Чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков на тренировке, необходимо рассчитать свой рабочий пульс.
Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний, напоминает спортивный врач Ольга Орлова. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности человека. Допустим, вы молодец и ведете активно-подвижный образ жизни. Ваше сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем у степенной тети, которая проводит досуг исключительно на диване в окружении сладостей. За одно сокращение ваша главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому и пульс в состоянии покоя у вас будет ближе к нижней границе, а сердце – медленнее изнашиваться. Зачем измерять пульс на тренировке На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки). Как рассчитать пульс для кардио Еще одно важное понятие – аэробные границы пульса, то есть интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. Рассчитать его можно по формуле (220 – возраст) х 0,6–0,8 где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю. Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня: Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань. Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке. Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность. Доктор попросит покрутить немного велотренажер, побегать по дорожке или поскакать на степ-платформе. И по результатам теста расскажет о возможностях вашего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи «транспортной» системы (сердце, легкие, кровь). Как рассчитать нагрузку для жиросжигания Хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что они вполне могут бить по двум зайцам сразу и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне девушка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты. За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. А без него жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. Что может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: головокружение, слабость и холодный липкий пот. К тому же при нехватке углеводов в расход могут пойти белки мышц – особенно если тренирутесь натощак. Как проверить пульс самостоятельно Старинный способ: кладете 3 пальца правой руки на левое запястье, ближе к тому краю, где находится большой палец (только не пережимайте), и подсчитываете частоту ударов за 10 секунд. Затем умножаете показатель на 6 – это и будет ЧСС в минуту. Современный вариант: кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля: если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них. А еще бывают мониторы с функцией Bluetooth. Если скачать на телефон специальную программу и синхронизировать гаджеты, данные о пульсе будут еще и сохраняться в личном кабинете – сможете отслеживать собственный прогресс. Как контролировать аэробную нагрузку Если до спортивного врача добраться пока не удалось, стоит почаще прислушиваться к голосу собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, но самочувствие не очень – это повод остановиться. Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, регулярно пьет энергетики или просто не может объективно оценить интенсивность нагрузки по пульсу, пригодятся альтернативные методики. Например, такие: Шкала прилагаемого усилия: субъективно по десятибалльной шкале оцените, насколько тяжело вам тренироваться (1 – очень легко, 10 – крайне тяжело). И не ставьте организму непосильных задач. Разговорный тест: во время тренировки попытайтесь поговорить – например, с соседом по беговой дорожке. Если одышка мешает внятно произносить слова и сбивает с мысли, самое время сбавить обороты.
Body-Pit Borisoglebsk
Чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков на тренировке, необходимо рассчитать свой рабочий пульс.
Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний, напоминает спортивный врач Ольга Орлова.
«Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности человека. Допустим, вы молодец и ведете активно-подвижный образ жизни. Ваше сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем у степенной тети, которая проводит досуг исключительно на диване в окружении сладостей. За одно сокращение ваша главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому и пульс в состоянии покоя у вас будет ближе к нижней границе, а сердце – медленнее изнашиваться.
Зачем измерять пульс на тренировке
На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки.
В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают.
Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).
Как рассчитать пульс для кардио
Еще одно важное понятие – аэробные границы пульса, то есть интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. Рассчитать его можно по формуле
(220 – возраст) х 0,6–0,8
где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.
Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:
Первый – пульс, эффективный для жиросжигания.
Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max.
На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.
Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков.
В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.
Доктор попросит покрутить немного велотренажер, побегать по дорожке или поскакать на степ-платформе. И по результатам теста расскажет о возможностях вашего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи «транспортной» системы (сердце, легкие, кровь).
Как рассчитать нагрузку для жиросжигания
Хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что они вполне могут бить по двум зайцам сразу и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался.
Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне девушка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.
За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. А без него жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. Что может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: головокружение, слабость и холодный липкий пот. К тому же при нехватке углеводов в расход могут пойти белки мышц – особенно если тренирутесь натощак.
Как проверить пульс самостоятельно
Старинный способ: кладете 3 пальца правой руки на левое запястье, ближе к тому краю, где находится большой палец (только не пережимайте), и подсчитываете частоту ударов за 10 секунд. Затем умножаете показатель на 6 – это и будет ЧСС в минуту.
Современный вариант: кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля: если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них.
А еще бывают мониторы с функцией Bluetooth. Если скачать на телефон специальную программу и синхронизировать гаджеты, данные о пульсе будут еще и сохраняться в личном кабинете – сможете отслеживать собственный прогресс.
Как контролировать аэробную нагрузку
Если до спортивного врача добраться пока не удалось, стоит почаще прислушиваться к голосу собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, но самочувствие не очень – это повод остановиться.
Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, регулярно пьет энергетики или просто не может объективно оценить интенсивность нагрузки по пульсу, пригодятся альтернативные методики. Например, такие:
Шкала прилагаемого усилия: субъективно по десятибалльной шкале оцените, насколько тяжело вам тренироваться (1 – очень легко, 10 – крайне тяжело). И не ставьте организму непосильных задач.
Разговорный тест: во время тренировки попытайтесь поговорить – например, с соседом по беговой дорожке. Если одышка мешает внятно произносить слова и сбивает с мысли, самое время сбавить обороты.