А весеннего всплеска романтики? Ждите. А вы решитесь снять перед потенциальным возлюбленным хотя бы верхнюю одежду и показать свои расползшиеся за зиму и праздники телеса? Пора выкидывать запасы вкусняшек – диета зовет! Впрочем, вкусняшки можно оставить. Смысл большинства диет в том, чтобы исключить особенно калорийные продукты, которых легко переесть. Но если допускать их в разумных количествах – почему нет? Это называется «гибкая диета». Что нужно сделать, чтобы стройнеть, не отказываясь от любимой еды? 1) Купить электронные кухонные весы. 2) Скачать на телефон любое из приложений для подсчета калорий – FatSecret, MyFitnesspal т.д. и разобраться, как вносить съеденное. Все, что попадает в ваш организм через рот, должно взвешиваться и записываться в программу. 3) Взвеситься. 4) Определить свою потребность в белках, жирах и углеводах. Они зависят от вашего веса. На каждый его килограмм должно приходиться 1,5-2,2 грамма белка (чем интенсивнее тренируетесь, тем больше это значение), 0,8-1 грамма жиров и 2-3 грамма углеводов. 5) Подсчитать общую калорийность полученного рациона и вычислить 20% от нее – это тот калораж, который можно потратить на фастфуд, десерты и т.п. Для примера возьмем девушку весом 60 кг. Ей нужно: белка от 90 до 132 граммов (60*1,5=90, 60*2,2=132), жиров 48-60 г (60*0,8=48, 6081=1), углеводов 120-180 граммов. Белки и углеводы дают 4 калории за грамм, жиры – 9. Таким образом, минимальная калорийность при сидячем образе жизни получается 1272 ккал – округлим до 1300 (4*(90+120)+(9*48)=1272), максимальная – 1788 при тренировках, округлим до 1800 (4*(132+180)+(9*60)=1788). 250-350 ккал можно «отдать» на джанк. Это гамбургер, или небольшое пирожное, или пакетик чипсов, или грамм 100 печенья. Остальное – здоровая еда! Удачи! С Уважением, персональный тренер TAURAS-FITNESS Марина Пузанова.
TAURAS-FITNESS / ТАУРАС-ФИТНЕС
Ну что, девочки, ждете Дня влюбленных?
А весеннего всплеска романтики? Ждите.
А вы решитесь снять перед потенциальным возлюбленным хотя бы верхнюю одежду и показать свои расползшиеся за зиму и праздники телеса?
Пора выкидывать запасы вкусняшек – диета зовет!
Впрочем, вкусняшки можно оставить. Смысл большинства диет в том, чтобы исключить особенно калорийные продукты, которых легко переесть. Но если допускать их в разумных количествах – почему нет? Это называется «гибкая диета».
Что нужно сделать, чтобы стройнеть, не отказываясь от любимой еды?
1) Купить электронные кухонные весы.
2) Скачать на телефон любое из приложений для подсчета калорий – FatSecret, MyFitnesspal т.д. и разобраться, как вносить съеденное. Все, что попадает в ваш организм через рот, должно взвешиваться и записываться в программу.
3) Взвеситься.
4) Определить свою потребность в белках, жирах и углеводах. Они зависят от вашего веса. На каждый его килограмм должно приходиться 1,5-2,2 грамма белка (чем интенсивнее тренируетесь, тем больше это значение), 0,8-1 грамма жиров и 2-3 грамма углеводов.
5) Подсчитать общую калорийность полученного рациона и вычислить 20% от нее – это тот калораж, который можно потратить на фастфуд, десерты и т.п.
Для примера возьмем девушку весом 60 кг. Ей нужно: белка от 90 до 132 граммов (60*1,5=90, 60*2,2=132), жиров 48-60 г (60*0,8=48, 6081=1), углеводов 120-180 граммов. Белки и углеводы дают 4 калории за грамм, жиры – 9.
Таким образом, минимальная калорийность при сидячем образе жизни получается 1272 ккал – округлим до 1300 (4*(90+120)+(9*48)=1272), максимальная – 1788 при тренировках, округлим до 1800 (4*(132+180)+(9*60)=1788). 250-350 ккал можно «отдать» на джанк.
Это гамбургер, или небольшое пирожное, или пакетик чипсов, или грамм 100 печенья.
Остальное – здоровая еда! Удачи!
С Уважением, персональный тренер TAURAS-FITNESS Марина Пузанова.