в неделю; 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения). Если все эти формулы звучат слишком сложно, найдите калькулятор калорий в интернете или попросите диетолога сделать для вас индивидуальный расчет. Неполезная еда. Сколько калорий сжигается при разных видах активности В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться. Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%. Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров. Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал. Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал. Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий. Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180. Правильная еда. Как увеличить расход калорий, если хотите сбросить вес Если ваша цель — поддерживать вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите, соблюдая так называемый баланс калорий. Однако, если вы ставите перед собой цель похудеть, следует тратить больше калорий, чем поступает в организм. Самое простое правило, используемое диетологами: снизить энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день. Спешить не надо — вес рекомендуется снижать на протяжении как минимум шести месяцев, а затем пересчитать лимит калорий заново и решить, стоит ли продолжать. 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — безопасная потеря веса за неделю. Превышение этого показателя означает потерю мышечной массы и воды, что небезопасно для здоровья. Не рекомендуется также употреблять меньше 1200 ккал в день, потому что подобный экстрим ведет к нехватке микро- и макроэлементов, важных для нормальной работы организма. (по материалам зарубежных интернет-изданий)
Советы от журнала "Медицинская сестра"
Расход калорий — величина индивидуальная.
Она зависит от генетики, пола, возраста, роста, веса, среды обитания, физической активности. Можно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, чтобы похудеть.
Немножко теории
Калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Слово происходит от французского calorie, которое, в свою очередь, образовалось от латинского calor, означающего «тепло». Первым этот термин применил шведский физик Иоганн Вильке еще в XVIII веке, и с тех пор этот показатель используется для определения количества энергии, необходимой организму для нормального функционирования.
Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании. Три основные элемента в составе продуктов питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ) — содержат разное количество калорий и, значит, обеспечивают телу разный объем энергии. Можно рассчитать ежедневный лимит калорий, чтобы контролировать вес.
К примеру, журнал Elle отмечает, что 200 калорий — это … кастрюля брокколи или моркови (500 г), или 0,5 кг лука, тарелка яблок (380 г), небольшая дыня (500 г), ложка арахисового масла (33 г), кусочек масла (28 г), ), 0,25 упаковки крекеров (50 г).
От чего зависит суточная норма калорий
На усвоение калорий, как и на метаболизм в целом, влияет много факторов — например, прием лекарств, мышечная масса, любовь к острому или соленому, курение и т.д. Суточный расход калорий зависит в первую очередь от ежедневной физической активности, но в целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. В среднем нормы потребления калорий сводятся к следующим числам, которые меняются с возрастом: чем старше человек, тем меньше нужно калорий:
Неактивный образ жизни: от 2000 до 2400 ккал для мужчин, от 1600 до 2000 для женщин.
Умеренная активность: 2200-2800 ккал для мужчин, 1800-2200 для женщин.
Активный образ жизни: 2400-3000 ккал для мужчин, 2000-2400 ккал для женщин.
На усвоение калорий влияет даже погода. В холодном климате требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку метаболизм усиливается для выработки тепла. Таким образом, прогуливаясь по улице зимой, вы тратите больше калорий, чем во время летних променадов.
Как рассчитать расход калорий в сутки
Чтобы определить, сколько калорий вам необходимо, нужно вычислить ваш уровень базального метаболизма (УБМ) и определить коэффициент активности.
Уровень базального метаболизма — это приблизительное количество калорий, сжигаемое в течение суток в состоянии покоя. Иными словами, это минимальный объем энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма.
Чтобы рассчитать УБМ, диетологи используют два стандартных уравнения: формулу Харриса — Бенедикта и формулу Миффлина — Сент-Джеора, названные так в честь ученых, разработавших принцип подсчета калорий. Попробуйте, если не лень.
Формула Харриса — Бенедикта выглядит так:
Расчет для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)
Расчет для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)
Формула Миффлина — Сент-Джеора, созданная в 1990 году, по признанию ВОЗ, дает более приближенный к истине результат:
Расчет для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
Расчет для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161
Вычислив УБМ, нужно умножить его на коэффициент физической активности, чтобы расчет расхода калорий соответствовал вашему образу жизни. Вот такие цифры приняты за стандарт:
1,2 — если ваша активность сводится к перемещению с кровати на диван;
1,375 — если вы наслышаны о пользе активности и упражняетесь до трех раз в неделю;
1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
1,725 — если вы нагружаете себя тяжелыми тренировками 6-7 раз в неделю;
1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).
Если все эти формулы звучат слишком сложно, найдите калькулятор калорий в интернете или попросите диетолога сделать для вас индивидуальный расчет.
Неполезная еда.
Сколько калорий сжигается при разных видах активности
В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.
Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%.
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров.
Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал.
Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.
Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.
Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.
Правильная еда.
Как увеличить расход калорий, если хотите сбросить вес
Если ваша цель — поддерживать вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите, соблюдая так называемый баланс калорий. Однако, если вы ставите перед собой цель похудеть, следует тратить больше калорий, чем поступает в организм.
Самое простое правило, используемое диетологами: снизить энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день. Спешить не надо — вес рекомендуется снижать на протяжении как минимум шести месяцев, а затем пересчитать лимит калорий заново и решить, стоит ли продолжать.
250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — безопасная потеря веса за неделю. Превышение этого показателя означает потерю мышечной массы и воды, что небезопасно для здоровья. Не рекомендуется также употреблять меньше 1200 ккал в день, потому что подобный экстрим ведет к нехватке микро- и макроэлементов, важных для нормальной работы организма.
(по материалам зарубежных интернет-изданий)