Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?
Почему важно считать белки? Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.
Почему важно считать жиры? Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.
Почему важно считать углеводы? Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.
Как рассчитать БЖУ
1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:
1 г жира = 9 ккал 1 г белка = 4 ккал 1 г углевода = 4 ккал 2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):
Жиры: (0,3*1600)/9=53 г Белки: (0,3*1600)/4=120 г Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:
Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9) Белки**: 80-140 г Углеводы: 140-180 г * Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.
** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса.
Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах? Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:
⚠ Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта. Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах: примерные цифры БЖУ в популярных продуктах. Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.
Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, большое спасибо.
СТИЛЬ ЖИЗНИ - БЛАГОПОЛУЧИЕ.
:НАТАЛИЯ МОВА(ТУНКИНА)
#спортвопрос
БЖУ: как правильно рассчитать.
Почему важно считать белки?
Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.
Почему важно считать жиры?
Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.
Почему важно считать углеводы?
Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.
Как рассчитать БЖУ
1 г жира = 9 ккал
1 г белка = 4 ккал
1 г углевода = 4 ккал
2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
Углеводы: 40% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона
3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в посте
https://ok.ru/group/55956833566742/topic/69690275408662
4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):
Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
Белки: (0,3*1600)/4=120 г
Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:
Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
Белки**: 80-140 г
Углеводы: 140-180 г
* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.
** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса.
Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?
Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:
Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах: примерные цифры БЖУ в популярных продуктах.
Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.
Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, большое спасибо.